nuovo utente

[sturmas]

ABA una settimana e BAB quella dopo sarebbe l'ideale...

se c'è qualcosa che non ti è chiaro non preoccuparti, chiedi .

Le trazioni non le sostiuisci con nulla purtroppo...... LA cosa migliore sarebbe munirsi di sbarra e farle. Piuttosto che niente, dato che non hai neppure la lat, potresti fare il rack chin cercando di salire il più verticale possibile.

[BUMBA75]

ABA una settimana e BAB quella dopo sarebbe l'ideale...

ok, quello che pensavo di fare


se c'è qualcosa che non ti è chiaro non preoccuparti, chiedi .

tutto chiarissimo,
l'unica cosa:
il cardio 15/20mn, lo faccio o no?


Lunedì inizio e sabato metto la scheda con accanto ad ogni eserzizio il peso, specificando se è buono o se lo dovrei aumentare, bisogna vedere quello che dicono i muscoli e se rispondono bene

Intanto mi sei stato di grandissimo aiuto, grazie

Approposito, l'ultima cosa, puoi dare un'acchiatina tu in dimagrimento, non avendo letto + a luna80, se va bene la dieta? cioè se è buona associata a questo allenamento?

[BUMBA75]

Un resoconto veloce per quanto riguarda l'inizio dell'allenamento:

squat con manubri 4x6 6kg a manubrio
non se po fa meglio il bilanciere 20 kg sulle spalle che i manubri, a meno che io sbagliavo a mettere i manubri al collo, se così fosse, pensandoci forse era la cosa giusta tenere i manubri abbassati, ma oramai li ho fatti con il bilanciere dietro.

panca piana 4x6 24kg
i muscoli pettorali erano in vacanza portato a 30kg ma se po fa di più.

rematore con bilanciere 4x6 20 kg
qualcosina si sentiva fatti con 20kg venerdì lo porterò a 24 kg e vedo se va bene o no

panca stretta 3x6 20 kg
devo dire che questo è na botta de vita, non è semplice da fare anzi richiede molta più concentrazione degli altri aumenterò di 2/4 kg


affondi 3x10 2 kg per manubrio
azz, non pensavo che fossero così stancanti non so se aumentare o no, forse la prossima settimana almeno 2 kg a manubrio

croci su panca 30° 3x8 8 kg a manubrio
i pettorali erano ancora in vacanza anche se si sentivano di più della piana, ne ho fatti qualcuno in più ma aumenterò sicuramente il carico li porterò a 10/12 kg per manubrio.

rematore con manubrio 3x10 10kg
non male ma solo 8/9/10 della terza serie ma credo che un incremento di 2/4 kg non guasta, anzi.

french 3x8 10 kg
mi son trovato bene ma nella prossima settimana aumenterò di qualche kg sicuramente, solo che,appena finita la serie anche se a basso peso, mi tirava la parte centrale bassa dei pettorali, sarà normale credo.

alla fine mi son fatto 3 x 2 mn di bastone, però devo dire se fatti con pesi giusti, cioè allo stremo, non serve fare addominali.

Gli incrementi li testerò venerdì e se ancora non ci siamo aumento sempre i pesi di qualche kg, fino a quando arriverò a far lavorare tutti i settori muscolari con il peso giusto, perchè ho capito che non si deve buttare solo sudore, che io non avevo, ma si deve scoppiare di bruciore sotto i carichi, ehehehehehe.

P.S. ma che cavolo facevo prima, le cose a cxxxo non vanno bene

[sturmas]

sinceramente non ho capito la domanda sullo squat.... se la scelta è tra manubri e bilancere, sicuramente bilancere....

Per le esecuzioni degli esercizi le trovi tutte qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

Per i carichi è ovvio, devi "trovare" i tuoi e piano piano cercare di aumentarli. Non farlo però alla caxxo, concentrati sempre sull'esecuzione dell'esercizio.
Le prime volte i pesi devi "settarli", nel senso che un 4x6 di panca non vuol dire che necessariamente se carichi 24 e ti accorgi che è poco non possa aumentarli, ad ogni serie aggiungi qualcosa, ad esempio, la seconda provi con 30, se ancora arrivi alle 6 tranquillo e ti accorgi che potevi farne di più, la terza provi 35 e via dicendo. Supponiamo ad esempio che dopo tali prove ti assesti sul tuo attuale peso per svolgere le 4x6 ed è 40, la seduta di allenamento successiva sarà il peso delle tue serie allenanti, salvo l'ulteriore incremento che, più andrai avanti più sarà ridotto.... nel senso che i salti di peso non saranno magari più quelli iniziali dei 5 alla volta ma magari saranno di 3,2 o addirittura un solo chilo. L'importante sarà riuscire ad ottenerli.
Dopo 4 settimane tirerai le somme e cambierai scheda partendo con i tuoi nuovi carichi e con un fisico pronto a variare stimolo.

[BUMBA75]

ciao sturmas, si quoto all'infinito gli squat con bilanciere.

resoconto seconda parte dell'allenamento:

stacchi con bilanciere 4x4 24kg
i 24 kg son perfetti arrivando a sei, quindi 4x6 molto forzati le ultime due ripetizioni delle ultime due serie, la prossima aggiungo altri 2 kg

military press 4x8 22kg
buono anche sto peso, riuscivo a stendo nel sollevare il bilanciere nelle ultime due ripetizioni delle ultime due serie.

5 x max trazioni
non ho l'attrezzo.

curl con bilanciere 3x8 22 kg
perfetto sul 4x10 ne ho fatto una serie in più perchè lo sentivo, la prossima sarà 3x8 o 3x10 con 24 kg, vediamo cosa succede.

leg curl 4x6 20kg
con 20 kg, mi stavano sbattendo le gambe in faccia, fatte 4x8 con 30 kg, ma se po fa molto di più.

tirate al mento presa ampia con bilanciere 3x10 20 kg
quì ce stato un problema, presa del bilanciere distanza tra le mani circa 30 cm, di solito lo facevo a presa stretta all'incirca 10 cm tra le due mani, la prima ottima 1x10, la seconda 1x8 e la terza 1x6, accusavo un leggero, direi fastidioso, dolore nella parte sopra del polso sx, dove ce l'osso, quindi mi son fermato li

curl con manubri presa a martello 2x12 8 kg
son rimasto allibito, il braccio sinistro non ne voleva sapere a salire dopo l'8 quindi ho fatto 3x8, ma non ho capito se dovevo farli da alzato o seduto, io li ho fatti da seduto, con tutti e due i manubri prima il sinistro e poi il destro, 8 alzate sx 8 alzate dx........

addominali
3 x 120 con bastone per laterali
2 x 30 ab scissor solo parte centrale

p.s. tutti i pesi che ho messo son solo i dischi non conto il carico delle barre bilanciere-manubri.

Da quello che leggo nei vari post del forum, mi sento na schiappa, ma mi sento di dire che non me ne frega na mazza, perchè penso che non sono l'unico dilettante, non preparato, che non riesce ad alzare più di tanto, piano piano si arriva a tutto, ehehehehehehe, vedendo facendo.

[sturmas]

Trovo strano che lo stacco sia così basso, raffrontato ad altri carichi....
Lo fai correttamente? A me, semplicemente come gusto personale, piace molto di più fare gli stacchi rumeni che il classico stacco da terra. Magari provali.

Per le trazioni? non hai la possibilità di fare la lat? al limite, come ti ho detto, imho puoi fare il rack chin, è sicuramente meglio che non fare nulla....

Per il curl, se non superi le 8 e ne devi fare 12 vuol dire che usi troppo peso... prova a farle in piedi, ti dovrebbero risultare più facili, fai una prova....

[BUMBA75]

allora, per lo stacco faccio quelli rumeni, ma cercando su google, per velocizzare la cosa ho visto come si fanno, caspita me stavo a rompe per niente, praticamente lo stacco lo facevo abbassandomi tipo squat, che imbecille.

Da alzato si, me li magno gli 8 kg per arrivare 12 rip almeno nella prima serie alla seconda non ho provato anche perchè già avevo fatto i 3x8, se così è, provo la prossima 2x12 da alzato e vediamo come và, magari se ce da aggiungere pesi o integrare una serie.

grazie per i consigli

[BUMBA75]

azz, studiando un pò mi correggo, ok per quelli rumeni...... li proverò lunedì, anche se la prossima settimana vorrei fare 4 allenamenti, magari aggiungendo un giorno di corsa o altro, vedremo.

[sturmas]

ok!!!!
Si, i due stacchi sono due esercizi differenti, non dico che l'uno sia meglio dell'altro, dico solo che come movimento preferisco quello dei rumeni e lo trovo "meno tecnico" da svolgere. Gusti cmq....

[BUMBA75]

resoconto di venerdì ed quello che farò per due settimane.

squat con bilanciere 4x6 26 kg
posso fare di più, ma mi sento di non alzare più di tanto, temo che metterò un buon peso nei manubri + semplici da gestire e deporre a terra senza rischio che mi si spacchi qualche mattonella di gres.
p.s. per fare questo esercizio con un buon peso, ci vuole per forza l'attrezzo primo senza fare il giocoliere per togliere il bilanciere da dietro e poi per pogiarlo senza abbassarsi

panca piana 4x6 36 kg
la prossima a 40 kg mi fermo e tirerò per un paio di settimane.

rematore con bilanciere 4x6 32 kg

panca presa stretta con bilanciere 3x6 20 kg
li farò sicuramente male, distanza tra le mani 30 cm, ci studierò un pò.

affondi con manubri 3x10 4 kg a manubrio

croci con manubri panca 30° 3x8 12 kg
ho il dubbio dell'inclinazione, secondo me è troppo alta.
nella panca ci sono tre inclinazioni l'uno dall'altro di 10 cm, metto sempre all'ultimo la prossima lo metterò in mezzo, forse sto troppo alto di inclinazione lavorando meno di pettorali, bho, vedremo di abbassarlo.

rematore con manubri 3x10 14 kg

french 3x8 14 kg
li farò a 16 kg, poi non so vedremo dove si può arrivare

bastone 3x120

[sturmas]

Secondo me ti conviene aprire un diario, così eviti di uppare ogni volta il post e ti fai seguire li dagli utenti..... se lo apri avvisami