Ricominciare dopo 1 anno di fermo-sport

[Ezechiele.il.lupo]

Salve a tutti,
Sono un ragazzo di 21 anni, 186 per 88 kg attualmente (circa 10kg in piu di un anno fa, tutti sulla pancia!).
Il mio fisico risponde molto bene agli stimoli "da allenamento" (i muscoli e la forza si sviluppano in fretta devo dire!), ma appena sbaglio a mangiare qualcosa cresco anche abbastanza in fretta in pancia purtroppo.

Causa un mal di schiena nella zona dorsale mi sono fermato circa 1 anno fa.
Da tutte le analisi e le visite fatta è risultata solo una lievissima dismetria del bacino ed un lieve atteggiamento scoliotico, benchè non si sia ancora capita la reale causa del mal di schiena (trattato con fisioterapia che è servita a poco) che qualche volta ancora si fa sentire.

Ho comunque deciso, seppur con calma e ascoltando bene il mio corpo, di ricominciare ad allenarmi, senza fretta.
Prima praticavo thai boxe a livello molto amatoriale +1/2 volte di palestra la settimana come integrazione (non ho mai avuto una scheda!).

Attualmente, da circa 1 mese ho ricomnciato a nuotare (benchè non mi entusiasmi, si dice sia un toccasana per la schiena) per buttare giù un po' di pancia e fare lavoro aerobico. Inoltre sto cercando anche di mangiare meno e meglio.

Vorrei inserire ora 1/2 allenamento a settimana a casa (a seconda anche delle volte che riesco a nuotare). L'obiettivo è ridurre progressivamente il nuto a 1 volta a settimana e condurre una preparazione fisica generale, per poi iniziare a usare dei sovraccarichi piu seri e praticare sport di nuovo

Come attrezzi ho a disposizione:
- il mio corpo (ho sentito parlare di "calisthenics" e mi attrae )
- due manubri da 7 kg l'uno (coi dischi)
- un bilanciere+panca
- una spalliera
- cyclette
- sacco da boxe leggero, da 38kg
- corda
- pesi per le caviglie da 2 kg l'uno

Sapreste consigliarmi una "scheda"?
Io pensavo a qualcosa tipo:

- riscaldamento: cyclette 5/10 minuti + 3x2 minuti corda
- addominali: 3x3 15 crunch
- 3x15 piegamenti sulle gambe, da portare poi a 3x20, poi inserire il sovraccarico col bilanciere
- sedia, 3x30''
- 3x10 burpees
- 3x10 rematore col bilanciare (iniziare con sovraccarico quasi inesistente, ed aumentare ad ogni allenamento, senza strafare)
- 3x10 panca piana (con lo stesso sovraccarico del bilanciere)
- 3x15 aperture con manubri
- 3x15 bicipiti con manubri
- 3x15 tricipiti con manubri
- stretching vario

Insomma tante idee e molto confuse.

[Ezechiele.il.lupo]

Beh anzichè aspettare risposte oggi ho cominciato

3x2min corda
stretching leggero
3x8 cruch "da seduto" (molto lenti)
3x8 addominali (molto lenti)
3x8 stacchi [12kg bilanciere] -> Gli stacchi da terra
4x10 panca piana [12kg bilanciere]
3x6 burpees con salto (pesantissimi!)
3x8 rematore [12kg bilanciere, ma ho sentito i muscoli lavorare molto lo stesso, evidentemente sono carente su dorsali!]
2x8 bicipiti con bilanciere presa prona [8 kg circa]
2x8 bicipiti con bilanciere presa normale (non ce la facevo piu presa prona) [8 kg circa]

Ho cercato di curare molto l'esecuzione e la postura, trascurando molto i carichi, per ora. Tra 2/3 settimane si vedrà.
Suggerimenti?

[sturmas]

La scheda a mio avviso sarebbe da rivedere e migliorare. Ti faccio prima qualche domanda..... Lo squat hai la possibilità di farlo? intendo, hai un reggi bilancere o qualcosa di simile da utilizzare per lo squat?e per le trazioni?

prova a leggere qui: http://www.bodyweb.com/langolo-del-n...olo-aiuto.html

io partirei da una cosa simile, si può adattare alle tue esigenze/attrezzature. Butta un occhio e poi ne parliamo

[Ezechiele.il.lupo]

La scheda a mio avviso sarebbe da rivedere e migliorare. Ti faccio prima qualche domanda..... Lo squat hai la possibilità di farlo? intendo, hai un reggi bilancere o qualcosa di simile da utilizzare per lo squat?e per le trazioni?

prova a leggere qui: http://www.bodyweb.com/langolo-del-n...olo-aiuto.html

io partirei da una cosa simile, si può adattare alle tue esigenze/attrezzature. Butta un occhio e poi ne parliamo

Ciao,
Intanto ti ringrazio subito per la risposta.
La scheda è sicuramente da migliorare, visto che non sono affatto esperto e la ho inventata io leggiucchiando qua e là.

Purtroppo non dispongo di reggibilanciere (ma per lo squat è necessario? Lui non lo usa Squat » Vastus Medialis » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding) nè di sbarra per le trazioni. Si possono eventualmente fare sulla spalliera secondo te?


Accidenti ho proprio dei dorsali deboli rispetto al resto del corpo mi sa

P.s
So che i carichi sono ridicoli! purtroppo però preferisco, per almeno 5/6 allenamenti ascoltare il mio corpo, vedere come risponde e curare la postura, fermarmi ancora sarebbe estremamente avvilente!

[sturmas]

.... fidati, lo usa anche lui quando fa squat...... il video è dimostrativo, didattico.... comunque serve un rack o qualcosa di simil per poggiare il bilacere.... ti voglio vedere con oltre 100 kg senza un rack......

Un'alternativa è utilizzare i supporti della paca, ovviamente se si possono alzare ad un'atezza adeguata..... è un surrogato, ma potrebbe essere una discreta "pezza". Ci sarebbera anche delle varianti dello squat "classico", ma forse agli inizi sono troppo impegnative.
La soluzone migliore credo sia iniziare con lo squat con i manubri e con gli affondi, poi con il tempo e un pochino in più di esperienza potrai provare altro.

Per le trazioni dipende da che tipo di spalliera, se ti ci puoi appendere e riesci a fare il movimento di trazione in maniera corretta, si.

Non ci sono carichi ridicoli... vedrai che allenandoti e acquisendo fiducia in te stesso anche quelli saliranno. Fai bene a non voler esagerare ma, d'altro canto, non devi neppure avere paura del peso.... Per questo credo che L'ideale per te, ora, sia appunto una multifrequenza. Qualcosa di semplice come nell'esempio, con gli esercizi che contano e, volendo, qualche complementare. Una cosa comunque semplice, che ti permetta di fare gli esercizi fondamentali, concentrandoti su quelli e sulla loro esecuzione (e, ovviamente, sul loro miglioramento)

[Ezechiele.il.lupo]

Ti ringrazio, inizierò allora inserendo nella routine squat coi manubri.
La prossima volta seguirò l'allenamento "A"... Solo una domanda: se volessi inserire i burpees dove sarebbe meglio farlo?
Grazie

A
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher 4x6

B
stacchi 5x4
military press 4x8
trazioni 5xmax
curl bilancere 4x8
addominali

[sturmas]

Quello era un'esempio, va bene per iniziare e prendere confidenza con gli esercizi.... un paio di settimane, tre, poi andrebbero variati il volume e l'intensità, ma, a parte questo che non è un problema, la grande limitazione è che dovresti avere qualche disco, cosa che mi sembra ti manchi... o quantomeno non ho letto che tu abbia. Ad esempio panca 5x6 con quanto la faresti? con 15 kg è praticamente un non fare.... sei 1,86 per 88 kg, nemmeno li senti....
I rematori falli con i manubri inizialmente, se hai avuto qualche problemino alla schiena....

[Ezechiele.il.lupo]

Quello era un'esempio, va bene per iniziare e prendere confidenza con gli esercizi.... un paio di settimane, tre, poi andrebbero variati il volume e l'intensità, ma, a parte questo che non è un problema, la grande limitazione è che dovresti avere qualche disco, cosa che mi sembra ti manchi... o quantomeno non ho letto che tu abbia. Ad esempio panca 5x6 con quanto la faresti? con 15 kg è praticamente un non fare.... sei 1,86 per 88 kg, nemmeno li senti....
I rematori falli con i manubri inizialmente, se hai avuto qualche problemino alla schiena....

ho un bilanciere+2x10+4x5 per un totale di 47 kg circa che mi bastano e avanzano per il momento

E' che io sono proprio a 0, non saprei che esercizi fare e con che criterio, anche se sto leggendo molto su questo forum.

Ti devo confessare che anche con così pochi kg paradossalmente sento ancora male al muscolo che c'è di fianco al gomito quando stendo il braccio, per quello ho iniziato con così poco... volevo "rimettere in moto tutto"

[sturmas]

i kg sono pochi, nel senso che da qui a breve vedrai tu stesso che non ti basteranno più... in particolare pr esercizi come squat e stacchi. cmq per ora vanno anche bene, fintanto che non acquisisci sicurezza e aumenti.

La scheda può andare, giusto per iniziare e prendere confidenza con i pesi. Magari un paio di settimane o tre e poi la incrementi con dei complementari. Per i carichi non preoccuparti, tu cura di eseguire correttamente gli esercizi e cerca di aumenare poco alla volta ma con costanza.

[Ezechiele.il.lupo]

beh, ieri ho iniziato:

A
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher 4x6

con un bilanciere da 27 kg (a parte lo skull crusher), non ho sentito dolore e oggi sento i muscoli piacevolmente "intorpiditi" (ma non sono distrutto!).
Solo un problema: ho una panca molto scomoda per lo skull crusher, potrei sostituirlo con qualche altro esercizio?
Se a fine routine inserissi anche i bicipiti?
rematore con bilanciere come è inteso? Io lo ho fatto con gomiti stretti portandolo alla pancia, ma so che si può fare anche con gomiti larghi e portarlo al petto...

[sturmas]

.... ci mancherebbe che ti sentivi distrutto...... non ti serve a quello, è un allenamento "minimo" per imparare gli esercizi importanti e settare i carichi.... giusto per iniziare, poi andranno variati volume e intensità, ovvio..... te l'ho scritto nell'altro post, se vuoi si possono inserire i complementari

Per i tricipiti puoi fare la panca a presa stretta oppure, se ne vuoi fare uno monoarticolare le distensioni sopra la testa con manubrio.

aggiungo: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...light=rematore