Prima di risponderti ti faccio il copia incolla del programma di marco. Siccome è completamente diverso dall'altro ( e siccome sono cotto) prima guardalo.... le risp alle domande te le scriverò domani 
.
E' particolare, ma ti serve per fare un qualcosa di produttivo senza perderti in tanti sfronzoli che per ora sarebbero inutili.
Cito da marco_pl (che ringrazo ancora per il tempo che mi ha dedicato):
LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10
MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10
VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8
Recuperi liberi, ma non troppo lunghi.
Incrementa il carico in almeno un set ogni volta che ripeti lo stesso schema per un dato esercizio. Cedimento solo nell'ultmo set e nel set in cui aumentato il carico rispetto alla volta precedente.
Se prendi come riferimento lo squat noti che lo schema allenamente cambia di seduta in seduta in questo modo: 4x2 - 4x5 - 4x8, cioè un giorno è pesante, un giorno è medio e un giorno è leggero. C'è lo stesso schema anche per gli altri esercizi che però hanno una ripetizione in più, per tutta una serie di motivi non facili da spiegare.
Fai questa scheda, aggiungi massimo due esercizi complementari a seduta e sarai più grosso e più forte di come saresti usando qualsiasi altro metodo senza essere seguito. Fai più di quanto cosigliato e perderai tempo (sei principiante, meno esercizi fai e meglio è), fai di meno e i risultati rallenteranno parecchio.
Prima di partire con questa scheda fatti una settimana di prova in cui fai 4x5 in ogni esercizio, chiaramente ruotando gli esercizi di seduta in seduta. Non strafare e cerca di evitare i doms, qual'ora dovessi averli allenati lo stesso.
I complementari (a patto che siano mono articolari) li puoi organizzare come vuoi perchè il loro impatto è trascurabile rispetto al resto della scheda. Fai quello che ti piace di più.
La prestazione di picco la devi raggiungere al secondo dei 4 set, e poi eventualmente il cedimento nell'ultimo set (ma sarebbe meglio evitare).
Per capire come avviene la progressione bisogna pensare che i vari schemi si influenzano a vicenda. Cioè se migliori nel 4x6 migliori anche nel 4x3. Per cui i miglioramenti tra le settimane nei singoli schemi possono anche essere maggiori di quello che ti aspetti se non hai dimestichezza con questo tipo di lavoro. La progressione del 4x6 di panca verrebbe così (ipotizziamo che fai 6 rip a cedimento con 60kg):
I allenamento
6@55
6@60 (cedimento)
6@55
6@55 (cedimento)
II allenamento
6@55
6@60 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 60kg)
6@60 (cedimento)
6@55 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 55)
III allenamento
6@60
6@60
6@60
6@60 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)
IV allenamento
6@60
6@65 (cedimento)
6@60
6@60 (non cedi e fai un altro set)
6@60 (questa volta cedi)
.E' particolare, ma ti serve per fare un qualcosa di produttivo senza perderti in tanti sfronzoli che per ora sarebbero inutili.
Cito da marco_pl (che ringrazo ancora per il tempo che mi ha dedicato):
LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10
MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10
VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8
Recuperi liberi, ma non troppo lunghi.
Incrementa il carico in almeno un set ogni volta che ripeti lo stesso schema per un dato esercizio. Cedimento solo nell'ultmo set e nel set in cui aumentato il carico rispetto alla volta precedente.
Se prendi come riferimento lo squat noti che lo schema allenamente cambia di seduta in seduta in questo modo: 4x2 - 4x5 - 4x8, cioè un giorno è pesante, un giorno è medio e un giorno è leggero. C'è lo stesso schema anche per gli altri esercizi che però hanno una ripetizione in più, per tutta una serie di motivi non facili da spiegare.
Fai questa scheda, aggiungi massimo due esercizi complementari a seduta e sarai più grosso e più forte di come saresti usando qualsiasi altro metodo senza essere seguito. Fai più di quanto cosigliato e perderai tempo (sei principiante, meno esercizi fai e meglio è), fai di meno e i risultati rallenteranno parecchio.
Prima di partire con questa scheda fatti una settimana di prova in cui fai 4x5 in ogni esercizio, chiaramente ruotando gli esercizi di seduta in seduta. Non strafare e cerca di evitare i doms, qual'ora dovessi averli allenati lo stesso.
I complementari (a patto che siano mono articolari) li puoi organizzare come vuoi perchè il loro impatto è trascurabile rispetto al resto della scheda. Fai quello che ti piace di più.
La prestazione di picco la devi raggiungere al secondo dei 4 set, e poi eventualmente il cedimento nell'ultimo set (ma sarebbe meglio evitare).
Per capire come avviene la progressione bisogna pensare che i vari schemi si influenzano a vicenda. Cioè se migliori nel 4x6 migliori anche nel 4x3. Per cui i miglioramenti tra le settimane nei singoli schemi possono anche essere maggiori di quello che ti aspetti se non hai dimestichezza con questo tipo di lavoro. La progressione del 4x6 di panca verrebbe così (ipotizziamo che fai 6 rip a cedimento con 60kg):
I allenamento
6@55
6@60 (cedimento)
6@55
6@55 (cedimento)
II allenamento
6@55
6@60 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 60kg)
6@60 (cedimento)
6@55 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 55)
III allenamento
6@60
6@60
6@60
6@60 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)
IV allenamento
6@60
6@65 (cedimento)
6@60
6@60 (non cedi e fai un altro set)
6@60 (questa volta cedi)
) 
) ok trovate!! Praticamente sono le classiche trazioni alla sbarra portando il petto a quest'ultima? Ma le mani hanno presa larga o stretta tipo altezza spalle?
e poi li posso inserire dove voglio? con quante serie e quante ripetizioni??
questo ultimo concetto mi ha fuorviato 
, ho solo il Leg Curl, Leg extencions...come posso sostituirla questa Leg press??
l'unica gnocca che posso trovare al massimo è mia moglie...la cabina ce l'ho a casa 
)
Commenta