Sono pronto!!

[Tymoty]

Salve atutti!
Sono un "ragazzo" di 36 anni alto 175 cm per 73 kg. e posseggo una stanzetta in taverna dove ho una multifunzione della Domyos (BM 900) un sacco, un bilancere, una panchetta da addominali, una panca inversione, una barra da trazioni e dei manubri oltre ai vari dischi in ghisa....
Ok, sono abbastanza attrezzato??
Diciamo che sto seguendo un allenamento leggero, giusto per sciogliere un pò i muscoletti, ma ad essere sincero non ho ben chiaro un programma d'allenamento serio e produttivo...premetto che non ho interesse a diventare Hulk o Big Jim, vorrei solo saper sfruttare l'attrezzatura che ho in modo da riuscire a costruirmi un fisico che abbia un suo perchè e bello da vedere
Fisicamente devo ammettere che già sono messo bene, nel senso che a parte buttar giù un pò di pancetta (non moltissima in verità) per il resto soprattutto sopra sono già ben proporzionato. Ora, soprattutto per chi conosce questa multifunzione, vorrei chiedere consigli su che tipo di allenamento posso fare, con che intensità ecc. e magari quale dovrebbe essere la dieta ideale per mettere su la giusta massa per i muscoli.
Grazie in anticipo a chi vorrà aiutarmi

[paolino87]

Ciao,
benvenuto.

premetto che non ho interesse a diventare Hulk o Big Jim

non preoccuparti che non è facile diventare grossi, quindi non corri il pericolo.

Premetto che schede da 0 non si fanno da regolamento, quindi sarà la risposta che otterrai principalmente

dai un occhiata qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness

[Ciuz]

Butta giu una tua tabella di allenamento e poi noi te la modifichiamo ma da 0 nn si puo fare

[Tymoty]

Ciao,
benvenuto.
non preoccuparti che non è facile diventare grossi, quindi non corri il pericolo.

meglio così... per la scheda ok, non si può da 0 ma dato che proprio non saprei da dove cominciare e dato che vorrei sfruttare al massimo l'attrezzatura che posseggo, potreste darmi qualche imput almeno, tipo topic dove già si è parlato di cose simili? che poi magari chiedo direttamente alla persona che ha avuto il mio stesso problema? Certo potrei dirvi che faccio 3 o 4 allenamenti a settimana con in mezzo un giorno di riposo e che divido gli step tra spalle, petto alto e tricipiti con dorsali bicipiti e femorali per poi riprendere dopo il giorno di riposo con di nuovo pettorali e spalle per poi finire con quadricipiti bicipiti e femorali...mettendo gli addominali tutti i giorni..ma dovrei anche aggiungere che il tutto l'ho recepito su una scheda presa da un sito internet sò come si eseguono gli esercizi (ho fatto qualche mese di palestra molti anni fà) ma non saprei assolutamente farmi una scheda da solo...di contro vorrei però sfruttare l'attrezzatura nel modo e nei tempi corretti..

[DIA power]

meglio così... per la scheda ok, non si può da 0 ma dato che proprio non saprei da dove cominciare e dato che vorrei sfruttare al massimo l'attrezzatura che posseggo, potreste darmi qualche imput almeno, tipo topic dove già si è parlato di cose simili? che poi magari chiedo direttamente alla persona che ha avuto il mio stesso problema? Certo potrei dirvi che faccio 3 o 4 allenamenti a settimana con in mezzo un giorno di riposo e che divido gli step tra spalle, petto alto e tricipiti con dorsali bicipiti e femorali per poi riprendere dopo il giorno di riposo con di nuovo pettorali e spalle per poi finire con quadricipiti bicipiti e femorali...mettendo gli addominali tutti i giorni..ma dovrei anche aggiungere che il tutto l'ho recepito su una scheda presa da un sito internet sò come si eseguono gli esercizi (ho fatto qualche mese di palestra molti anni fà) ma non saprei assolutamente farmi una scheda da solo...di contro vorrei però sfruttare l'attrezzatura nel modo e nei tempi corretti..

allora fai una cosa del genere....fai copia e incolla dal primo mese QUI che poi te la mettono a posto perchè proprio così da 0 non si può fare niente

[Tymoty]

Ok grazie

Allora partiamo dal secondo mese in quanto un mesetto abbondante l'ho già fatto...

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12

...e pensare che fino ad ora facevo lun.mart. merc. riposo poi ricominciavo con giov. e ven. per riposare sab e dom....mentre qui ti fà lavorare solo 3 gg. su sette.

Quindi cominciamo.....allora parto con un 10 minuti di sacco saltellando giusto per scaldarmi un pò, ok? E poi si comincia con gli esercizi....a questo punto comincerei già da lun. di Pasquetta così mi faccio tutto il mese pieno per poi passare allo step del 3° mese, siete d'accordo?

[sturmas]

ciao, dai un occhio anche qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

e qui riassumo due consigli e pareri per chi si allena a casa:

http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/249759-neofita-casalingo-e-non-un-piccolo-aiuto.html

[DIA power]

...e pensare che fino ad ora facevo lun.mart. merc. riposo poi ricominciavo con giov. e ven. per riposare sab e dom....mentre qui ti fà lavorare solo 3 gg. su sette.

si sono 3 volte ma SPINGI ABBBESTIAAAAA e vedrai che le prime volte che ci metti tutto te stesso (esempio: lunedì) arriverai a mercoledì che non sarai ancora tornato al 100 %

[Tymoty]

Ok ragazzi, ricevuto!!!
Adesso continuo un pò nella lettura e poi torno per chiedere qualche delucidazione e approfondimento, intanto grazie!

[Tymoty]

Ok grazie


LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12

...ok eccomi quà come promesso
Innanzitutto comincio eseguendo alla lettera la scheda che ho quotato partendo come da elenco e cioè squat, poi leg ecc. ecc. giusto?

• Prima domanda (che poi è la seconda ), come squat va bene se lo faccio al multipower?? O è meglio qualche altra variante?

• ...le spinte con bilanciere su piana posso farle sempre al multipower o meglio con bilanciere libero?

• ...il rematore c/bil è questo per caso?? Creator By Dott. Giuliano Baron MBA Marketing e posso farlo sempre al multipower??

• ...lento avanti c/bil faccio sempre al multipower o solo bilancere??

• ...pectoral machine (o butterfly), trazioni alla sbarra, puleggia bassa, curl puleggia, puleggia bassa con cinghia per cavigliera sia per adduttori, abduttori che glutei, in questa scheda non vengono mensionati...un pò mi dispiace vedere questi attrezzi prender polvere
• ...non ho ben capito i tempi di recupero di ogni esercizio tra una serie e l'altra proprio perchè non ho ben chiari quali sono i multiarticolari, fondamentali e monoarticolari

...visto che ci sto volevo aggiungere ancora un'ultima domanda...come posso calcolare i pesi di partenza? Ho letto un pò di tutto nei vari link che mi avete postato, ma sinceramente oltre ad essermi rimaste in testa tante nozioni, ho anche un pò di confusione

[Ciuz]

Ciao ti rispondo io.
Allora per lo squat se non hai un rack va bene anche il multipower anche se fatto col bilancere libero sarebbe meglio.
Altro discorso per le distensioni su panca piana si posso fare anche al multipower ma non c'è storia col fare in maniera libera molto meglio.
Il lento avanti si anche al multipower non è male xro come sempre meglio libero anche se + rischioso e pericolo quindi adesso a mio avviso vai col multipower
Per il rematore fatto cosi non lo ho mai visto il rematore co bilancere è questo qua

Mentre quello con manubrio è questo

Poi da quello ke ho capito nn hai una lat macth quindi nn puoi fare la lat macth inversa e visto ke hai una barra x trazioni vai con quella.
Non ti preoccupare se non usi tutti gli attrezzi che hai tanto fra un mesetto cambiarai la scheda e gli es e si cercherà di farti usare anche le macchine che adesso non usi
Per gli es multiarticolari sono stacco squat panca trazioni rematori quelli ke coinvolgi + muscoli nel movimento
Per i pesi di partenza io sinceramente faccio cosi vado x tentativi cioè faccio x la prima volta un es nuovo bene dovrei fare 10 ripetizioni ipotizzo un peso e provo se faccio 15 rep vuol dire ke la prox volta dovro mettere + peso ne ne faccio 6 vorra dire che dovrò calare finche non trovo il peso x farne 10

[sturmas]

...ok eccomi quà come promesso
Innanzitutto comincio eseguendo alla lettera la scheda che ho quotato partendo come da elenco e cioè squat, poi leg ecc. ecc. giusto?

• Prima domanda (che poi è la seconda ), come squat va bene se lo faccio al multipower?? O è meglio qualche altra variante?

• ...le spinte con bilanciere su piana posso farle sempre al multipower o meglio con bilanciere libero?

libero

• ...il rematore c/bil è questo per caso?? Creator By Dott. Giuliano Baron MBA Marketing e posso farlo sempre al multipower??

non mi si apre il link, però nel 3d che ti ho lasciato ci sono i collegamenti ai vari esercizi, tra cui il rem bil.....

• ...lento avanti c/bil faccio sempre al multipower o solo bilancere??

libero

• ...pectoral machine (o butterfly), trazioni alla sbarra, puleggia bassa, curl puleggia, puleggia bassa con cinghia per cavigliera sia per adduttori, abduttori che glutei, in questa scheda non vengono mensionati...un pò mi dispiace vedere questi attrezzi prender polvere

le trazioni le potresti anche inserire, la lat la usi poi come complementare. Gli altri per ora lascia perdere, prima dei "dettagli" devi costruire.... e poi già nella scheda non c'è poca roba....

• ...non ho ben capito i tempi di recupero di ogni esercizio tra una serie e l'altra proprio perchè non ho ben chiari quali sono i multiarticolari, fondamentali e monoarticolari

multiarticolare utilizzi più articolazioni (es squat) mono una sola (es curl). Per i recuperi andrei dai 60 sugli esercizi x12 ad un massimo di 120...
...visto che ci sto volevo aggiungere ancora un'ultima domanda...come posso calcolare i pesi di partenza? Ho letto un pò di tutto nei vari link che mi avete postato, ma sinceramente oltre ad essermi rimaste in testa tante nozioni, ho anche un pò di confusione li metti sul bilancere e fai l'esercizio ...... ti devi regolare tu, come facciamo a dirtelo noi? parti basso e fai la prima serie fermandoti alle rep previste, se vedi che ne avresti fatte altre aumenti e rifai le rep previste e continui trovandoti un peso che ti permetta di svolgerle senza arrivare però al cedimento (al limite solo nell'ultima serie)- IMHO eh...... le prime due settimane passale a capire i carichi e gli esercizi....

IMHO risposte in quote

[sturmas]

@ Ciuz, mi sono sovrapposto nella risp....

[Ciuz]

Abbiamo risposto in contemporanea dicendo le stesse cose non ti preoccupare xro sono arrivato prima io ihihihihi

[sturmas]

Abbiamo risposto in contemporanea dicendo le stesse cose non ti preoccupare xro sono arrivato prima io ihihihihi

il dito più veloce di BW........