Salve a tutti!
Sono un ragazzo di 25 anni che da poco si è deciso a fare sul serio in palestra, fino ad ora mi sono accontentato delle schede pre fatte che danno in palestra, ma mi sono accorto, leggendo qui, che mancano di qualcosa.
Faccio palestra da agosto, e per ora l'unico fondamentale su cui mi sono cimentato è stato la panca e lo squat, con risultati molto deludenti.
Avevo intenzione di iniziare un ciclo di forza, per cercare di arrivare alla fine a completare una trazione completa alla sbarra (il massimo sarebbe in presa prona) oltre che avere dei massimali degni di nota per lo meno nello squat e nella panca, dato che non credo di poter fare ad ora lo stacco.
Dopo aver letto i vari tread messi in evidenza avevo pensato ad un tipo di allenamento del genere, sicuramente da migliorare negli esercizi complementari; il carico lo sceglierei in modo da arrivare "cotto" all'ultima ripetizione dell'ultima serie:
All'apertura di ogni seduta Cardio 5', alla chiusura 15'
LUN - Dorso e spalle
Lat machine presa supina stretta 8x3 (per simulare la trazione; è stupido o può funzionare?
)
Rematore Manubri 4x6 (o meglio farlo con bilanciere?)
Lentao avanti al multipower 8x3
Alzate frontali 4x6
MER - Gambe
Squat 8x3
Pressa 3x10 (questa ad esempio non mi convince, meglio fare un 4x6 mantenendomi più vicino alla squat come numero di reps?)
VEN - Petto e braccia
Panca piana 8x3
Distensioni con manubrio 4x6
Curl con bilanciere 3x10
French press 3x10
Userei una progressione settimanale sui fondamentali del tipo:
8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Ma sui complementari lascio sempre a 4x6 - 3x10?
Alla fine del mese proverei di nuovo a fare le trazioni per sostituirle al posto della lat.
Sicuramente ci sarà qualcosa da sistemare, ma spero di aver per lo meno individuato una struttura di base su cui lavorare.
Grazie a tutti.
Sono un ragazzo di 25 anni che da poco si è deciso a fare sul serio in palestra, fino ad ora mi sono accontentato delle schede pre fatte che danno in palestra, ma mi sono accorto, leggendo qui, che mancano di qualcosa.
Faccio palestra da agosto, e per ora l'unico fondamentale su cui mi sono cimentato è stato la panca e lo squat, con risultati molto deludenti.
Avevo intenzione di iniziare un ciclo di forza, per cercare di arrivare alla fine a completare una trazione completa alla sbarra (il massimo sarebbe in presa prona) oltre che avere dei massimali degni di nota per lo meno nello squat e nella panca, dato che non credo di poter fare ad ora lo stacco.
Dopo aver letto i vari tread messi in evidenza avevo pensato ad un tipo di allenamento del genere, sicuramente da migliorare negli esercizi complementari; il carico lo sceglierei in modo da arrivare "cotto" all'ultima ripetizione dell'ultima serie:
All'apertura di ogni seduta Cardio 5', alla chiusura 15'
LUN - Dorso e spalle
Lat machine presa supina stretta 8x3 (per simulare la trazione; è stupido o può funzionare?
)Rematore Manubri 4x6 (o meglio farlo con bilanciere?
)Lentao avanti al multipower 8x3
Alzate frontali 4x6
MER - Gambe
Squat 8x3
Pressa 3x10 (questa ad esempio non mi convince, meglio fare un 4x6 mantenendomi più vicino alla squat come numero di reps?)
VEN - Petto e braccia
Panca piana 8x3
Distensioni con manubrio 4x6
Curl con bilanciere 3x10
French press 3x10
Userei una progressione settimanale sui fondamentali del tipo:
8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Ma sui complementari lascio sempre a 4x6 - 3x10?
Alla fine del mese proverei di nuovo a fare le trazioni per sostituirle al posto della lat.
Sicuramente ci sarà qualcosa da sistemare, ma spero di aver per lo meno individuato una struttura di base su cui lavorare.
Grazie a tutti.
) è questa:
Si, credo tu abbia capito. Il 4x5 credo arco lo abbia inserito per avere una sorta di "media ponderata" cioè un riferimento da cui partire. L'unica cosa che varirei nella tua scheda sno le alzate frontali che sostituirei con le laterali. Per il resto mi sembra tu abbia capito pienmente. 
ciao guppyman
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