scheda home!può andare?

[tia93]

ciao a tutti dopo aver lasciato la palestra dopo 6 mesi ho deciso di allenarmi anche a casa..dispongo purtoppo solo di manubri e panca piana..

eco qua quello che ho pensato può andare...ovviamente non è come andare in palestra

LUN(PETTORALI-SPALLE-TRICIPITI)
*croci panca piana 4x12 kg 8
*bench press con manubri 4x12 kg8
*piegamenti sulle braccia 5x20
*pullover 4x12 kg 12
*alzate lat 3x10 kg6
*alz front. 3x10 kg 6
*piegamenti dietro al collo kg6 3x10
*spinte indietro kg 4 3x10
*8x20 addom

MERC(BICIPITI-DORSALI-FIANCHI ESTENSORI AVAMBRACCIO)
*CURL IN CONCENTRAZIONE 3x12 kg 8
*curl in piedi 3x12 kg 8
*piegamenti sulle braccia 5x20
*alzate laterali con busto a 90* 3x12
*alzate laterali su panca piana a pangia in giu
*piegamenti sul finco con manubrio dalla parte oèpposta 3X15
*IMPUGNAre estremita manubrio con 4 kg all'apice e ruotare il polso (nn so come si chiama eheh)3x10ruotazioni

GIOVEDI(GAMBE PETTORALI)
*ES X PETTORALI COME LUNEDI
*SQUAT SU UNA GAMBA SOLA 4x10
*posizione di forza al muro 4x30 secondi
*8x20 addominali

DOMENICA(come mercoledi)


come vi sembra??

[asim B]

ciao il lavoro sulle gambe mi semra poco, potresti fare gli affondi con due manubri sulle mani oppure a corpo libero per esempio 3x12.

ti consiglio di fare qualcosa anche per i polpacci ad alte ripetizioni ciao.

[sturmas]

proprio non mi piace...

Schiena non fai nulla, gambe nemmeno. Hai inserito un sacco di esercizi di isolamento a discapito dei fondamentali.... tutte le serie a rep alte.... mi sembra un pochino una cozzagia di roba...
.....già con poca attrezzatura è difficile fare un lavoro decente, se in più non fai neppuregli esercizi di base...

Un bilancere non hai modo di prendertelo? ghisa ne hai abbastanza? descrivi meglio cosa possiedi e a che livello sei, posta anche qualche tuo dato... così dopo vediamo

[tia93]

E PURTROPPO LO SO...azz.....allora di ghisa ho 4 da 2kg e 8 da 2kg e le due barre da 2kg...un pò pochini eh....poi ho la panca piana....e il solito aggeggio per gli addominali della dechatlon(puo servire a qualcosa??)...allora ho 17 anni sono alto 170cm e peso 59kg ho fatto palestra x 3 mesi seriamente con una scheda a metà tra massa e resistenza,al venerdi solitamente vado in piscina x 1 ora ..attualmente sto seguendo una dieta per massa già controllata qua sul forum x non mandare a cozze tutto il lavoro precedebnte che qualche risultato l'ha dato!!!.....mi riuscite a dare una mano?grazie moltissime in anticipo!!

[sturmas]

E PURTROPPO LO SO...azz.....allora di ghisa ho 4 da 2kg e 8 da 2kg e le due barre da 2kg...un pò pochini eh....poi ho la panca piana....e il solito aggeggio per gli addominali della dechatlon(puo servire a qualcosa??)...allora ho 17 anni sono alto 170cm e peso 59kg ho fatto palestra x 3 mesi seriamente con una scheda a metà tra massa e resistenza,al venerdi solitamente vado in piscina x 1 ora ..attualmente sto seguendo una dieta per massa già controllata qua sul forum x non mandare a cozze tutto il lavoro precedebnte che qualche risultato l'ha dato!!!.....mi riuscite a dare una mano?grazie moltissime in anticipo!!

24 kg + 2 in tutto??? azz....... pochini eh..... non hai la possibilità di prendere altro materiale?

[tia93]

cosa mi consiglieresti di prendere senza spendere un botto?qualche acquisto mirato?

[sturmas]

Dipende dalla tua disponibilità economica....

comunque essenziali sono:
-panca regolabile
- sbarra per trazioni
- rack ( un'alternativa più economica è il "reggi-bilancere")
- bilancere
- manubri
- dischi di ghisa

[tia93]

dischi di ghisa quanti e quanti kg?
cmq cosa dovrei aggiungere/togliere/modificare in questa pseudo scheda?
ti ringrazio per la collaborazione!

[sturmas]

In un recente 3d "NEOFITA CASALINGO....." ho scritto le indicazioni che reputo minime per un allenamento decente a casa, prova a guardarlo.

Per quanti dischi, dipende anche da quanto riesci a caricare tu, in linea di massima in quel 3d c'è qualche indicazione.

La scheda la rifarei completamente, ma, come ti ho detto, occorre farla sapendo quali esercizi puoi fare in base alla tua attrezzatura.....
Posta cosa possiedi esattamente (anche quanti dischi di ghisa) e poi vediamo....

Da quello che ho capito hai 3 giorni per allenarti. O fai una AB (che esegui ABA_BAB) oppure una classica ABC, anche se opterie per la prima, se non addirittura una fullbody (considerato che hai poco a disposizione).

[tia93]

ok problema risolto....per farla breve andrò a dal mio amico vicino di casa ad allenarmi...allora lui ha bilancere +rack+panca piana+manubri...x la ghisa credo che unendole basteranno...risolto anche il problema sbarra x trazioni dato che ha pure questa!!
ti dico un po i pesi con cui lavoravo:
solitamente in palestra con il bilancere alzavo 25 kg e facevo 4x12 con 60"di rec..lo stesso per gli squat.con i manubri mi gestivo tre tipi di pesi...6kg per i lavori su panca piana per i pettorali 8kg per tutti i lavori per bicipiti e per il resto 4kg...alle macchine lavoravo con 25/30kg....
avendo dato un'occhiata al tuo 3d(utilissimo!)ho deciso di "copiare"praticamente la scheda da te consigliata verrebe quindi cosi giusto?

LUN
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher 4x6
+addom

MERC
stacchi 5x4
military press 4x8
trazioni 5xmax
curl bilancere 4x8
addominali

DOM
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher 4x6
+addom



second SETT B-A-B

arigrazie

[sturmas]

L'ultimo allenamento sarebbe da fare il Venerdì o il sabato, così alterni allenamento/riposo.

Quella è la base della scheda, a quella poi puoi aggiungere un complementare o più ad ogni esercizio base, per farti un esempio,
in A:
affondi 3x8/10
panca 30° manubri - 3x8
rematore manubri 3x8

in B
leg curl 3x8
tirate al mento 3x10
trazioni (variando la presa)

Però hai i carichi decisamente bassi... ti consiglierei di concentrare i tuoi allenamenti sugli esercizi fondamentali, cercando di migliorare nettamente in quelli....

[tia93]

scusa la mia ignoranza gli esercizi fondamentali sarebbe questi in scheda vero?per alzare un po i carichi cosa mi consiglieresti?aggiungerli di olpo o poco a poco,e quanto aggiungere?
grazie

[sturmas]

No, macchè di colpo!!! gli aumenti vanno fatti gradualmente, devi "sentire" il lavoro che svolgi e migliorarlo... Io farei nel modo più semplice e meno macchinoso, senza troppi clacoli. Mi spiego, se in questo allenamento ti sei fatto il tuo 4x6 di panca ed hai "chiuso" tutte le serie, al prossimo metti mezzo kg per parte e ricominci, magari farai un 6-6-6-5, quindi la volta dopo, stesso peso e, appena le fai tutte e 4 per tutte e 6 le rep, su altri 0,5 per parte e via.
E' decisamente meglio aumentare poco alla volta, ma costantemente, che buttar su 10 kg e rimanere a quel peso per mesi.... anche da un punto di vista motivazionale.

Gli esercizi fondamentali sono quelli che hai visto nell'esempio, quelli che costituiscono lo scheletro della scheda (e di tutte le schede). Sono esercizi multiarticolari, efficaci perchè coinvolgono ed impegnao più masse muscolari durante la loro esecuzione.

[tia93]

ti ringrazio molto!!dovete averne di pazienza qua nel forum
adesso penso(quando capisco bene cosè)di fare un diario nell'apposita sezione così da mantenere un serio e costante lavoro...mi sa a breve che ti romperò ancora le scatole x chiederti consigli chiarimenti ecc ecc...

grazie mille x la tua disponibilità!!

[sturmas]