Iniziare a costruire il proprio corpo.

[Riger]

Prima di tutto salve a tutti e complimenti per il forum.
Ora la parte un po più difficile, per me si intende , allora la mia situazione è la seguente:

Non ho tempo per andare in palestra e farmi seguire da un istruttore, però possiedo una panca weider con relative componenti quali, dischi, manubri e bilancere; allora è mia intenzione quella di riprendere un po l'attività fisica che facevo un tempo, per riuscire in qualche modo a rinforzare il mio esile fisico.

potreste darmi qualche dritta come base per iniziare e prendere il via per costruire un fisico un pò più robusto!?

Grazie a tutti.

Ciao.

[paolino87]

Ciao,
benvenuto!Anticipo che ti verrà detto che schede da 0 non si fanno.
Innanzitutto conviene postare piu precisamente i tuoi dati e le attrezzature a disposizione (Kg di dischi compreso).

[Riger]

Ciao,
benvenuto!Anticipo che ti verrà detto che schede da 0 non si fanno.
Innanzitutto conviene postare piu precisamente i tuoi dati e le attrezzature a disposizione (Kg di dischi compreso).

Allora come già indicato il nel msg di presentazione possiedo una panca weider, un bilancere, dischi per un totale di 50 KG e due manubri.

attualmente per riprendere piano piano faccio due allenamenti settimanali di cui vi indico gli esercizi che ci ho messo dentro:

Lunedi:
3x10 sqat
3x10 affondi
3x10 curl concentrato
3x10 curl con bilancere
3x10 alzate laterali
3x10 extrarotazioni laterali

Mercoledi:
3x10 rematore con bilancere
3x10 rematore manubri
3x10 panca piana
3x10 panca inclinata
3x20 addominali

se servono altre info sono pronto a fornirle.

grazie.

[sturmas]

e che è?? tutto quel 3x10, poi, personalmente, non mi piace.... inoltre mancano gli stacchi, un ex di trazione per i dorsali ed i tricipiti. anche le spalle farei qlc in più o di diverso.

Se vuoi fare solo una A-B in solo due giorni starei su una full (pesante-leggero) o su una split king, esercizi fondamentali e via di mangia e spingi. I complementari poi si possono aggiungere, ma i fondamentali non dovrebbero mancare, tantopiù che ti alleni solo due giorni.

[Riger]

STURMAS, potresti farmi un esempio concreto per capire cosa intendi?

grazie.

[Riger]

Allora girando nel forum ho trovato questa scheda split-king, qualche anima pia potrebbe spiegarmi come funziona e cosa significa e come eseguirla?

A
squat-progressione forza
panca-5x5 8rm
rematore-4x8 10 rm
tricipiti-3x10

B
stacco- progressione forza
trazioni- 5x5 8 rm
lento- 4x8 10 rm
bicipiti- 3x10

x la progressione sceglierei:
5x5 8rm - 4x3 5rm - 5x2 4rm - 6x1 2rm

grazie.

[sturmas]

Due giorni fa ho aperto questo 3d che più o meno ti risponde, permettendoti di andare a varie discussioni che credo ti possano essere utili.

http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/249759-neofita-casalingo-e-non-un-piccolo-aiuto.html

l'esempio che troverai nel 3d che ti ho indicato è una classica base di una split king la quale, sostanzialmente, è una c.d. "mezza full".

[sturmas]

dammi un minuto, devo scappare un attimo poi ti rispondo...

[sturmas]

Allora girando nel forum ho trovato questa scheda split-king, qualche anima pia potrebbe spiegarmi come funziona e cosa significa e come eseguirla?

A
squat-progressione forza
panca-5x5 8rm
rematore-4x8 10 rm
tricipiti-3x10

B
stacco- progressione forza
trazioni- 5x5 8 rm
lento- 4x8 10 rm
bicipiti- 3x10

x la progressione sceglierei:
5x5 8rm - 4x3 5rm - 5x2 4rm - 6x1 2rm

grazie.

A grandi linee, il principio seguito nelle king è la divisione per piani di lavoro: piano verticale e piano orizzontale.
Sulla scorta di questo si fanno esercizi sia di spinta che di trazione in entrambi, con riferimento alla tua scheda:

A) trazioni orizzontali ( rematore con bilanciere)
B)spinte orizzontali (distensioni su panca piana )

A) trazioni verticali ( trazioni alla sbarra)
B) spinte verticali (lento avanti)

vengono poi inserite le gambe:

A) esercizi con intervento predominante dei quadricipiti (es. squat)
B) esercizi per le gambe con intervento predominante dell'anca (es. stacchi da terra)

quanto alle rep, dove vedi ad esempio 5x5 8rm vuol dire 5 serie da 5 ripetizioni con un carico che ti consentirebbe di farne 8.
La progressione, negli esercizi dove prevista, si riferisce alle varie settimane... ma per ora non mi focalizzerei su quella.... a mio avviso agli inizi devi concentrarti solo sulla tecnica e cercare di migliorare nei carichi.

[Riger]

A grandi linee, il principio seguito nelle king è la divisione per piani di lavoro: piano verticale e piano orizzontale.
Sulla scorta di questo si fanno esercizi sia di spinta che di trazione in entrambi, con riferimento alla tua scheda:

A) trazioni orizzontali ( rematore con bilanciere)
B)spinte orizzontali (distensioni su panca piana )

A) trazioni verticali ( trazioni alla sbarra)
B) spinte verticali (lento avanti)

vengono poi inserite le gambe:

A) esercizi con intervento predominante dei quadricipiti (es. squat)
B) esercizi per le gambe con intervento predominante dell'anca (es. stacchi da terra)

quanto alle rep, dove vedi ad esempio 5x5 8rm vuol dire 5 serie da 5 ripetizioni con un carico che ti consentirebbe di farne 8.
La progressione, negli esercizi dove prevista, si riferisce alle varie settimane... ma per ora non mi focalizzerei su quella.... a mio avviso agli inizi devi concentrarti solo sulla tecnica e cercare di migliorare nei carichi.

grazie di tutto. dalla prox settimana allora inizio con questa nuova scheda.

ciao.

[sturmas]

figurati....

quella è la base, i complementari (se li vorrai inserire) dovranno seguire la medesima logica...