Ciao a tutti.
Mi chiamo Nicola e mi sono appena iscritto.
Da ottobre ho ripreso a fare del rinforzo muscolare in palestra per via di fastidiose tendiniti alla gamba destra.
Successivamente ho fatto due mesi con una scheda full body,da un mese e più sto facendo una scheda splittata in due giorni ma visto che nella palestra dove vado si ha molta libertà(o anche poco seguito)volevo metterci del mio.
Ho letto la bellissima guida di Leviatano89:complimenti.Però essendo molto inesperto volevo avere un vostro parere sulle modifiche che vorrei apportare.
Qui sotto posto la scheda di massa come mi è stata splittata
Vorrei evidenziare che con la gamba destra non sono ancora guarito del tutto,quindi mancano esercizi come lo squat e la pressa che per il momento devo sospendere.
GIORNO 1
PETTORALI
distensioni su panca inclinata a 45° 10-8-6-4
pectoral machine 4x10
SPALLE
croci seduto con manubri 4x10
alzate laterali in piedi 2 6+6
alzate laterali a 90° 3x15
TRICIPITI
french press con manubri 4x10
chest press 4x10
ADDOMINALI
sit-up a terra 3 x20
abdominal machine 3x15
POLPACCI
calf in piedi 4x10
-----------------------------------------------------------------
GIORNO 2
DORSALI
lat machine presa inversa 10-8-6-6
pulley con triangolo 4x10
BICIPITI
curl simultaneo con manubri seduto 4x10
curl con bilancere curvo su panca scott 2x10
GAMBE
leg estension 3x10 + 2x10 con una gamba singola
leg curl 4x10
ADDOMINALI
crunch obliquo 3x20
leg raise 3x15
------------------------------------------------------------------------
ora le modifiche che vorrei apportare io però correggete pure l'esercizio e inserite per favore le serie/ripetizioni
GIORNO 1
PETTORALI
distensioni su panca inclinata a 45° 10-8-6-4 CON MANUBRI
pectoral machine 4x10
pullover
TRICIPITI
french press con manubri 4x10
chest press 4x10
ercolina con corda
ADDOMINALI
sit-up a terra 3 x20
abdominal machine 3x15
------------------------------------------------------------------------
GIORNO 2
DORSALI
lat machine presa inversa 10-8-6-6
pulley con triangolo 4x10
trazioni alla sbarra o almeno iniziare a provarci
BICIPITI
curl simultaneo con manubri seduto 4x10
curl con bilancere curvo su panca scott 2x10
qui non saprei se mettere un esercizio in più o aumentare le serie/ripetizioni
LOMBARI
-------------------------------------------------------------------------
GIORNO 3
SPALLE
croci seduto con manubri 4x10
alzate laterali in piedi 2 6+6
alzate laterali a 90° 3x15 a sedere
GAMBE
leg estension 3x10 + 2x10 con una gamba singola
leg curl 4x10
calf in piedi 4x10
ADDOMINALI
crunch obliquo 3x20
leg raise 3x15
cosa ne pensate?
Grazie a tutti
Mi chiamo Nicola e mi sono appena iscritto.
Da ottobre ho ripreso a fare del rinforzo muscolare in palestra per via di fastidiose tendiniti alla gamba destra.
Successivamente ho fatto due mesi con una scheda full body,da un mese e più sto facendo una scheda splittata in due giorni ma visto che nella palestra dove vado si ha molta libertà(o anche poco seguito)volevo metterci del mio.
Ho letto la bellissima guida di Leviatano89:complimenti.Però essendo molto inesperto volevo avere un vostro parere sulle modifiche che vorrei apportare.
Qui sotto posto la scheda di massa come mi è stata splittata
Vorrei evidenziare che con la gamba destra non sono ancora guarito del tutto,quindi mancano esercizi come lo squat e la pressa che per il momento devo sospendere.
GIORNO 1
PETTORALI
distensioni su panca inclinata a 45° 10-8-6-4
pectoral machine 4x10
SPALLE
croci seduto con manubri 4x10
alzate laterali in piedi 2 6+6
alzate laterali a 90° 3x15
TRICIPITI
french press con manubri 4x10
chest press 4x10
ADDOMINALI
sit-up a terra 3 x20
abdominal machine 3x15
POLPACCI
calf in piedi 4x10
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GIORNO 2
DORSALI
lat machine presa inversa 10-8-6-6
pulley con triangolo 4x10
BICIPITI
curl simultaneo con manubri seduto 4x10
curl con bilancere curvo su panca scott 2x10
GAMBE
leg estension 3x10 + 2x10 con una gamba singola
leg curl 4x10
ADDOMINALI
crunch obliquo 3x20
leg raise 3x15
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ora le modifiche che vorrei apportare io però correggete pure l'esercizio e inserite per favore le serie/ripetizioni
GIORNO 1
PETTORALI
distensioni su panca inclinata a 45° 10-8-6-4 CON MANUBRI
pectoral machine 4x10
pullover
TRICIPITI
french press con manubri 4x10
chest press 4x10
ercolina con corda
ADDOMINALI
sit-up a terra 3 x20
abdominal machine 3x15
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GIORNO 2
DORSALI
lat machine presa inversa 10-8-6-6
pulley con triangolo 4x10
trazioni alla sbarra o almeno iniziare a provarci
BICIPITI
curl simultaneo con manubri seduto 4x10
curl con bilancere curvo su panca scott 2x10
qui non saprei se mettere un esercizio in più o aumentare le serie/ripetizioni
LOMBARI
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GIORNO 3
SPALLE
croci seduto con manubri 4x10
alzate laterali in piedi 2 6+6
alzate laterali a 90° 3x15 a sedere
GAMBE
leg estension 3x10 + 2x10 con una gamba singola
leg curl 4x10
calf in piedi 4x10
ADDOMINALI
crunch obliquo 3x20
leg raise 3x15
cosa ne pensate?
Grazie a tutti