Parere scheda

[cinciu]

Come vi sembra questa scheda che ho seguito nell'ultimo mese? A breve dovrei cambiarla.
Grazie

A) Pett/Bic/Add
Manubri panca piana 12/10/8/6 (ultima settimana 10/6/4/4)
Croci panca 30° 3x10 (3^ e 4^ settimana 4x8)
Manubri panca declinata 3x12
Panca scott sagomata 12/10/8/6 (ultima settimana 10/6/4/4)
Curl seduto 60° 3x10 (3^ e 4^ settimana 4x8)
Reverse crunch 3x15
Crunch 3x15
Hyper extension 3x12

B) Spalle/Gambe
Lento multypower 12/10/8/6 (ultima settimana 10/6/4/4)
Tirate al mento 3x12
Alzate frontali cavo 3x10
Leg extension 15/12/10/8 (ultima settimana 12/10/8/6)
Leg curls 15/12/10/8 (ultima settimana 12/10/8/6)
Leg press piedi 3x12 (3^ e 4^ settimana 4x10)
Calf leg press 4x12

C) Dors/Tric/Add
Lat Inverso 12/10/8/6 (ultima settimana 10/6/4/4)
Rematore cavo 3x10 (3^ e 4^ settimana 4x8)
Trazioni 3x8, 3x10, 3x12, 3xmax
Push down 12/10/8/6 (ultima settimana 10/6/4/4)
French sagomato 3x10 (3^ e 4^ settimana 4x8)
Reverse crunch 3x15
Crunch 3x15
Side Bend 3x20

[sturmas]

Devi cambiarla? Mettici la panca con bilancere, lo squat, gli stacchi. Il lento lo farei libero e non al mp.... insomma la moificherei parecchio... Inoltre le spalle o non le farei con le gambe o, se proprio le vuoi lasciare assieme, sicuramente le farei dopo.

Cambierei lo splittaggio in:
A
petto
tricipiti
delt.
B
schiena
delt post
bicip
C
gambe
addome

[cinciu]

Hai ragione, ma nella scheda precedente avevo già la panca con il bilanciere. L'istruttore però mi ha suggerito di fare esercizi più guidati per un breve periodo, per curare meglio il movimento. Adesso dovrei infatti rimettermi sotto con il bilanciere.
Stacchi e squat per ora non li ho mai fatti, vedrò di farli

Ma quindi tu faresti solo una volta a settimana gli addominali?

Ah, altra domanda... I deltoidi e i deltoidi posteriori... Quali sono gli esercizi da fare? Cioè, nella scheda che ho postato li facevo?

[DyD_1974]

Hai ragione, ma nella scheda precedente avevo già la panca con il bilanciere. L'istruttore però mi ha suggerito di fare esercizi più guidati per un breve periodo, per curare meglio il movimento. Adesso dovrei infatti rimettermi sotto con il bilanciere.
Stacchi e squat per ora non li ho mai fatti, vedrò di farli

Ma quindi tu faresti solo una volta a settimana gli addominali?

Ah, altra domanda... I deltoidi e i deltoidi posteriori... Quali sono gli esercizi da fare? Cioè, nella scheda che ho postato li facevo?

bhe variare va benissimo ma i fondamentali ci devono essere sempre (altrimenti non si chiamerebbero fondamentali). Il tuo istruttore è talmente attento all'esecuzione che ti mette la lat dietro che è SCONSIGLIATA (come tutti i movimenti dietro la nuca), i movimenti guidati spesso sono guidati male (vedi lo squat alla mp ). Gli addominali puoi farli anche piu volte a settimana (meglio una) ma il totale delle serie non deve superare le 8/10 per 10/12 ripetizioni con sovraccarico.
I deltoidi sono le spalle quindi direi che li facevi per il det posteriore puoi fare la classiche alzate su panca a 90

[cinciu]

Eheh ogni giorno se ne impara una nuova!

Ma quindi per quanto riguarda gli addominali, dovrei fare non 3 o 4 serie, ma dalle 8 alle 10 con un massimo di 10 ripetizioni? Ho l'impressione, magari sbaglio, che arriverei meno stanco alla fine, o sbaglio?

Secondo te di quanto devo sovraccaricare? Vale anche per i reverse crunch?

Infine, come mai dici che sono guidati male certi esercizi?

Basta, ora sto zitto!

[paolino87]

Eheh ogni giorno se ne impara una nuova!

Ma quindi per quanto riguarda gli addominali, dovrei fare non 3 o 4 serie, ma dalle 8 alle 10 con un massimo di 10 ripetizioni? Ho l'impressione, magari sbaglio, che arriverei meno stanco alla fine, o sbaglio?

Secondo te di quanto devo sovraccaricare? Vale anche per i reverse crunch?

Infine, come mai dici che sono guidati male certi esercizi?

Basta, ora sto zitto!

Molti sostengono che vadano allenati come altri muscoli cor ripetizioni comprese fra 8/12; secondo mè questo vale esclusivamente quando si faccia uso di sovraccarico oppure con panca inclinata (vicino a verticale). A corpo libero vedo difficile sollecitare il muscolo con 8/12 ripetizioni.

[DyD_1974]

Eheh ogni giorno se ne impara una nuova!

Ma quindi per quanto riguarda gli addominali, dovrei fare non 3 o 4 serie, ma dalle 8 alle 10 con un massimo di 10 ripetizioni? Ho l'impressione, magari sbaglio, che arriverei meno stanco alla fine, o sbaglio?

Secondo te di quanto devo sovraccaricare? Vale anche per i reverse crunch?

Infine, come mai dici che sono guidati male certi esercizi?

Basta, ora sto zitto!

no no fai tutte le domande che vuoi ! Facciamo l'esempio dello squat alla mp ti costringe ad una posizione innaturale e ti fa fare un movimento totalmente scorretto che ti rischia di rovinare schiena e ginocchia.Non parlo di tutte le macchine chiaramente , vanno bene all'inizio ma per mettere su massa serve la ghisa .
ps: per gli addominali intendiamo 8/10 serie totali a settimana, in teoria puoi anche splittarle su ogni allenamento, per il sovraccarico fai delle prove è il modo migliore

[paolino87]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo-13.html

[cinciu]

Bè non mi costa nulla provare! Tanto più che nell'allenamento di ieri per mancanza di tempo gli addominali li ho saltati! Quindi domani mi metto lì e spingo e vediamo di fare quello che dici...

Ho guardato il post che mi hai indicato, Paolino, però non mi è chiara una cosa. Facendo il crunch, conviene sollevare un po' la parte superiore del corpo (come io faccio di solito) oppure devo riuscire a sollevarmi e arrivare fino alle ginocchia? C'è una bella differenza...

Altra cosa: io non sono un grande alcolista, per cui non riesco a spiegarmi la rotondità che ho sul basso ventre (stile pancetta da alcolizzato, tanto per intenderci) che ho da parecchio tempo. La pancetta è dura (quindi si suppone non essere grasso), gli addominali al tatto si sentono eccome, e non bevo molto. E no, non sono gas intestinali perché faccio taaaanta cacca, senza il minimo problema!!!!
Ergo? Non spingo abbastanza di addominali o cosa? Non riesco veramente a capire...

[sturmas]

Bè non mi costa nulla provare! Tanto più che nell'allenamento di ieri per mancanza di tempo gli addominali li ho saltati! Quindi domani mi metto lì e spingo e vediamo di fare quello che dici...

Ho guardato il post che mi hai indicato, Paolino, però non mi è chiara una cosa. Facendo il crunch, conviene sollevare un po' la parte superiore del corpo (come io faccio di solito) oppure devo riuscire a sollevarmi e arrivare fino alle ginocchia? C'è una bella differenza...

Altra cosa: io non sono un grande alcolista, per cui non riesco a spiegarmi la rotondità che ho sul basso ventre (stile pancetta da alcolizzato, tanto per intenderci) che ho da parecchio tempo. La pancetta è dura (quindi si suppone non essere grasso), gli addominali al tatto si sentono eccome, e non bevo molto. E no, non sono gas intestinali perché faccio taaaanta cacca, senza il minimo problema!!!!
Ergo? Non spingo abbastanza di addominali o cosa? Non riesco veramente a capire...

forse confondi il crunch con il sit-up.:

Crunch » Abdominals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Sit-up » Abdominals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

quanto alla pancetta, premesso che siamo tutti molto contenti del fatto che caghi regolarmente, in maniera disinvolta e soddisfacente, svuotandoti anche delle fastidiose flautolenze intestinali ...... bisognerebbe vedere magari una tua fotografia e capire in che modo mangi.
Prova a postare l'alimentazione nella sezione apposita così te la guardano e ti danno qualche consiglio sicuramente utile

[cinciu]

No problem, se vai sul mio diario (nella firma c'è il link) c'è una foto postata. Non è di profilo, ma credo si veda comunque di che genere di rotondità parlo

[sturmas]

Ma quale pancia?? ti manca massa!! Quella pacnetta Se ti impegni un pochino la pialli entro quest'estate....a mio avviso è questione di alimentazione....... Diciamo però che se decidi di metter qualche chilo di massa, non collima con il piallar la panza....
In entrambi i casi però devi regolare la dieta.....
Ti ripeto il consiglio, sezione dieta.....

[cinciu]

Agli ordini allora... Ma già che ci sei puoi dare un'occhiata al mio diario, così mi dai qualche dritta ogni tanto
Sto cercando di annotare tutto quello che faccio!!!

[sturmas]

solo consigli e opinioni personali...

E' che devi decidere tu cosa fare.... dimagrire non mi sembra il caso e la pancetta non mi sembra quella cosa così deprimente come l'hai descritta. Purtroppo massa e definizione non possono convivere, quindi o l'una o l'atra.

[cinciu]

Ho cominciato ieri con la nuova scheda!
Ve la posto per intero, con in grassetto i kg che sono riuscito a caricare. Confesso che ieri ho dovuto tagliare addominali e rematore...

A) PETTORALI/DORSALI
bilancere panca piana 4x12 17,5 kg
manubri panca 45° 4x10 16 kg
croci ai cavi 90° 3x12 7,5 kg
lat machine avanti 4x12 50 kg (l'istruttrice - sì è una donna - voleva farmi fare il trazy bar, ma la palestra non ce l'ha...)
rematore con manubrio 4x10
hyperextension 3x12 5 kg
esercizio per postura dinamica 3x15
crunch 3x15
inverse crunch 3x15

B) GAMBE
squat con manubri 4x12
affondi con manubri 4x10
leg curl 4x12
calf leg press 3x15
esercizio per postura dinamica 3x15
NO addome

C) DELTOIDI/TRICIPITI/BICIPITI
arnold press 4x12
alzate laterali 4x10
curl bilancere 4x12
curl manubri panca 45° 4x10
tricipiti panchette 4xmax
push down con corda 4x10
esercizio per postura dinamica 3x15
crunch 3x15
inverse crunch 3x15

Che ve ne pare?