NEOFITA CASALINGO (e non) un piccolo aiuto.
Questo 3d vorrebbe essere un’ulteriore utilità per neofiti alle primissime armi che si allenano a casa.
Considerato che fioriscono, con cadenza ciclica, i 3d dove viene chiesto consiglio sull’attrezzatura per allenarsi tra le mura domestiche e che, generalmente, chi pone tale domanda la abbina ad una richiesta di un allenamento fattibile con la sola attrezzatura casalinga, non sapendo da dove partire e come farlo, ho pensato fosse cosa utile fornire qualche indicazione e, soprattutto i link che un neofita dovrebbe leggere prima di iniziare con bilancere e manubri, concentrando tutto in un unico 3d.
Ovviamente questo 3d ha puramente una finalità di ausilio, concentrando qui le indicazioni di massima che vengono spalmate qua e la…. Quindi nessun intento dogmatico o esternazione di saggezza….
Partiamo dall’attrezzatura essenziale per una home gim:
- Panca regolabile
- Bilancere diritto + bilancere ez
- Power Rack
- Manubri
- Dischi di ghisa (almeno: 4x20 – 4x10 – 8x5 – 8x2 – 4x1 – 4x0,5)
- Sbarra per trazioni
Sostanzialmente quanto sopra è riassunto in una struttura tipo:
Con tale attrezzatura sarà possibile impostare un allenamento all’interno delle mura domestiche che sia essenziale ma completo. Ovviamente poi, la disponibilità di ulteriore attrezzatura non farebbe altro che implementare le possibilità di allenamento.
Personalmente credo che agli inizi, chi ancora non abbia carichi consistenti e tecnica consolidata, dovrebbe fare esercizi “basilari”, concentrandosi solo su quelli e cercando di migliorare le proprie prestazioni . Il limite sarà sofferto nella mancanza di altre persone (come in palestra) che ti possano seguire fornendo indicazioni e facendo da spotter. Quindi una particolare attenzione consiglio di porla sul non voler esagerare a tutti i costi e sul dover imparare a “sentire” il peso che viene spostato , “sentirlo” con il corpo ed imparare a “sentirlo” con la zucca ed, infine, una concentrazione sul movimento che a tale scopo viene eseguito.
Tale essenzialità la riassumerei in una manciata di esercizi quali:
-squat
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/vastus-medialis/squat/
-stacchi
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/deadlift/
-distensioni su panca piana con bilancere
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/bench-press/
-rematore con bilancere
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/barbell-bent-over-row/
-trazioni alla sbarra
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/wide-grip-chin-up/
-military press
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/military-press/
-skull crusher
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/skull-crusher/
-Curl con bilancere ez
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/standing-ez-curl/
Sotto ad ogni esercizio riporto il collegamento che permette di vederne l’esecuzione (considerato che spesso la domanda “come si fanno le….” Occupa il secondo post dei 3d….. e che, il terzo post, generalmente è : “grazie per il link che mi hai postato però gli esercizi hanno nomi inglesi e non riesco a capire quali sono”……..)
Poi ci sono le varianti, oltre che una miriade di ulteriori esercizi. Qui troverete dei link molto utili (da uno di questi ho preso i collegamenti sopra indicati).
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html
Passaggio preliminare all’allenamento è il riscaldamento, il quale, sostanzialmente, dovete considerare parte dell’allenamento medesimo. Il “mi riscaldo facendo 10 minuti di corsa” lo si legge troppo spesso. Qui la risposta:
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html
Passiamo all’allenamento.
Dividendo l’elenco di cui sopra in una scheda, la dividerei in una A-B.
L’ottimale sarebbe poterla svolgere con uno schema settimanale A-B-RIPOSO-A-B-, o, volendola fare in 3 sedute: ABA la prima settimana e BAB la seconda. Se poi il tempo si limita a sole due sedute, il vantaggio è che anche in quelle sole due si svolge un lavoro completo. Quindi, essenzialmente:
A
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher o french 4x6
addome
B
stacchi 5x4
military press 4x8
trazioni 5xmax
parallele 3/4x6
curl bilancere 4x8
per questi ultimi aggiungerei questo link per togliere i vari dubbi e sfatare i soliti miti:
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html
e questo è lo “scheletro” della scheda, tabella basilare con gli esercizi che non dovrebbero essere trascurati. Allo stesso si andranno poi ad aggiungere i vari complementari.
Serie e rep sono un’indicazione di massima, da gestire sempre e comunque con la testa, magari iniziando mantenendo un buffer (ossia non arrivando all’incapacità, quindi se devo fare 4x6 lo farò, ad esempio, con un peso che mi consentirebbe di fare un 4x8, però fermandomi, appunto, a 6) e aumentando il peso gradualmente e poco alla volta, tenendo presente che è meglio ricercare un incremento che appare insignificante, di 1 kg alla settimana (due dischi da 0,5 a lato) e progredire in questo modo con costanza che non il voler fare troppo, rischiando nel migliore dei casi di non riuscire e di demoralizzarsi, di eseguire male l’esercizio o addirittura di infortunarsi.
Detto questo, passiamo alle schede serie. Nel forum ne vengono proposte di svariate, i link dove ne troverete di già fatte (e ben fatte) sono qui: http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html
Chi invece volesse cimentarsi nell’auto costruzione dell’allenamento consiglio di leggere qui:
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/209950-aiuto-come-cambio-la-scheda-guida-per-non-perdersi-un-bicchier-dacqua.html
Per concludere, considerato che non sto scrivendo un libro, riporto altri link che sarebbero da leggere:
http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/88718-basi-di-nutrizione.html
http://www.bodyweb.com/threads-consigliati-nota/227413-aaa-x-neofiti-linee-guida-per-una-dieta.html
http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/132144-indice-discussioni-utili.html
Lungi dal voler essere un mio delirio,
considerato che sono un signor nessuno, spero che, compreso e capito l’intento di questo 3d, possa rivelarsi utile a quei ragazzi che iniziano ad affacciarsi al mondo della ghisa e non hanno, per i più vari motivi, la possibilità di frequentare una palestra e di essere seguiti e per quelli che, affacciandosi per la prima volta in questo forum, cercano di trovare informazioni e consigli ma hanno qualche difficoltà. 
P.S. l’ultimissimo link importante, da imparare ad utilizzare perché rivelatore di arcani e domande dall’apparenza prive di risposte…….
http://www.bodyweb.com/search.php
Considerato che fioriscono, con cadenza ciclica, i 3d dove viene chiesto consiglio sull’attrezzatura per allenarsi tra le mura domestiche e che, generalmente, chi pone tale domanda la abbina ad una richiesta di un allenamento fattibile con la sola attrezzatura casalinga, non sapendo da dove partire e come farlo, ho pensato fosse cosa utile fornire qualche indicazione e, soprattutto i link che un neofita dovrebbe leggere prima di iniziare con bilancere e manubri, concentrando tutto in un unico 3d.
Ovviamente questo 3d ha puramente una finalità di ausilio, concentrando qui le indicazioni di massima che vengono spalmate qua e la…. Quindi nessun intento dogmatico o esternazione di saggezza….
Partiamo dall’attrezzatura essenziale per una home gim:
- Panca regolabile
- Bilancere diritto + bilancere ez
- Power Rack
- Manubri
- Dischi di ghisa (almeno: 4x20 – 4x10 – 8x5 – 8x2 – 4x1 – 4x0,5)
- Sbarra per trazioni
Sostanzialmente quanto sopra è riassunto in una struttura tipo:
Con tale attrezzatura sarà possibile impostare un allenamento all’interno delle mura domestiche che sia essenziale ma completo. Ovviamente poi, la disponibilità di ulteriore attrezzatura non farebbe altro che implementare le possibilità di allenamento.
Personalmente credo che agli inizi, chi ancora non abbia carichi consistenti e tecnica consolidata, dovrebbe fare esercizi “basilari”, concentrandosi solo su quelli e cercando di migliorare le proprie prestazioni . Il limite sarà sofferto nella mancanza di altre persone (come in palestra) che ti possano seguire fornendo indicazioni e facendo da spotter. Quindi una particolare attenzione consiglio di porla sul non voler esagerare a tutti i costi e sul dover imparare a “sentire” il peso che viene spostato , “sentirlo” con il corpo ed imparare a “sentirlo” con la zucca ed, infine, una concentrazione sul movimento che a tale scopo viene eseguito.
Tale essenzialità la riassumerei in una manciata di esercizi quali:
-squat
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/vastus-medialis/squat/
-stacchi
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/deadlift/
-distensioni su panca piana con bilancere
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/bench-press/
-rematore con bilancere
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/barbell-bent-over-row/
-trazioni alla sbarra
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/wide-grip-chin-up/
-military press
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/military-press/
-skull crusher
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/skull-crusher/
-Curl con bilancere ez
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/standing-ez-curl/
Sotto ad ogni esercizio riporto il collegamento che permette di vederne l’esecuzione (considerato che spesso la domanda “come si fanno le….” Occupa il secondo post dei 3d….. e che, il terzo post, generalmente è : “grazie per il link che mi hai postato però gli esercizi hanno nomi inglesi e non riesco a capire quali sono”……..)
Poi ci sono le varianti, oltre che una miriade di ulteriori esercizi. Qui troverete dei link molto utili (da uno di questi ho preso i collegamenti sopra indicati).
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html
Passaggio preliminare all’allenamento è il riscaldamento, il quale, sostanzialmente, dovete considerare parte dell’allenamento medesimo. Il “mi riscaldo facendo 10 minuti di corsa” lo si legge troppo spesso. Qui la risposta:
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html
Passiamo all’allenamento.
Dividendo l’elenco di cui sopra in una scheda, la dividerei in una A-B.
L’ottimale sarebbe poterla svolgere con uno schema settimanale A-B-RIPOSO-A-B-, o, volendola fare in 3 sedute: ABA la prima settimana e BAB la seconda. Se poi il tempo si limita a sole due sedute, il vantaggio è che anche in quelle sole due si svolge un lavoro completo. Quindi, essenzialmente:
A
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher o french 4x6
addome
B
stacchi 5x4
military press 4x8
trazioni 5xmax
parallele 3/4x6
curl bilancere 4x8
per questi ultimi aggiungerei questo link per togliere i vari dubbi e sfatare i soliti miti:
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html
e questo è lo “scheletro” della scheda, tabella basilare con gli esercizi che non dovrebbero essere trascurati. Allo stesso si andranno poi ad aggiungere i vari complementari.
Serie e rep sono un’indicazione di massima, da gestire sempre e comunque con la testa, magari iniziando mantenendo un buffer (ossia non arrivando all’incapacità, quindi se devo fare 4x6 lo farò, ad esempio, con un peso che mi consentirebbe di fare un 4x8, però fermandomi, appunto, a 6) e aumentando il peso gradualmente e poco alla volta, tenendo presente che è meglio ricercare un incremento che appare insignificante, di 1 kg alla settimana (due dischi da 0,5 a lato) e progredire in questo modo con costanza che non il voler fare troppo, rischiando nel migliore dei casi di non riuscire e di demoralizzarsi, di eseguire male l’esercizio o addirittura di infortunarsi.
Detto questo, passiamo alle schede serie. Nel forum ne vengono proposte di svariate, i link dove ne troverete di già fatte (e ben fatte) sono qui: http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html
Chi invece volesse cimentarsi nell’auto costruzione dell’allenamento consiglio di leggere qui:
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/209950-aiuto-come-cambio-la-scheda-guida-per-non-perdersi-un-bicchier-dacqua.html
Per concludere, considerato che non sto scrivendo un libro, riporto altri link che sarebbero da leggere:
http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/88718-basi-di-nutrizione.html
http://www.bodyweb.com/threads-consigliati-nota/227413-aaa-x-neofiti-linee-guida-per-una-dieta.html
http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/132144-indice-discussioni-utili.html
Lungi dal voler essere un mio delirio,
considerato che sono un signor nessuno, spero che, compreso e capito l’intento di questo 3d, possa rivelarsi utile a quei ragazzi che iniziano ad affacciarsi al mondo della ghisa e non hanno, per i più vari motivi, la possibilità di frequentare una palestra e di essere seguiti e per quelli che, affacciandosi per la prima volta in questo forum, cercano di trovare informazioni e consigli ma hanno qualche difficoltà. P.S. l’ultimissimo link importante, da imparare ad utilizzare perché rivelatore di arcani e domande dall’apparenza prive di risposte…….
http://www.bodyweb.com/search.php
. nessuna altra intenzione.....
scusa
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