1. ESERCIZI BASE
Gli esercizi base, o fondamentali, hanno un enorme importanza nello sviluppo dell’atleta natural.
Essi sono la base per la costruzione di un fisico di qualità e non possono essere omessi in alcun tipo di allenamento a prescindere dall’obiettivo.
Consistono in stacco, squat, panca, lento avanti, trazioni, rematore, dip, curl con bilanciere; (personalmente consiglio di concentrarsi su questi esercizi, aumentando gradualmente i carichi).
Il numero degli esercizi totali nella sessione può variare da un minimo di 4, ad un massimo di 7.
2. FREQUENZA DI ALLENAMENTO
Le sedute di allenamento settimanali devono essere al massimo 3, intervallate da un giorno di recupero tra gli allenamenti.
Per gli Hard-Gainer 2 allenamenti settimanali.
3. INTENSITA’
Con il passare del tempo bisogna imparare ad allenarsi in modo duro, con l’ obiettivo di lavorare al massimo dell’intensità e fare quella ripetizione in più che non ci è stata possibile compiere l’ultima volta.
Il modo migliore per allenarsi intensamente è arrivare al cedimento muscolare “vero”, cioè quando anche la mente, oltre al fisico non ce la fa proprio a spingere.
4. NUMERO DI SERIE E RIPETIZIONI
Se l’obiettivo è l’ipertrofia gli esercizi devono essere svolti con un carico del 75-80% del massimale, non più di 3/4 serie allenanti, arrivando al cedimento muscolare tra le 6-8 ripetizioni, nel rispetto di una forma di esecuzione perfetta, con un impegno del 100% ad ogni singola ripetizione.
5. TECNICA DI ESECUZIONE
Studiare ed apprendere ottimamente la corretta tecnica di esecuzione di ciascun esercizio, senza mai sacrificarla per usare più peso di quello che si riesce a gestire.
6. DURATA DELL’ ALLENAMENTO
La durata complessiva dell’allenamento non deve essere superiore ai 50/60 minuti.
Dopo questo periodo c’è un aumento del cortisolo a discapito del testosterone, che diminuisce.
Il cortisolo è un ormone molto importante, ma il suo innalzamento è temuto da tutti i body builders, poiché ha un effetto catabolico per la muscolatura, quindi limita, o meglio blocca, i livelli di crescita muscolare.
7. ALIMENTAZIONE
I parametri da tener conto per l’alimentazione del bodybuilding sono: adeguata assunzione proteica e proporzionato introito calorico; utilizzo di grassi monoinsaturi e polinsaturi (i primi si trovano nell'olio d'oliva ed in molta frutta secca, i secondi comprendono gli omega 3 e omega 6); mangiare con una cadenza costante (le famose 3 ore), facendo quindi 5/6 pasti giornalieri; alimentarsi con carboidrati a seconda del loro indice glicemico in rapporto all’allenamento; adeguato introito idrico.
8. RIPOSO
Al fine dello sviluppo muscolare, il riposo è fondamentale quanto il tipo di allenamento e l'alimentazione. Occorre dormire almeno 8 ore a notte, inoltre la durata del riposo, oltre a consentire un ottimale recupero all’allenamento, deve garantire potenzialmente un livello di crescita, perciò è importante aumentare di qualche ora il riposo.
9. LIMITARE IL CARDIO
Personalmente sconsiglio l’attività aerobica agli Hard-Gainer, sarebbe meglio aspettare il raggiungimento dei primi obiettivi prima di eseguirla, anche se un minimo di lavoro aerobico non può che fare bene.
Il lavoro aerobico produce numerosi benefici: migliora la resistenza muscolare; permette il dimagrimento; migliora l’ efficienza del sistema cardiocircolatorio e di conseguenza riduce il rischio di infarto del miocardio; permette la diminuzione del tasso di LDL o “colesterolo cattivo” e un aumento del HDL o "colesterolo buono"; rende meno probabile l'insorgenza del diabete e dell'ipertensione, e permette molti altri benefici.
L’ideale può essere di limitare il cardio al massimo per non perdere un po’ di massa muscolare acquistata tanto duramente.
10. PAZIENZA + COSTANZA
In questa disciplina sportiva la costanza e la pazienza sono fattori molto importanti.
I risultati sono a volte lenti e minimi, ma non per questo improduttivi. Il fisico di qualità và costruito con molta calma, allenamento dopo allenamento, sacrificio dopo sacrificio.
Il bello, ma anche il più difficile in questo sport, è trovare il giusto compromesso tra tutti i fattori sopra riportati, non ne basta uno solo, è tutto l’insieme che permette il raggiungimento del traguardo finale e non i singoli punti o fattori.
Esistono varie interpretazioni dell’allenamento abbreviato che possono essere usate con successo, l’ importante è avere il giusto atteggiamento mentale e naturalmente eseguire i 10 consigli sopra elencati.
Ci saranno giorni di sconforto e di perdita di fiducia, ma se alla fine sarà la vera passione per il body building a prevalere non si potrà fare altro che superare l’ostacolo “mentale” e ritornare con più grinta a tutti gli aspetti legati all’ allenamento.
Gli esercizi base, o fondamentali, hanno un enorme importanza nello sviluppo dell’atleta natural.
Essi sono la base per la costruzione di un fisico di qualità e non possono essere omessi in alcun tipo di allenamento a prescindere dall’obiettivo.
Consistono in stacco, squat, panca, lento avanti, trazioni, rematore, dip, curl con bilanciere; (personalmente consiglio di concentrarsi su questi esercizi, aumentando gradualmente i carichi).
Il numero degli esercizi totali nella sessione può variare da un minimo di 4, ad un massimo di 7.
2. FREQUENZA DI ALLENAMENTO
Le sedute di allenamento settimanali devono essere al massimo 3, intervallate da un giorno di recupero tra gli allenamenti.
Per gli Hard-Gainer 2 allenamenti settimanali.
3. INTENSITA’
Con il passare del tempo bisogna imparare ad allenarsi in modo duro, con l’ obiettivo di lavorare al massimo dell’intensità e fare quella ripetizione in più che non ci è stata possibile compiere l’ultima volta.
Il modo migliore per allenarsi intensamente è arrivare al cedimento muscolare “vero”, cioè quando anche la mente, oltre al fisico non ce la fa proprio a spingere.
4. NUMERO DI SERIE E RIPETIZIONI
Se l’obiettivo è l’ipertrofia gli esercizi devono essere svolti con un carico del 75-80% del massimale, non più di 3/4 serie allenanti, arrivando al cedimento muscolare tra le 6-8 ripetizioni, nel rispetto di una forma di esecuzione perfetta, con un impegno del 100% ad ogni singola ripetizione.
5. TECNICA DI ESECUZIONE
Studiare ed apprendere ottimamente la corretta tecnica di esecuzione di ciascun esercizio, senza mai sacrificarla per usare più peso di quello che si riesce a gestire.
6. DURATA DELL’ ALLENAMENTO
La durata complessiva dell’allenamento non deve essere superiore ai 50/60 minuti.
Dopo questo periodo c’è un aumento del cortisolo a discapito del testosterone, che diminuisce.
Il cortisolo è un ormone molto importante, ma il suo innalzamento è temuto da tutti i body builders, poiché ha un effetto catabolico per la muscolatura, quindi limita, o meglio blocca, i livelli di crescita muscolare.
7. ALIMENTAZIONE
I parametri da tener conto per l’alimentazione del bodybuilding sono: adeguata assunzione proteica e proporzionato introito calorico; utilizzo di grassi monoinsaturi e polinsaturi (i primi si trovano nell'olio d'oliva ed in molta frutta secca, i secondi comprendono gli omega 3 e omega 6); mangiare con una cadenza costante (le famose 3 ore), facendo quindi 5/6 pasti giornalieri; alimentarsi con carboidrati a seconda del loro indice glicemico in rapporto all’allenamento; adeguato introito idrico.
8. RIPOSO
Al fine dello sviluppo muscolare, il riposo è fondamentale quanto il tipo di allenamento e l'alimentazione. Occorre dormire almeno 8 ore a notte, inoltre la durata del riposo, oltre a consentire un ottimale recupero all’allenamento, deve garantire potenzialmente un livello di crescita, perciò è importante aumentare di qualche ora il riposo.
9. LIMITARE IL CARDIO
Personalmente sconsiglio l’attività aerobica agli Hard-Gainer, sarebbe meglio aspettare il raggiungimento dei primi obiettivi prima di eseguirla, anche se un minimo di lavoro aerobico non può che fare bene.
Il lavoro aerobico produce numerosi benefici: migliora la resistenza muscolare; permette il dimagrimento; migliora l’ efficienza del sistema cardiocircolatorio e di conseguenza riduce il rischio di infarto del miocardio; permette la diminuzione del tasso di LDL o “colesterolo cattivo” e un aumento del HDL o "colesterolo buono"; rende meno probabile l'insorgenza del diabete e dell'ipertensione, e permette molti altri benefici.
L’ideale può essere di limitare il cardio al massimo per non perdere un po’ di massa muscolare acquistata tanto duramente.
10. PAZIENZA + COSTANZA
In questa disciplina sportiva la costanza e la pazienza sono fattori molto importanti.
I risultati sono a volte lenti e minimi, ma non per questo improduttivi. Il fisico di qualità và costruito con molta calma, allenamento dopo allenamento, sacrificio dopo sacrificio.
Il bello, ma anche il più difficile in questo sport, è trovare il giusto compromesso tra tutti i fattori sopra riportati, non ne basta uno solo, è tutto l’insieme che permette il raggiungimento del traguardo finale e non i singoli punti o fattori.
Esistono varie interpretazioni dell’allenamento abbreviato che possono essere usate con successo, l’ importante è avere il giusto atteggiamento mentale e naturalmente eseguire i 10 consigli sopra elencati.
Ci saranno giorni di sconforto e di perdita di fiducia, ma se alla fine sarà la vera passione per il body building a prevalere non si potrà fare altro che superare l’ostacolo “mentale” e ritornare con più grinta a tutti gli aspetti legati all’ allenamento.
, riguardo l'alimentazione è molto piu' semplice regolarsi visto che non bisogna badare a troppi aspetti. l'importante è capire a grandi linee come funziona la nutrizione (e non si trovano grandi dibattiti come nel BB, almeno per quello che serve).
ci metto anni anche solo a imparare gli esercizi)
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