devo mollare la palestra, cosa posso fare a casa senza spendere follie??

[dij]

Goodmorning, stacchi rumeni a gambe tese, superman(cerca sul tubo).

[madrak]

allora gli stacchi rumeni mi fanno paura per la schiena
e anche il good morning

il superman intendi quello a terra a pancia in giù? aumenta la massa?

[Side]

giorno 1 PETTO-BICIPITI

5-7 min corsetta
addom crunch 3x20

panca piana 4 x 12-10-8-6
croci panca inclinata 3x8
manubri panca inclinata 3x8

bicipiti curl in piedi alternato 3x12
bicipiti curl su panca scott 3x12

stretching

giorno 2 DORSO

5-7 min corsetta
addom crunch 3x20

latmachine dietro 4x12-10-8-6
latmachine avanti presa stretta 3x8
rematore manubrio 3x12

tricipite al cavo 3x12
tricipite french press alternato 3x12

stretching

Se proprio vogliamo essere pignoli, il riscaldamento (se vuoi farlo, come dici tu, per scaldarti dal freddo) va fatto per anche 10 minuti al 50-60% della fc max, quindi molto lento. Come il defaticamento.

Non capisco il motivo di fare tre serie di addome prima del petto.. La panca piana in 12-10-8-6 è..mmmm stramba (se ti scaldi davvero come ha detto manx, è inutile partire dal peso leggero per salire.. Ulteriore riscaldamento?)

Per il dorso mancano stacco, trazioni e rematore manubrio.. Inoltre 10 serie complessive sono davvero poche.

Ti consiglierei di rifare del tutto la scheda! Le gambe?

allora gli stacchi rumeni mi fanno paura per la schiena
e anche il good morning

il superman intendi quello a terra a pancia in giù? aumenta la massa?

Perdonami.. Ti fanno paura per la schiena? Hai già problemi o sono semplici paranoie?

[dij]

Come alleni l'addome, dovrai di conseguenza rinforzare i suoi antagonisti, i lombari: gli squilibri e problemi posturali sono dietro l'angolo..

[madrak]

....
Per il dorso mancano stacco, trazioni e rematore manubrio.. Inoltre 10 serie complessive sono davvero poche.

ho ripreso la scheda che avevo in palestra adattandolo alla pratica casalinga

Ti consiglierei di rifare del tutto la scheda! Le gambe?

beh le gambe non le avevo ancora fatte, in settimane le alleno e posto gli esercizi

se hai qualche idee per aiutarmi con gli atrezzi che possiedo

Perdonami.. Ti fanno paura per la schiena? Hai già problemi o sono semplici paranoie?

leggera protusione s5-l1 ma non ernia

[madrak]

Come alleni l'addome, dovrai di conseguenza rinforzare i suoi antagonisti, i lombari: gli squilibri e problemi posturali sono dietro l'angolo..

finora li allenavo in palestra sulla panca per le iperextension

adesso a casa non ce l'ho e stò cercando una alternativa, che però non mi solleciti troppo la schiena ...

[madrak]

esiste una guida per fare gli esercizi a casa?
potete indicarmi qualcosa?

[Side]

esiste una guida per fare gli esercizi a casa?
potete indicarmi qualcosa?

Guarda, quella scheda è veramente inguardabile. Con tutto il cuore. Non si fanno schede da zero, ma prova a dare un'occhiata ai topic in evidenza in sezione "allenamento": ci sono molti consigli, poi la adattiamo a cosa ti serve..

[madrak]

ok grazie

l'anno scorso sul forum mi hanno consigliato questa

3 split

giorno 1 petto-spalle -tricip
1 panca piana 4x6
2 croci piana 3x10
3 corci inclinata 3x10
4 lento dietro 4x6
5 alzate laterali 4x10
6 alzate a 90° 3x12
7 panca stretta 4x8
8 french press 3x 12



giorno 2 dorso-bicip
1 rematore 4x6
2 trazioni alla sbarra 3x8
3 pullover 3x12
4 lat machine con triangolo 3x12
5 iperestension 3x10
6 curl 4x8
7 curl ai cavi 3x10
8 crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
9 rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni



giorno 3 gambe
1 hack squat 3 x 10
2 squat4x6
3 leg ex 3x12
4 leg curl 3x10
5 calf sitting 4x15
6 calf machine standing 3x10
7 aduttori machine 4x10

2 split settimali (x inserire la corsa)

giorno_1 petto dorso tricipiti

petto:esercizio fondamentale panca pianaa basse ripetizioni,esercizio complementare croci su piana croci su inclinata con medie ripetizioni...
allenamento petto:
panca piana 4x6
croci piana 3x10
corci inclinata 3x10

dorso:esercizio fondamentale rematore,trazioni alla sbarra con basse ripetizioni;complementare pullover,lat machine con triangolo medie ripetizioni
allenamento dorso:
rematore 4x6
trazioni alla sbarra 3x8
pullover 3x12
lat machine con triangolo 3x12

tricipiti:esercizio fondamentale panca stretta,eserczio complementare french press
allenamento tricipiti:
panca stretta 4x8
french press 3x 12




giorno_2 gambe spalle bicipiti

gambe:esercizio fondamentale squat,complementare leg ex,leg curl,calf seduti-------> allenamento gambe:
squat 4x6
leg ex 3x12
leg curl 3x10
calf 4x15

spalle:esercizio fondamentale lento ripetizioni basse,complementare alzate laterali,alzate a 90° ripetizioni medie
allenamento spalle:
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x10
alzate a 90° 3x12

bicipiti:esercizio fondamentale curl,esercizio complementare curl ai cavi
allenamento bicipiti:
curl 4x8
curl ai cavi 3x10


giorno 3 :

40 min corsa 60-70% fc max

adesso dato che non vado in palestra e devo utilizzare l'altrezzatura che ho comprato ho bisogno di una mano x eseguire certi eserci senza quelle macchine che ci sono in palestra :

1) iperextension
2) dorso :tirate al pulley
3) gambe :calf
4) squat : ...ho paura per la schiena...

grazie

[Side]

ok grazie

l'anno scorso sul forum mi hanno consigliato questa

3 split




2 split settimali (x inserire la corsa)



adesso dato che non vado in palestra e devo utilizzare l'altrezzatura che ho comprato ho bisogno di una mano x eseguire certi eserci senza quelle macchine che ci sono in palestra :

1) iperextension
2) dorso :tirate al pulley
3) gambe :calf
4) squat : ...ho paura per la schiena...

grazie

Scusami, tra quella 3 split e ciò che fai tu c'è una bella differenza.. Gli addominali all'inizio te li sconsiglio fortemente. Inoltre, a meno che tu non sia già allenato a livello cardiovascolare (possibilissimo eh, magari sei un corridore), è difficile non andare oltre il 70% della fc max correndo.

In ogni caso le iperext ti hanno già consigliato come sostituirle, le tirate al pulley le puoi sostituire nel caso con il rematore manubri (e tenere il rematore con il bil. al suo posto).

Non sono un medico e non posso consigliarti come sostituire lo squat (per me una scheda senza squat e stacchi non ha ragione d'esserci, ma in caso di problemi capisco il timore.. Fatti consigliare da chi ha maggiori competenze), per il calf puoi farlo con un rialzo(es: step), un appoggio ed un manubrio.

[madrak]

In ogni caso le iperext ti hanno già consigliato come sostituirle, le tirate al pulley le puoi sostituire nel caso con il rematore manubri (e tenere il rematore con il bil. al suo posto).

Non sono un medico e non posso consigliarti come sostituire lo squat (per me una scheda senza squat e stacchi non ha ragione d'esserci, ma in caso di problemi capisco il timore.. Fatti consigliare da chi ha maggiori competenze), per il calf puoi farlo con un rialzo(es: step), un appoggio ed un manubrio.

cosa intendi per bil. al suo posto ??

[madrak]

Scusami, tra quella 3 split e ciò che fai tu c'è una bella differenza..

infatti l'ho riesumata dopo che tu mi hai detto che quello che stò facendo non si può "guardare"

[sturmas]

fossi in te starei sulle classiche A-B tipo quelle consigliate qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

Adattandole, ovviamente, alle esigenze casalinghe.
Non inventare schede lunghissime, già il passare dall'allenarsi in palestra all'allenarsi a casa è per molti aspetti "difficile", sia da un punto di vista motivazionale che da uno più prettamente "pratico" in quanto i tempi si allungano perchè ti devi montare e smontare i bilanceri ed i manubri, l'attrezzatura è più scarsa, non hai chi ti può aiutare, devi imparare a gestire e sentire il peso, a capire le esecuzioni corrette....e si corre il rischio di perdere di entusiasmo.

[madrak]

posso usare la fitball per fare i dorsali??

[sturmas]

i dorsali??? Semmai i lombari... prova, vedi come ti trovi.... E' uno strumento semplice e comodo, peraltro costa una scemata... me la sono appena comperata anch'io perchè mi incuriosiva parecchio....