Salve a tutti, dopo 2 mesi che seguo il forum, devo dire che i ragazzi nella sessione allenamento sn stati molto disponibili, pero' l'errore credo che l'ho fatto io. Dunque, io mi alleno da ormai 1 anno e mezzo, ma fino a 3 mesi fa m sono allenato male, cioe facendo 4 allenamenti settimanali facendo un po tutti i muscoli. Non ho seguito schede per forza, massa o definizione. Qualche miglioramento l'ho ottenuto, ma poca roba.
Adesso sono due settimane che ho iniziato una scheda massa per bene, stilata insieme a Leviatano, ve la posto.
Lunedi
petto
base: panca inclinata 4x8-8-6-6 con 50-54-60-64 kg senza contare i kg di sbarra
multi: distens. Panca piana manubri 3x10-8-6 con 20-22-24 kg
aperture panca inclinata 3x10-8-6 con 20-22-24
mono:croci ai cavi 3x8 con 30kg molto lento
bicipiti
curl bilanciere piegato 4x6 con 26-28-30-30 kg senza contare i kg della sbarra
manubri alternati seduto 3x10-8-6 con 12-14-16 kg
manubri concentrati 3x8 con 12 kg molto lento
Martedi
gambe
squat 4x6
pressa 4x8
leg curl, leg extension 3x12
calfin in piedi 4x15
Nn le sforzo molto apparte i polpacci che sto sui 90-95 kg
Giovedi
dorso
base: trazioni alla sbarra avanti 4x6 corpo libero
Rematore manubrio 4x8 18-20-22-24 kg
pulley basso 3x10-8-6 con 50-55-60 kg
pull-down avanti al lat machine 3x8 con 50-55-60 (proverò cosi)
Venerdi
spalle
base: lento dietro 4x8-8-6-6 con 40-45-50-55 kg senza contare la sbarra
multi: arnold press 3x10-8-6 con 18-20-22 kg
alzate laterali 4x10-8-6-6 con 12-14-16-16 kg
mono: alzate laterali 90° 4x8-8-6-6 con 14-14-16-16 kg
tricipiti
spinte in basso ai cavi 4x6 con 35-40-45-45 kg
tricip. Fra due panche 3x10-8-8 con 10-20-20 kg
french press disteso bilanciere 3x15 con 20 kg molto lento
Quindi a questo punto sono confuso...che devo fare continuare con questa scheda o annullare tutto e inizire un ciclo tutto nuovo, cominciando con un ciclo forza, per poi fare massa??
Adesso sono due settimane che ho iniziato una scheda massa per bene, stilata insieme a Leviatano, ve la posto.
Lunedi
petto
base: panca inclinata 4x8-8-6-6 con 50-54-60-64 kg senza contare i kg di sbarra
multi: distens. Panca piana manubri 3x10-8-6 con 20-22-24 kg
aperture panca inclinata 3x10-8-6 con 20-22-24
mono:croci ai cavi 3x8 con 30kg molto lento
bicipiti
curl bilanciere piegato 4x6 con 26-28-30-30 kg senza contare i kg della sbarra
manubri alternati seduto 3x10-8-6 con 12-14-16 kg
manubri concentrati 3x8 con 12 kg molto lento
Martedi
gambe
squat 4x6
pressa 4x8
leg curl, leg extension 3x12
calfin in piedi 4x15
Nn le sforzo molto apparte i polpacci che sto sui 90-95 kg
Giovedi
dorso
base: trazioni alla sbarra avanti 4x6 corpo libero
Rematore manubrio 4x8 18-20-22-24 kg
pulley basso 3x10-8-6 con 50-55-60 kg
pull-down avanti al lat machine 3x8 con 50-55-60 (proverò cosi)
Venerdi
spalle
base: lento dietro 4x8-8-6-6 con 40-45-50-55 kg senza contare la sbarra
multi: arnold press 3x10-8-6 con 18-20-22 kg
alzate laterali 4x10-8-6-6 con 12-14-16-16 kg
mono: alzate laterali 90° 4x8-8-6-6 con 14-14-16-16 kg
tricipiti
spinte in basso ai cavi 4x6 con 35-40-45-45 kg
tricip. Fra due panche 3x10-8-8 con 10-20-20 kg
french press disteso bilanciere 3x15 con 20 kg molto lento
Quindi a questo punto sono confuso...che devo fare continuare con questa scheda o annullare tutto e inizire un ciclo tutto nuovo, cominciando con un ciclo forza, per poi fare massa??
Commenta