Ciao a Tutti da Matteo!

**luna80** · 01-02-2010, 11:37:07

ciao , benvenuto!
vuoi che ti venga consigliato un allenamento? se si mi dispiace ma schede da zero non se ne fanno, devi postare qualcosa tu e poi ti verrà eventualmente corretto.
se vai nella sezione dell'allenamento potrai trovare diverse schede base...vedi se ne trovi una di un ragazzo con dati simili ai tuoi e poi postacela

**YoungBoy** · 01-02-2010, 23:43:34

Allora, oggi primo giorno di palestra, ecco (più o meno, cerco di ricordare a memoria) la mia scheda:

- RISCALDAMENTO: 5' di Tapis Roulant a 7 Km/h Pendenza 0
- DELTOIDI: Alzate Laterali con Manubri da 2 Kg
- PETTORALI: Pectoral Machine 15 Kg
Crunch su Panca Piana con Manubri da 4 Kg
- BICIPITI: Curl da Seduto con Manubri da 4 Kg
- TRICIPITI: Push Down con Cavo 10 Kg o15 Kg (non ricordo di preciso)
- DORSALI: Pulley Basso Stretto 15 Kg
Lat Machine con Presa Larga 25 Kg
- ADDOMINALI: Crunch (o Sit Up, non so la differenza, chi me la spiega?) a Gambe Piegate (a 90° per intenderci) su Panca Piana
- RESISTENZA (non so come definirlo, è la parte finale che ho svolto da solo): 5' di Tapis Roulant a 7 Km/h + 5' di Tapis Roulant a 10 Km/h
- DEFATICAMENTO: 5' Di Tapis Roulant a 6 Km/h + 5' di Tapis Roulant a 4 Km/h

Di tutti gli esercizi (tranne, ovviamente, il Tapis Roulant) ho svolto 3 serie da 15 ripetizioni con 1' massimo (spesso anche meno) di pausa tra ogni serie dello stesso esercizio e tra un esercizio e l'altro.

Basta, mi sembra di avere scritto tutto.

Che ve ne pare? Consigli?

**sturmas** · 02-02-2010, 14:37:05

senza alcuna offesa, mi raccomando,

ma a me sembra una cozzaglia di esercizi buttata li.... chi ti ha fatto la scheda?? mancano gambe e tutto il resto è, ti ripeto, messo li....

Poi, il "crunch" su panca piana con manubri non esiste, semmai le distensioni.... il crunch è per l'addome....

imho, guarda qui:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

**YoungBoy** · 02-02-2010, 14:54:06

Si si tranquillo, non mi offendo assolutamente, sono qui solamente per imparare il più possibile.

Comunque la scheda è stata fatta dal personal trainer della palestra che frequento.

Non c'è nessun esercizio per le gambe perchè, praticando già 2 volte (allenamento) + 1 volta (partita) alla settimana, ho chiesto io espressamente di non fare esercizi per le gambe.

Per il Crunch che ho scritto per i Pettorali, chiedo scusa, ho sbagliato io, intendevo Distensioni.

Quindi in generale dite che è fatta male come scheda? Come mai?

**sturmas** · 02-02-2010, 15:44:27

Ti dico perchè secondo me è da rifare....

ripeto, parere personale....

Intanto il discorso gambe, non è sensato... al limite, se proprio vuoi escluderle, quantomento squat e stacchi li farei.
Poi fai prima un esercizio per le spalle e dopo il petto, anche questo non ha senso, idem con le bicipiti prima dei dorsali....
In ogni caso mancano esercizi importanti.... se vuoi fare una full la dovresti fare più "sensata", ok pochi esercizi per gruppo muscolare, ma quantomeno che siano esercizi fondamentali....
Inoltre il riscaldamento non è così che lo devi fare....

Quanto alla domanda su crunch e sit up:
crunch: Crunch » Abdominals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

sit up: Sit-up » Abdominals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

e qui per ogni altro dubbio circa le esecuzioni degli esercizi: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...zi-comuni.html

Ma quanti giorni ti puoi allenare? se puoi almeno un paio penserei ad una scheda A-B strutturata diversamente... tipo quelle del link di prima.... o una costruita sulla falsa riga di quelli ed adattata alle tue esigenze....

**YoungBoy** · 02-02-2010, 18:02:11

Allora, ho un po' di cose da chiedere/a cui rispondere, iniziamo:

Perché dici che il discorso delle gambe non è sensato? Dici che dovrei comunque fare esercizi per la parte inferiore, anche se già pratico calcio, in cui allena solamente le gambe?

Poi, per quanto riguarda l'ordine degli esercizi, il mio hai detto che non ha senso. Quale dovrei seguire?

Per esercizi muscolari importanti cosa intendi? Per esempio quelli che trovo nel link che mi hai postato?

Invece il riscaldamento come posso eseguirlo?

Ti ringrazio per avermi postato quei due video sugli addominali, ho capito che quello che ho fatto io è il sit-up.

Per i giorni a disposizione, io vorrei allenarmi 3 volte alla settimana, tanto vado dopo mangiato circa dalle 14:00 alle 15:00, poi dipende, posso rimanere anche di più se non ho impegni e ho esercizi da fare.

Per te, visto che mercoledì e venerdì ho gli allenamenti di calcio e domenica la partita, che giorni mi consigli di andare in palestra? Martedì, Giovedì e Sabato potrebbe essere una buona idea, in modo da non andarci lo stesso giorno degli allenamenti/partita di calcio e avere comunque un giorno di riposo tra una seduta e l'altra di palestra?

So che sono tante domande, spero troviate la voglia e il tempo di rispondere.

**sturmas** · 02-02-2010, 18:35:36

Originariamente Scritto da YoungBoy Visualizza Messaggio

Allora, ho un po' di cose da chiedere/a cui rispondere, iniziamo:

Perché dici che il discorso delle gambe non è sensato? Dici che dovrei comunque fare esercizi per la parte inferiore, anche se già pratico calcio, in cui allena solamente le gambe?

non sono allenamenti da BB, a meno che ti facciano fare esercizi per le gambe tipo quelli da palestra, cosa che non credo.... fai squat, stacchi, leg curl, leg ext, affondi, stacchi a g.t. calf.......???

Poi, per quanto riguarda l'ordine degli esercizi, il mio hai detto che non ha senso. Quale dovrei seguire?

ovviamento, uno sensato.... a seconda di come imposti l'allenamento. Se fai le spalle prima del petto questo (nella maggior parte dei casi) non ha senso, così come i bicipiti prima del dorso.... Fai dei curl ben fatti e poi fai le trazioni alla sbarra, queste ultime saranno "inquinate", sentirai stancarsi i bicipiti prima dei dorsali.... (anche se con la tua scheda il rischio era ben poco, non avevi esercizi particolarmente impegnativi.... però prendila come "regola generale" o meglio, come "consiglio generalizzato" )

Per esercizi muscolari importanti cosa intendi? Per esempio quelli che trovo nel link che mi hai postato?

si, panca piana con bilancere, parallele trazioni alla sbarra, sia prone che supine, rematore bilancere/manubri, lento, stacchi, squat........
.... dai una lettura a questo: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html all'interno c'è un altro link sempre di eviatano.... leggili....
Invece il riscaldamento come posso eseguirlo?

così: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

Ti ringrazio per avermi postato quei due video sugli addominali, ho capito che quello che ho fatto io è il sit-up.

figurati

Per i giorni a disposizione, io vorrei allenarmi 3 volte alla settimana, tanto vado dopo mangiato circa dalle 14:00 alle 15:00, poi dipende, posso rimanere anche di più se non ho impegni e ho esercizi da fare.

ok, allora ti consiglierei una scheda A-B (come quelle dei linkkkkkkkkkkkkkk ) e la fai ABA-BAB (o come ti viene indicato in ogni programma)

Per te, visto che mercoledì e venerdì ho gli allenamenti di calcio e domenica la partita, che giorni mi consigli di andare in palestra? Martedì, Giovedì e Sabato potrebbe essere una buona idea, in modo da non andarci lo stesso giorno degli allenamenti/partita di calcio e avere comunque un giorno di riposo tra una seduta e l'altra di palestra?

poco cambia, uno sarebbe sempre antecedente ad un allenamento... quindi, quando preferisci..... basta che ci vai ....

So che sono tante domande, spero troviate la voglia e il tempo di rispondere.

risp in neretto......

**YoungBoy** · 05-02-2010, 15:57:16

Allora ragazzi, intanto vi ringrazio ancora per la disponibilità e i consigli forniti, grazie veramente!

Ora, ieri ho fatto la mia terza seduta settimanale in palestra e devo dire che ero distrutto!

Comunque, vorrei tornare un attimo alla creazione, con il vostro aiuto naturalmente, di una buona scheda di allenamento.

Partiamo dal fatto che le sedute di allenamento che vorrei fare sono 3 alla settimana e tenete sempre conto che, praticando già calcio, non vorrei, per paura di eccessivi affaticamenti agli arti inferiori, eseguire esercizi per le gambe.

Allora, ho trovato questa interessante guida di Levitano89, sui primi 6 mesi di allenamento per un neofita. Potreste aiutarmi a rivederla un attimo, tenendo conto di ciò che ho scritto in precedenza? Grazie!

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere

Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere

Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bil/Man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere

Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12

Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari

Questa è la scheda modello, mi aiutereste a modificarla? Thanks!

Una cosa: dove posso trovare una galleria fotografica o comunque delle immagine delle macchine utilizzate per i vari esercizi? Perché cercando su Google viene fuori di tutto e di più, soprattutto cose che non c'entrano niente!

**sturmas** · 05-02-2010, 17:03:15

e cosa dovresti modificare scusa? Il programma ha una sua locica così...

Se non vuoi fare le gambe (però pensaci, e guarda bene le schede, il lavoro per le gambe non ti rovinerà di sicuro l'allenamento di calcio, non è devastante.... e, al limite, potresti farlo più leggero.....) toglile e chiuso. Il resto dovresti seguirlo così com'è....

altrimenti punta a fare altro, queste schede, imho, andrebbero seguite così, nè più nè meno....senza togliere nulla....

Senza le gambe potresti fare anche una cosa simile, senza snaturare il programma di Leviatano:

A
panca 5x5
rematore bilancere 5x5
spinte manubri panca 30° 3x8
rem man 3x8
croci 3x12
pulley basso 3x12

B
military press 5x5
trazioni sup. 5x5
dips 4x6
lat machine 3x8
tirate al mento 3x8
alzate lat 3x12...

**YoungBoy** · 05-02-2010, 19:10:42

Scusami, non lo sapevo, non pensavo ci fosse una logica precisa alla base della scheda. Nel senso, pensavo che potessero essere eliminati/aggiunti/sostituiti esercizi, ovviamente con cognizione di causa. Chiedo scusa.

Comunque per le gambe, sicuramente per il momento preferisco evitare, quindi in palestra non le alleno per ora, poi vedrò.

La scheda che mi hai proposto è una buona base da seguire?

A
Panca 5x5
Rematore Bilancere 5x5
Spinte Manubri Panca 30° 3x8
Rematore Manubri 3x8
Croci 3x12
Pulley basso 3x12

B
Military Press 5x5
Trazioni Supine 5x5
Dips 4x6
Lat Machine 3x8
Tirate al Mento 3x8
Alzate Laterali 3x12

Gli esercizi per gli addominali posso inserirli a piacere nella A o nella B? Vanno fatti con sovraccarico? O è meglio iniziare senza?

Comunque io devo proprio creare la base, cioè mettere su massa, perchè ora sono un mollusco.

Il numero di ripetizioni che mi hai fornito va bene per questo scopo?

Grazie in anticipo!

**sturmas** · 06-02-2010, 00:12:21

Originariamente Scritto da YoungBoy Visualizza Messaggio

Scusami, non lo sapevo, non pensavo ci fosse una logica precisa alla base della scheda. Nel senso, pensavo che potessero essere eliminati/aggiunti/sostituiti esercizi, ovviamente con cognizione di causa. Chiedo scusa.

Comunque per le gambe, sicuramente per il momento preferisco evitare, quindi in palestra non le alleno per ora, poi vedrò.

La scheda che mi hai proposto è una buona base da seguire?

A
Panca 5x5
Rematore Bilancere 5x5
Spinte Manubri Panca 30° 3x8
Rematore Manubri 3x8
Croci 3x12
Pulley basso 3x12

B
Military Press 5x5
Trazioni Supine 5x5
Dips 4x6
Lat Machine 3x8
Tirate al Mento 3x8
Alzate Laterali 3x12

Gli esercizi per gli addominali posso inserirli a piacere nella A o nella B? Vanno fatti con sovraccarico? O è meglio iniziare senza?

Comunque io devo proprio creare la base, cioè mettere su massa, perchè ora sono un mollusco.

Il numero di ripetizioni che mi hai fornito va bene per questo scopo?

Grazie in anticipo!

Guarda che non c'è nulla di cui scusarsi

.....
Non è che il programma è "blindato" e non ammette modfiche. Volevo semplicemente dirti che è stato fatto seguendo una certa logica e, mettendoci mano la si snaturerebbe. Poi se ti va di fare quello se ne può parlare e si può chiedere anche al suo autore (leviatano).

Quella che ti ho scritto è una classica sddivisione della scheda fatta per piani di lavoro (nel forum le trovi come split king, in materia i guru sono The Drifter e Luigi_Ego

).
Nella A se ci fai caso lavori sul "piano orizzontale" e nella B su quello "verticale".

Ti dico come la gestirei------> IMHO

Per l'addome fallo al massimo 2 volte alla settimana, o in A o in B, vedi tu... Inizia magari scarico.
I recuperi terrei 120" sui x5-6; 90" sui x8 e 60" sui x12.
Come meta prefiggiti la correttezza nell'esecuzione e la progressione nei carichi, in particolare nei x5.
Parti tranquillo però, non ti uccidere perchè se ti fai male rovini tutto, quindi inizia con carichi che sai gestire, cercando di concludere tutte le rep (quindi se necessita scala il peso durante la serie).

Ad esempio, panca 5x5 (non ti indico il riscaldamento, mi raccomando, va fatto.......... e bene)
1- 70kg x5 (sparo a caso con il peso eh)
2- 70 x5
3- 70 x4 qui vedi che non arrivi a 5 e nella prossima scali
4- 65 x5 (la senti difficile quindi dopo scali)
5 -60 x5.

la settimana successiva magari riuscirai a fare le prime 3 con il peso iniziale prima di dvr scalare. Quando riesci a fare le 5 serie con il peso (70 nell'esempio) aumenti, di poco (anche 0,5 kg per parte sono un aumento, non per forza ne devi mettere 10...... anzi, i miglioramenti li vedi proprio aumentando poco alla volta), ma aumenti e riparti.

Altro modo potrebbe essere quello di mantenere sempre quel peso e aumentarlo solo quando concludi tutte le serie e rep. Ovvio che le rep inizialmente andranno diminuendo con l'aumentare delle serie, ad esempio:
1 70x5
2 70x5
3 70x4
4 70x3
5 70x2

lo scopo resta comunque quello di prima, fare le 5x5 con il peso stabilito e poi amentarlo.

Questi sono due esempi di come puoi fare, sono semplici da seguire e intuitivi come gestione.... Sono miei gusti personali, nulla di dogmatico e nulla di profetico, magari qualcuno ti può incare altri modi o criticare questi.... son gusti. Io mi trovo bene a gestire l'allenamento (del tipo che ti ho postato) in questo modo....

.

**YoungBoy** · 06-02-2010, 00:24:40

Guarda sturmas, veramente non so come ringraziarti, hai una pazienza incredibile, nonostante tu abbai davanti un novellino rompipalle da paura!

Comunque ora vado a dormire, domani mi leggo tutto per bene con calma e rispondo.

Se ti interessa, ho postato nella sezione allenamento, per ricevere magari più consigli e poter quindi confrontare diverse opinioni.

Se ti va di passare anche lì mi fai un favorone, grazie.

A domani, notte.

**YoungBoy** · 06-02-2010, 16:23:12

Eccomi qui, mi sono letto tutti con calma e ora rispondo.

Ricapitolando il tutti, lo Split King, con le relative ripetizioni e tempi di recupero sarebbe il seguente:

A
Panca 5x5 120"
Rematore Bilancere 5x5 120"
Spinte Manubri Panca 30° 3x8 90"
Rematore Manubri 3x8 90"
Croci 3x12 60"
Pulley basso 3x12 60"
Crunch (direi di escludere sia il Sit-Up sia il Leg Raise dopo aver letto l'articolo sugli addominali di Levitano) ?X? ?

Cioè, quante ripetizioni e quante serie?

B
Military Press 5x5 120"
Trazioni Supine 5x5 120"
Dips 4x6 120"
Lat Machine 3x8 90"
Tirate al Mento 3x8 90"
Alzate Laterali 3x12 60"

Tutto ok?

So che l'avrai già preso in considerazione, però, per esserne completamente sicuro, chiedo: la sinergia muscolare è rispettata nei due Split?

Per quanto riguarda le due possibili alternative per l'allenamento (con peso o con ripetizioni a scalare), ti ringrazio molto, mi saranno utilissime. La seconda mi sembra forse più facile da gestire, poi vedrò bene quando sarò in palestra.

In attesa degli ultimi chiarimenti, ne approfitto per ringraziare te e tutto il forum, un grazie di cuore veramente!