Skeda Nuova

[sergius.]

panca piana 4*6+ 30'' max+30''max
spinte panca alta 3*8
croci panca 60° 3*8
chest press 2*8

curl bilanciere 3*8
curl scott 3*8
culr manubri panca70° 3*8
addominali 6*15


MERCOLEDI
lento dietro con manubri 4*6+30''max+30''max
arnold press 3*8
alzate laterali 3*8
shoulder curva 2*8

lat machine 4*6+30''max+30''max
pulley alto 3*8
lat inverso 3*8
add 6*15

VENERDI
squat 3*6
leg press 3*6+30''max+30''max
stakki 3*8
leg curl 3*8

french bilanciere curvo 3*8
spinte inverse 3*8
cavi bassi 3*8
addominali 6*15

vado in palestra da 1 anno e mezzo sto facendo massa...
questa skeda ke mi ha fatto il mio istruttore a cosa serve principalmente?

io vorrei continuare a fare massa ma vorrei far prendere più forma al muscolo...capite???
spero ke mi aiutate

ps. prendo creatina

[flexer77]

Re: Skeda Nuova

ti assicuro che così non andrai da nessuna parte, è troppo.
fregatene del tuo istruttore e falla così la scheda:
per avere uan forma migliore al muscolo devi avere pazienza..la qualità arriva lentamente e soprattutto + è grosso il muscolo + la sua forma sarà evidente, mentre la definziione serve a metetr a nudo la forma che se nono c' è ma è nascosta dall' acqua e dal grasso.
non c' è bisgno che tu mangi come un maiale per crescere, segui il tuo appetito e al massimo mangia un pò di +...crescerai senza prendere troppa ciccia e al momembto giusto e lentamente perderai il grasso...
no avere fretta...per costruire un buon fisco ci vogliono anni...
la scheda sembra molto abbreviata ma vedrai come cresci.
concentrati nel cercare di aumentare di 1 kg a settimana il peso sugli esercizi principali(panca,squat...etc....) su quegli ausiliari aumenta il carico solo quando vedi che le ripetizoni sono aumentate di numero congruo.
no curarti dei recuperi imposti dall' istruttore.
fai sempre 3 minuti di riposo tra le serie per i ultiraticolari e 2 minuti per quelli ausiliari.
passa in sezione "dieta" per farti revisionare un pò l' alimentazione.

a dimenticavo..quando no riesci + a aumentare i chili che sollevi effettua uno scarico.
ciao

Originally posted by sergius
panca piana 3*6
spinte panca alta 3*8
curl bilanciere 3*8
addominali 3*10 con sovraccarico


MERCOLEDI
lento dietro con manubri 4*6+30''max+30''max
alzate laterali 3*8
lat machine 4*6

VENERDI
squat 3*6
stakki 3*8
french bilanciere curvo 3*8
ti aggiungo: calf raise alla macchina oppure calf singoli in piedi
(fatti spiegare dal tuo istrttore come allenare i polpacci!!!!!!!!!!!!!)

[King Kamali]

flex io e te stiamo capendo entrambi come l'ideale sia ridurre il volume a favore dell'intensità, non certamente passando a certe estremi tipo monoserie, ma arrivando ad un "ideale", una sorta di giusta via di mezzo in cui c'è il giusto volume e la giusta intensità.
Morale di questo mio discorso?
siamo dei galli

[flexer77]

Originally posted by King Kamali
flex io e te stiamo capendo entrambi come l'ideale sia ridurre il volume a favore dell'intensità, non certamente passando a certe estremi tipo monoserie, ma arrivando ad un "ideale", una sorta di giusta via di mezzo in cui c'è il giusto volume e la giusta intensità.
Morale di questo mio discorso?
siamo dei galli

no, io sono un gallo e tu sei un pollo.


bè però il mio volume d' allenamneto mi sà che è molto + basso del tuo....
12 serie 2 volte la settimana

[King Kamali]

io sono una faraona
si è vero che adesso il mio volume è + alto, infatti sarei x una riduzione ulteriore delle serie, cmq hai detto che stai sperimentando una specie di BII, per forza hai un volume + ridotto, io invece sto cercando un compromesso fra intensità massima e il massimo di serie indispensabili che riesco a fare con quell'intensità e ci sto arrivando gradualmente, quindi è un'evoluzione ancora in atto

[flexer77]

Originally posted by King Kamali
sto cercando un compromesso fra intensità massima e il massimo di serie indispensabili

traduci, subito!

please....

[King Kamali]

***** ma l'ho scritto io quello??

[ErikZ]

Re: Skeda Nuova

Originally posted by sergius
panca piana 4*6+ 30'' max+30''max
spinte panca alta 3*8
croci panca 60° 3*8
chest press 2*8

curl bilanciere 3*8
curl scott 3*8
culr manubri panca70° 3*8
addominali 6*15


MERCOLEDI
lento dietro con manubri 4*6+30''max+30''max
arnold press 3*8
alzate laterali 3*8
shoulder curva 2*8

lat machine 4*6+30''max+30''max
pulley alto 3*8
lat inverso 3*8
add 6*15

VENERDI
squat 3*6
leg press 3*6+30''max+30''max
stakki 3*8
leg curl 3*8

french bilanciere curvo 3*8
spinte inverse 3*8
cavi bassi 3*8
addominali 6*15

vado in palestra da 1 anno e mezzo sto facendo massa...
questa skeda ke mi ha fatto il mio istruttore a cosa serve principalmente?

io vorrei continuare a fare massa ma vorrei far prendere più forma al muscolo...capite???
spero ke mi aiutate

ps. prendo creatina

Sergius, flex ha ragione con quella scheda farai ben poca strada inizia con il ridurre la frequenza a 2 sessioni e poi raggruppa un gruppo di esercizi ma in prevalenza multiarticolari.

sessione 1.
(gambe-addome)
leg extension 2x10
squat 3x12-8-6
leg curl 2x10
stacco a gambe tese 2x8 (una settimana si e una no)
calf 2-3x15-20
crunch o alzate gambe da appeso 2-4x25-30

sessione 2.
(parte superiore del corpo)
panca piana 2x8-6
pulldown frontale 2x8-6
scrollate 2x15-10
distensioni sopra la testa con manubri 2x8-6
curl con bilancere 1-2x8-6
kick back 1-2x8-6

questo è un esempio di una 2-split semplice!

ciao