Aiuto per allenamento

[Stirner]

Ciao a tutti,

ho 22 anni, sono alto 1,84cm e peso 73kg. Pratico arti marziali da circa un anno, mi alleno tutti i giorni esclusi mercoledì, sabato e domenica.

L'allenamento nell'arte marziale che pratico comporta molto lavoro per le gambe, mentre per le braccia il lavoro è minimo.
Al termine dell'allenamento tecnico facciamo 20 flessioni, 200 addominali e stretching.

Vorrei allenarmi 2 giorni in più, il mercoledì, e il sabato o la domenica, con l'obbiettivo di aumentare la massa muscolare in particolar modo dei pettorali, in secondo luogo delle spalle e dei dorsali e in minima parte di avambraccio, tricipidi e bicipiti e della schiena.

L'allenamento ho intenzione di farlo a casa, avendo una panca (piana, inclinabile e declinabile) con bilanciere e dei manubri.

Vorrei gentilmente chiedervi di farmi una scheda di allenamento, tenendo conto dei dati che vi ho fornito, se manca qualcosa chiedete.Non mi aspetto, chiaramente, un incredibile aumento della massa, dati i mezzi limitati e anche il tempo da dedicare.

Grazie!

[sturmas]

ciao!!

Schede da zero, per regolamento, non se ne possono fare... dovresti postare tu un'idea di allenamento e la si vede e sistema sul foro.

fatti un'idea qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

come attrezzatura hai solo la panca? sbarra per trazioni (o qualcosa in surroga)? un rack per lo squat (o qualcosa di simile)? scrivi esattamente cosa possiedi.

[Stirner]

ciao!!

Schede da zero, per regolamento, non se ne possono fare... dovresti postare tu un'idea di allenamento e la si vede e sistema sul foro.

Ah ok, non sapevo.
Ho già dato un'occhiata alle varie guide del forum, tutto molto interessante.

Per quanto riguarda l'attrezzatura ho solo panca, bilancere e manubri.
Per lo squat avrei intenzione di non farlo, essendo l'allenamento marziale molto intenso per le gambe e comprendendo esercizi molto simili allo squat.

Io avrei pensato ad un allenamento del genere:

sabato o domenica:
panca piana 8x3
alzate frontali con manubrio 12x2
rematore con bilancere 8x3
croci con manubri su panca 8x3
curl con bilancere 8x3
lento avanti con bilancere in piedi 8x3

poi potrei cambiare degli esercizi e il mercoledì fare:
panca piana 8x3
stacchi a gambe tese con bilancere 12x2
pullover con manubrio 12x2
alzate laterali con manubri 8x3
curl con bilancere 8x3

è un ipotesi che avevo fatto, è tutto sbagliato?

[Stirner]

sbarra per trazioni (o qualcosa in surroga)?

Bè, potrei decidere di prendere una sbarra isometrica,
se serve.

[sturmas]

Ah ok, non sapevo.
Ho già dato un'occhiata alle varie guide del forum, tutto molto interessante.

Per quanto riguarda l'attrezzatura ho solo panca, bilancere e manubri.
Per lo squat avrei intenzione di non farlo, essendo l'allenamento marziale molto intenso per le gambe e comprendendo esercizi molto simili allo squat.

Io avrei pensato ad un allenamento del genere:

sabato o domenica:
panca piana 8x3
alzate frontali con manubrio 12x2
rematore con bilancere 8x3
croci con manubri su panca 8x3
curl con bilancere 8x3
lento avanti con bilancere in piedi 8x3

poi potrei cambiare degli esercizi e il mercoledì fare:
panca piana 8x3
stacchi a gambe tese con bilancere 12x2
pullover con manubrio 12x2
alzate laterali con manubri 8x3
curl con bilancere 8x3

è un ipotesi che avevo fatto, è tutto sbagliato?

Perchè tutti questi 8x3? addirittura in esercizi come le alzate laterali..... non mi piacciono troppo....
Per lo squat, fossi in te lo inserirei comunque, ma non ho idea di che allenamento tu faccia per le arti marziali....

Ipotizzando solo una upper (vedendo la tua) potresti fare:
- A: piano orizzontale
-B: piano verticale

oppure
- A: esercizi di spinta
- B: esercizi di trazione

oppure due full body vere e proprie dove fai:
- A: full pesante
-B: full più ipertrofica e di pump
tipo questa proposta:

http://www.bodyweb.com/experimental-training/183111-f-i-c-o-method.html

Io preferirei la prima o l'ultima soluzione.

ad esempio, una divisione per piani per l'upper potrebbe essere:

A
squat (se lo vuoi inserire, male non fa... regolati tu con le rep in base agli altri allenamenti)
panca 5x5
rematore bilancere 5x5
spinte panca inclinata 3x8
rematore man 3x8
croci 3x12
french 3x6

B
stacchi 5x5 o anche 5x3
military 5x5
trazioni p 5xmax
dips 4x6 (se hai modo di farle)
traz s. 3xmax
tirate al mento 3x8
alz lat 3x12
curl bil 3x8

imho....


p.s. aggiungo un link con una scheda sistemata da Manx...

http://www.bodyweb.com/5398598-post15.html

[Stirner]

ad esempio, una divisione per piani per l'upper potrebbe essere:

A
squat (se lo vuoi inserire, male non fa... regolati tu con le rep in base agli altri allenamenti)
panca 5x5
rematore bilancere 5x5
spinte panca inclinata 3x8
rematore man 3x8
croci 3x12
french 3x6

B
stacchi 5x5 o anche 5x3
military 5x5
trazioni p 5xmax
dips 4x6 (se hai modo di farle)
traz s. 3xmax
tirate al mento 3x8
alz lat 3x12
curl bil 3x8

imho....

Bene, devo dire che mi piace proprio, ti ringrazio. Qualche appunto:

-come mai nell'A sia rematore con manubri che bilancere? Cambia molto tra i due esercizi?
-Potrei aggiungere nell'A un curl alternato con i manubri o non avrebbe
senso?
-Se per "trazioni p" intendi trazioni alle parallele non ho modo di farle, posso cambiarle con qualcosa?
Mentre per le dips potrei farle tra due sedie credo, o no?
-Le tirate al mento le ho già provate qualche volta, con che impugnatura mi
suggerisci?
-Il pullover non si può inserire nel B vero?

Grazie ancora!

[sturmas]

Bene, devo dire che mi piace proprio, ti ringrazio. Qualche appunto:

-come mai nell'A sia rematore con manubri che bilancere? Cambia molto tra i due esercizi? nel contesto della scheda sono esercizi di trazione orizzontale, lavori sullo "spessore", se noti il bil è in 5x5, quindi carichi, il 3x8 è più come complementare ipertrofico
-Potrei aggiungere nell'A un curl alternato con i manubri o non avrebbe
senso? in questo tipo di schede, imho, nn avrebbe senso, a questo punto aggiungila nella B, potresti fare l'hammer con manubri o il curl alternato su panca inclinta, ma già con 2 ex di trazioni ed il curl bil i bicipit li lavori a dovere... però nulla ti vieta di aggiungerli.
-Se per "trazioni p" intendi trazioni alle parallele non ho modo di farle, posso cambiarle con qualcosa? no, è il tipo di presa. P sta per prona ed S per supina. Pe farla breve i palmi rivoti verso di te (S) ed i palmi rivolti in avanti (P)
Mentre per le dips potrei farle tra due sedie credo, o no? giusto, però lavoreresti solo cn i tricipiti... intendevo quelle con le parallele e il busto inclinato in avanti.... il lvoro coinvolgerebbe i pettorali
-Le tirate al mento le ho già provate qualche volta, con che impugnatura mi suggerisci? io preferisco quella più ampia, sento meglio i deltoidi
-Il pullover non si può inserire nel B vero? al limite inserirei in A le spinte su inclinata con i manubri in 3x8 facendo però, dopo, le croci in 2x12

Grazie ancora!

è un'idea, non è escluso che possa essere migliorata

[Stirner]

Ok allora penso che lascerò tutto così.
Per fare le trazioni
non ho problemi, ma non ho modo
di fare le dps, ovvero posso farle solo tra due sedie.
Mi consigli di sostituirle con qualcos'altro?

E ultima cosa: un'indicazione sui tempi di recupero tra le serie
e tra gli esercizi? E inoltre per quanto tempo posso continuare
con questo allenamento?

Conto di cominciare sabato.

Grazie per la pazienza!

[sturmas]

se non puoi farle pazienza. Toglile e chiuso.
Per i recuperi starei su:
- 120 per i 5x5
- 90 per i 3x8
- 60 nei 2x12

Comunque vedila come una sorta di test, te la tieni 4 settimane e valuti in base alle sensazioni ed ai risultati. Concentrati soprattutto sulle esecuzioni, stando particolarmente attento a come svolgi la serie ed a svolgerla correttamente. Per i carichi, cerca di aumentarli, poco alla volta, ma aumentarli. Non aggiungere dischi alla cavolo, cerca di scoprire le prestazioni reali e cerca di migliorarle senza fretta. La testi, vedi come ti sembra e come ti senti tra 4 sett e poi decidi come e cosa variare.

[Stirner]

Ok ti ringrazio ancora, ci risentiamo tra 4 sett allora