Chiarimenti seriexrep

[Mattz]

Leggo qui e in quasi tutti i siti che una scheda equilibrata si costruisce in questo modo


In linea di massima:
fondamentali ----> 4 o 5 serie con rip che vanno da 4 a 8 (minori per stimolare la forza e maggiori per l'ipertrofia)
complementari ----> 3 o 4 con rip che vanno dalle 8 alle 10
infine del pump----> 2 o 3 con rip che vanno dalle 10 alle 15
recuperi sono: 120/150 90/60 60/45


Però la maggior parte delle schede per la massa ad esempio applica a tutti gli esercizi il 4-5x4-8 dei fondamentali. Mi chiedo quindi che criteri si seguano per creare una scheda che predilige la massa o la forza.

[emaz92]

l allenamento per la forza e quello per la massa sono totalmente diversi. La credenza comune tende a pensare che in forza si facciano dalle 2 alle 5 rep mentre in massa dalle 6 alle 12. Ciò è sbagliato.
In forza si ragiona per alzata, per esempio, io se voglio aumentare la forza, mi concentrerò su esercizi multiarticolari ripetendoli più volte la settimana con progressioni. In aggiunta a ciò si mettono dei complementari in funzione dell' alzata, non per sfinire il muscolo. Inoltre si abbandona il cedimento.
In massa il concetto è più semplice, cè un numero di set e un numero di rep che rimane fisso di solito, non ci sono progressioni.
Il tuo ragionamento vale per la massa ma non per la forza.

Ecco per esempio una scheda per la forza (è un ibrido perchè cè del lavoro lattacido)


A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.

[Mattz]

grazie per la risposta!
quindi la discussione sul come creare una scheda che viene sempre consigliata vale per una scheda di massa soprattutto...

comunque ora come ora sto tentando di capire i principi base delle schede per la massa. E ancora sono lontano dal comprenderli bene...se ci fosse qualche lettura esaustiva sarebbe una manna.

[emaz92]

grazie per la risposta!
quindi la discussione sul come creare una scheda che viene sempre consigliata vale per una scheda di massa soprattutto...

comunque ora come ora sto tentando di capire i principi base delle schede per la massa. E ancora sono lontano dal comprenderli bene...se ci fosse qualche lettura esaustiva sarebbe una manna.

per la massa è facile, con la forza sorgono i problemi

[Mattz]

proverò a postare una scheda per la massa allora

ah, in definitiva...confermi che i consigli in questa discussione vanno bene specialmente per una scheda di massa?

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[emaz92]

proverò a postare una scheda per la massa allora

ah, in definitiva...confermi che i consigli in questa discussione vanno bene specialmente per una scheda di massa?

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

certo che vanno bene, studiateli bene