il ritorno di madrak : help petto

[madrak]

Ciao Amici,
dopo tanto tempo mi riaffaccio su questo forum per avere dei suggerimenti e dei consigli
Uomo maschio, 36 anni, 182cm altezza, 73,5Kg, petto 96cm, bicip. 37 cm (in relax)

L'anno scorso ho interrotto la mia attività in palestra in quanto quella dove andavo era chiusa, poi ho scoperto che è fallita.
Nel frattempo mi sono dedicato alla corsa, appoffittando della bella stagione mi sono impegnato in 3 uscite settimanali da 1 ora, insieme al mi fido cane
mi sono allenato fino a completare 10 Km in meno di un'ora, un bel risultato tenendo conto che in palestra sul tappeto facevo solo 3 km in 21 minuti.
E' successo che però sono sceso di peso, mi sono catabolizzato e da 76kg sono sceso a 69kg (sono alto 182cm), complice il fatto che vivevo solo di verdura e carne/pesce, senza
pane e senza pasta.
Poi quando le giornate si sono accorciate, il tempo si è fatto brutto mi sono concesso 2 settimane di pausa, e sono andato alla ricerca di una nuova palestra.
Finalmente da 10 novembre sono ritornato ad allenarmi e sono riuscito a buttare sù 3 kg di peso, il torace è cresciuto da 92 a 96 cm, il bicip da 36 a 37 cm.
Adesso dopo 2 mesetti vedo di nuovo un pò di muscoletti, ma ho notato che ho perso forza.
Fino a giugno riuscivo a caricare 20Kg per parte su panca piana, adesso faccio fatica ad alzare 12,5 Kg, forse con al corsa mi sono catabolizzato troppo?
Inoltre il giorno dopo allenamento non sento dolore ai muscoli come dite voi doms (a parte le spalle e i trapezi quando faccio dorso o spalle), forse non lavoro abbastanza?
eppure alla fine dell'allenamento sono stanco

Vi posto la mia dieta e i miei allenamenti (alle volte faccio solo 2 allenamenti metto le spalle insieme al dorso e rinuncio a fare gamebe, tanto mi interessa solo la parte alta)


Colazione : 150 ml latte, 50g di Kellogs Special K, 3 mandorle, 3 rondelline banane secche, 30gg proteine siero latte
Spuntino : mela
Pranzo : 100g pasta pomodoro, 80g carne/pesce, insalata o verdura lessa, 50g pane bianco
Spuntino Pre allenamento : 3gg di aminoacidi ramif, banana
Post allenamento : 4gg di amminoacidi ramificati, 30g proteine siero del latte (se ceno 30 min dopo)
Cena : 80g carne, 50g pane bianco, 30 g formaggio, insalata o verdura lessa, 50g vino rosso
Pre-nanna : 30g di proteine siero del latte (se non le ho prese nel post allenamento)

Giorno 1 petto-bicipiti (lunedì)
10 min riscaldamento
20x3 cruch
20x3 crunch inverso
20x3 iperextension
10x3 panca piana
10x3 panca inclinata
10x3 croci panca piana
12x3 bicip panca scott
12x3 bicip manubrio
5 min defaticamento

Giorno 2 dorsali-tricip (mercoledì)
10 min riscald
20x3 cruch
20x3 crunch inverso
20x3 iperextension
10x3 lat-machine avanti
10x3 pulley
10x3 tirate
12x3 tricip manubrio
12x3 tricip presa inversa
5 min defat

Giorno 3 gambe-spalle (venerdì)
10 min riscald
20x3 cruch
20x3 crunch inverso
20x3 iperextension
10x3 leg press
10x3 leg extension
10x3 leg curl
10x3 calf disteso
12x3 lento manubri
12x3 alzate frontali
5 min defat

GRazie amici

[Side]

Se ho capito bene il tuo obiettivo è una massa pulita, giusto?

quando ti alleni:

Colazione : 150 ml latte, 50g di Kellogs Special K, 30gg proteine siero latte
Spuntino : frutto+30 gr Whey+20 gr mandorle
Pranzo : 100g pasta pomodoro (condimento semplice, va bene!, 100g carne bianca o fonte proteica (fesa di tacchino, tonno al naturale o 80 gr bresaola), insalata o verdura lessa+2 cucchiai olio e.v.o.
Spuntino Pre allenamento (1h prima, a 2h dal pranzo sennò salta) un frutto
Subito prima dell'allenamento: 4 gr bcaa
Post allenamento : 4gg bcaa (se ceni 30 minuti dopo lascia stare le proteine)
Cena : 100 gr pasta bianca, 100g carne bianca o fonti proteiche (vedi sopra) insalata o verdura lessa+2 cucchiai e.v.o. se puoi lascia perdere il vino!
Pre-nanna : 30g di proteine siero del latte+20 gr noci o mandorle (se non le ho prese nel post allenamento)

Quando non ti alleni:

Colazione : 150 ml latte, 50g di Kellogs Special K, 30gg proteine siero latte
Spuntino : frutto+30 gr Whey (o 50 gr pane integrale+100 gr fesa di tacchino)+20 gr mandorle
Pranzo : 100g pasta pomodoro (condimento semplice, va bene!, 100g carne bianca o fonte proteica (fesa di tacchino, tonno al naturale o 80 gr bresaola), insalata o verdura lessa+2 cucchiai olio e.v.o.
Spuntino: frutto+30 gr Whey (o 50 gr di pane integrale+80 gr bresaola)+20 gr mandorle
Cena : 50 gr pasta integrale o 80 gr pane integrale, 200g carne bianca o fonti proteiche (vedi sopra, una-due volte a settimana pesce grasso) insalata o verdura lessa+2 cucchiai e.v.o. se puoi lascia perdere il vino!
Pre-nanna : 50 gr grana(se non le ho prese nel post allenamento)

Ok, per quanto riguarda l'allenamento non trascurare le gambe, sono fondamentali anche per il resto.. Fai tre giorni se riesci o inserisci tutto in una multi! (la scheda che ti ho modificato è un po' intensa e non per neofiti, da come hai detto frequentavi già palestra..Nel caso sia "troppo avanzata" guardati quelle proposte dal forum )

Giorno 1 petto-tri (lunedì)
4x6 spinte panca piana 120''
4x8 croci panca inclinata 90''
3x6 spinte panca declinata (se riesci) 60''
3x6-8 dips con sovraccarico 60''
4x8.8.6.6 French press 90''
4x12.10.8.6 Pushdown

20 min camminata in salita (tipo 15% pendenza, 4.5 km/h)

Giorno 2 dorsali-bi-addome (mercoledì)
5x5 Stacco da terra 120''
4x6-8 trazioni (o lat avanti) 120''
4x6 rematore bil 90''
4x12.10.8.6 pulley 60''
3x12.10.8.6 scrollate 60''
3x6-8 curl in piedi 60''
3x8 curl a martello 60''
2x12 curl in concentrazione 40''

Addome (40''-60'')
3x12 crunch con sovraccarico
3x12 crunch inverso sovraccarico
3x12 panca romana

Giorno 3 gambe-spalle (venerdì)
5x5 squat 120''
4x6 pressa 45 90''
3x10 affondi 60''
3x10.8.6 leg extension 60''
3x10.8.6 leg curl 60''

3x8 Calf alla pressa pesanti 60''
3x25 Calf seduto 60''

4x6 lento avanti 120''
3x12 alzate laterali 90''
3x6 tirate al mento 60''


20 min camminata rapida

[sturmas]

@side

quoto il discorso multifrequenza.... considerati i carichi decisamente bassi imho dovrebbe fare un periodo con una A-B per migliorare sui fondamentali, una tipo quelle proposte da Leviatano, Marco PL, Luigi ego...

Perchè gli hai inserito le tirate al mento nella sessione della schiena? imho andrebbero con le spalle...
inoltre aggiungerei anche un ex in più per i femorali...

Però multifrequenza credo sarebbe meglio....

[Side]

Pardon errore di scrittura, grazie mille della correzione!Ho editato

[sturmas]

[madrak]

intanto grazie mille side
obiettivo massa pulita, hai capito bene

quindi devo triplicare l'assunzione di proteine? non sono troppe??

e poi la tanti carbo la sera? tendo ad avere un pò di pancetta

i bcca immediatemente prima allenamento o 30 min prima in maniera di assimilarli??

che differenza c'è tra proteine del siero e whey??

cosa intendete per multifrequenza?

grazie ancora

ps. non posso rinunciare ad un bicchiere di buon cabernet, è un piacere della vita

[Demon81]

Se ho capito bene il tuo obiettivo è una massa pulita, giusto?

quando ti alleni:

Colazione : 150 ml latte, 50g di Kellogs Special K, 30gg proteine siero latte
Spuntino : frutto+30 gr Whey+20 gr mandorle
Pranzo : 100g pasta pomodoro (condimento semplice, va bene!, 100g carne bianca o fonte proteica (fesa di tacchino, tonno al naturale o 80 gr bresaola), insalata o verdura lessa+2 cucchiai olio e.v.o.
Spuntino Pre allenamento (1h prima, a 2h dal pranzo sennò salta) un frutto
Subito prima dell'allenamento: 4 gr bcaa
Post allenamento : 4gg bcaa (se ceni 30 minuti dopo lascia stare le proteine)
Cena : 100 gr pasta bianca, 100g carne bianca o fonti proteiche (vedi sopra) insalata o verdura lessa+2 cucchiai e.v.o. se puoi lascia perdere il vino!
Pre-nanna : 30g di proteine siero del latte+20 gr noci o mandorle (se non le ho prese nel post allenamento)

Quando non ti alleni:

Colazione : 150 ml latte, 50g di Kellogs Special K, 30gg proteine siero latte
Spuntino : frutto+30 gr Whey (o 50 gr pane integrale+100 gr fesa di tacchino)+20 gr mandorle
Pranzo : 100g pasta pomodoro (condimento semplice, va bene!, 100g carne bianca o fonte proteica (fesa di tacchino, tonno al naturale o 80 gr bresaola), insalata o verdura lessa+2 cucchiai olio e.v.o.
Spuntino: frutto+30 gr Whey (o 50 gr di pane integrale+80 gr bresaola)+20 gr mandorle
Cena : 50 gr pasta integrale o 80 gr pane integrale, 200g carne bianca o fonti proteiche (vedi sopra, una-due volte a settimana pesce grasso) insalata o verdura lessa+2 cucchiai e.v.o. se puoi lascia perdere il vino!
Pre-nanna : 50 gr grana(se non le ho prese nel post allenamento)

Ok, per quanto riguarda l'allenamento non trascurare le gambe, sono fondamentali anche per il resto.. Fai tre giorni se riesci o inserisci tutto in una multi! (la scheda che ti ho modificato è un po' intensa e non per neofiti, da come hai detto frequentavi già palestra..Nel caso sia "troppo avanzata" guardati quelle proposte dal forum )

Giorno 1 petto-tri (lunedì)
4x6 spinte panca piana 120''
4x8 croci panca inclinata 90''
3x6 spinte panca declinata (se riesci) 60''
3x6-8 dips con sovraccarico 60''
4x8.8.6.6 French press 90''
4x12.10.8.6 Pushdown

20 min camminata in salita (tipo 15% pendenza, 4.5 km/h)

Giorno 2 dorsali-bi-addome (mercoledì)
5x5 Stacco da terra 120''
4x6-8 trazioni (o lat avanti) 120''
4x6 rematore bil 90''
4x12.10.8.6 pulley 60''
3x12.10.8.6 scrollate 60''
3x6-8 curl in piedi 60''
3x8 curl a martello 60''
2x12 curl in concentrazione 40''

Addome (40''-60'')
3x12 crunch con sovraccarico
3x12 crunch inverso sovraccarico
3x12 panca romana

Giorno 3 gambe-spalle (venerdì)
5x5 squat 120''
4x6 pressa 45 90''
3x10 affondi 60''
3x10.8.6 leg extension 60''
3x10.8.6 leg curl 60''

3x8 Calf alla pressa pesanti 60''
3x25 Calf seduto 60''

4x6 lento avanti 120''
3x12 alzate laterali 90''
3x6 tirate al mento 60''


20 min camminata rapida

scusa se mi permetto.. ma per un hp -10 non e' un po' misera come dieta per mettere su massa??? per un hp -10 per un programma di massa andrei per dosi quasi il doppio da te postate togliendo la pasta a cena e aumentando a 300 gr la carne bianca.. io farei cosi'

colazione: 250 ml latte o spremuta sugar free-orzo,5 fette biscottate integrali,fonte proteica.. 40 gr pro blend-80 gr fesa-bresaola,4 mandorle

spuntino:30 gr pane azimo-pane bianco-6 gallette di riso,fonte proteica come sopra,4-5 noci o mandorle

pranzo: 80 gr pasta-120gr riso,200 gr carne bianca-250 gr tonno al naturale,verdura a piacere meglio se cruda,10 gr olio evo

spuntino: 2 gallette di riso-frutto-40 gr pro blend-fesa-bresaola,ma niente grassi in questo pasto

cena: 300 gr carne bianca-350 pesce-verdura cotta o cruda a volonta',10 gr olio evo

pre nanna: 40 gr pro blend,4-5 mandorle-parmigiano

[sturmas]

Lascio a side le altre domande che hai fatto

Per multifrequenza leggi qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/131452-approccio-multifrequenza.html?highlight=multifrequenza

http://www.bodyweb.com/allenamento/133004-da-weider-alla-multifrequenza.html?highlight=multifrequenza

[Side]

scusa se mi permetto.. ma per un hp -10 non e' un po' misera come dieta per mettere su massa??? per un hp -10 per un programma di massa andrei per dosi quasi il doppio da te postate togliendo la pasta a cena e aumentando a 300 gr la carne bianca.. io farei cosi'

colazione: 250 ml latte o spremuta sugar free-orzo,5 fette biscottate integrali,fonte proteica.. 40 gr pro blend-80 gr fesa-bresaola,4 mandorle

spuntino:30 gr pane azimo-pane bianco-6 gallette di riso,fonte proteica come sopra,4-5 noci o mandorle

pranzo: 80 gr pasta-120gr riso,200 gr carne bianca-250 gr tonno al naturale,verdura a piacere meglio se cruda,10 gr olio evo

spuntino: 2 gallette di riso-frutto-40 gr pro blend-fesa-bresaola,ma niente grassi in questo pasto

cena: 300 gr carne bianca-350 pesce-verdura cotta o cruda a volonta',10 gr olio evo

pre nanna: 40 gr pro blend,4-5 mandorle-parmigiano

Perchè non potresti permetterti? C'è libertà di opinione per fortuna

Fai un po' il conto delle calorie, tieni anche conto degli anni.. Non ha 15 anni, secondo me non è il caso di bombardare con una iper da 3000 kCal, nonostante sia hp-10. Poi se preferisce seguire il tuo schema, liberissimo di farlo!

Ah, proteine del siero e Whey è la stessa cosa, e per quanto riguarda l'approccio multifrequenza ti hanno già risposto!

[madrak]

intanto ancora grazie a tutti

cosa vuol dire hp-10 ??

per i bcca devo assumerli immediatamente prima dell'allenamento o meglio 30 min prima?

per il pranzo mangio in una mensa aziendale....

cos'è e.v.o.???

[Demon81]

intanto ancora grazie a tutti

cosa vuol dire hp-10 ??

per i bcca devo assumerli immediatamente prima dell'allenamento o meglio 30 min prima?

per il pranzo mangio in una mensa aziendale....

cos'è e.v.o.???

hp-10 significa che sei sotto di peso rispetto alla tua altezza esempio.. 180 cm x 70 kg sei hp-10 , 180 x 80 hp 0 180 x 90 hp+10..

per i bcaa vanno assunti prima, se 10 min,1 min o 20 non penso cambi molto.. ma se ne devi prendere 10 al giorno di solito se ne prendono 5 prima e 5 dopo, dopo intendo magari dopo che fai la doccia o un 15 min dopo magari insieme a delle pro veloci

e.v.o : olio extra vergine

spero di averti aiutato

[sturmas]

hp -10 deriva da una formula che dovrebbe essere:

altezza (182) - 100 (che è una costante) - peso (73,5).

però aspetta Side per la conferma....... dirti su quali parametri poi la devi raffrontare proprio non saprei, questa è la formula nuda e cruda così come mi sembra di ricordare.....

e.v.o. è l'olio extravergine di oliva.

[sturmas]

@demon

ho scritto mentre rispondevi tu... sorry....

[Side]

hp-10 significa che sei sotto di peso rispetto alla tua altezza esempio.. 180 cm x 70 kg sei hp-10 , 180 x 80 hp 0 180 x 90 hp+10..

per i bcaa vanno assunti prima, se 10 min,1 min o 20 non penso cambi molto.. ma se ne devi prendere 10 al giorno di solito se ne prendono 5 prima e 5 dopo, dopo intendo magari dopo che fai la doccia o un 15 min dopo magari insieme a delle pro veloci

e.v.o : olio extra vergine

spero di averti aiutato

I Bcaa vanno assunti SUBITO prima e subito dopo l'allenamento. I "10 al giorno" non sono di certo universali, di solito si consiglia 1 gr di BCAA ogni 10 kg di peso..Non credo che lui pesi 100 kg!

L'assunzione va regolata in questo modo:

4 BCAA subito prima
4 BCAA subito dopo+30 gr di carbo ad alto ig (es:60 gr di gallette non integrali)

dopo 30' pasto povero di grassi o Whey.

Giustissimo Sturmas, grazie dell'aiuto

[Demon81]

I Bcaa vanno assunti SUBITO prima e subito dopo l'allenamento. I "10 al giorno" non sono di certo universali, di solito si consiglia 1 gr di BCAA ogni 10 kg di peso..Non credo che lui pesi 100 kg!

L'assunzione va regolata in questo modo:

4 BCAA subito prima
4 BCAA subito dopo+30 gr di carbo ad alto ig (es:60 gr di gallette non integrali)

dopo 30' pasto povero di grassi o Whey.

Giustissimo Sturmas, grazie dell'aiuto

ho riportato un esempio non ho detto che 10 bcaa sono "universali" .. se prendo i bcaa prima di caricare la borsa in macchina e ci metto 5 minuti tra andare e spogliarmi come lo chiami? troppo prima??