Alle prime armi

[thaejeac]

Ciao a tutti, è da un po' che seguo questo forum e alla fine ho deciso a novembre di iscrivermi prima in palestra e poi qui...
Ho 25 anni, sono alto 175 e peso 62kg (ma un paio di annetti fa ne pesavo solo 55 )
Ho fatto basket fino al liceo, poi un po' di ginnastica correttiva abbinata a potenziamento (causa lieve scoliosi), poi per mancanza di tempo solo del jogging (anche quest'estate la mattina a giorni alterni).
Ad oggi sono due mesetti che faccio pesi , vado in palestra tre volte a settimana (mar-gio-sab) e ho seguito delle schede fatte dall'istruttore: la prima è stata una full-body per le prime 3 settimane, poi a fine novembre mi ha dato una 3 split. Posto qui di seguito le due schede:

prima scheda (novembre 2009)
crunch 4x20
lat. raise 4x10 con manubri da 3kg
lat. raise (inclined) 2x10 con manubri da 2kg
lat pull-down (dietro schiena) 4x10 @20kg
seated row (close grip) 2x10 @10kg
peck deck 4x10 @10kg
dumbell curl 4x8 con manubri da 4kg
tricep push down 4x10 @2kg
10' step
6' bici

seconda scheda (dicembre 2009-gennaio 2010)
sempre 4x10 crunch all'inizio con trattenuta 3"
A: petto-tricipiti (martedì)
bench press (incline) 3x12 @10kg
croci su panca piana 4x12.10.8.6 con manubri da 4kg
pullover 3x15 @6kg
single arm extension (standing) 3x8 @6kg
tricep push down 3x12 @3kg
B: dorso-bicipiti (giovedì)
lat pull-down (dietro schiena) 4x12.10 @25kg
seated row 4x10.8 @15.20kg
panca scott (single arm) 3x12 @6kg
curl con bilancere 3x8 @10kg
C: spalle-gambe (sabato)
shoulder press 4x10.8 @10kg
lat. raise 4x12 con manubri da 4kg
hack squat 3x12.10.8 @10kg
leg extension 3x12 @10kg
leg curl 3x12 @10kg
calf raise (standing) 3x15 @10kg

[luna80]

ciao, benvenuto!

stai curando anche l'alimentazione? è molto importante se vuoi crescere bene!

come si dice da queste parti: mangia e spingi

[sturmas]

Ciao a tutti, è da un po' che seguo questo forum e alla fine ho deciso a novembre di iscrivermi prima in palestra e poi qui...
Ho 25 anni, sono alto 175 e peso 62kg (ma un paio di annetti fa ne pesavo solo 55 )
Ho fatto basket fino al liceo, poi un po' di ginnastica correttiva abbinata a potenziamento (causa lieve scoliosi), poi per mancanza di tempo solo del jogging (anche quest'estate la mattina a giorni alterni).
Ad oggi sono due mesetti che faccio pesi , vado in palestra tre volte a settimana (mar-gio-sab) e ho seguito delle schede fatte dall'istruttore: la prima è stata una full-body per le prime 3 settimane, poi a fine novembre mi ha dato una 3 split. Posto qui di seguito le due schede:

prima scheda (novembre 2009)
crunch 4x20
lat. raise 4x10 con manubri da 3kg
lat. raise (inclined) 2x10 con manubri da 2kg
lat pull-down (dietro schiena) 4x10 @20kg
seated row (close grip) 2x10 @10kg
peck deck 4x10 @10kg
dumbell curl 4x8 con manubri da 4kg
tricep push down 4x10 @2kg
10' step
6' bici

seconda scheda (dicembre 2009-gennaio 2010)
sempre 4x10 crunch all'inizio con trattenuta 3"
A: petto-tricipiti (martedì)
bench press (incline) 3x12 @10kg
croci su panca piana 4x12.10.8.6 con manubri da 4kg
pullover 3x15 @6kg
single arm extension (standing) 3x8 @6kg
tricep push down 3x12 @3kg
B: dorso-bicipiti (giovedì)
lat pull-down (dietro schiena) 4x12.10 @25kg
seated row 4x10.8 @15.20kg
panca scott (single arm) 3x12 @6kg
curl con bilancere 3x8 @10kg
C: spalle-gambe (sabato)
shoulder press 4x10.8 @10kg
lat. raise 4x12 con manubri da 4kg
hack squat 3x12.10.8 @10kg
leg extension 3x12 @10kg
leg curl 3x12 @10kg
calf raise (standing) 3x15 @10kg

Sinceramente l'impostazione non mi piace . Perchè fai lanca inclinata in 3x12 e per le croci fai un piramidale fino a 6 rep?? sarebbe meglio il contrario no? Poi direi che mancano gli esercizi più importanti...

prova a leggere qui http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

[sturmas]

Per importanti intendo esercizi come i rematori, come la panca piana, come lo squat, lo stacco, le trazioni. Se scegli di fare una 3 split organizzala come ti viene indicato nel link... leggilo che è interessante...

un esercizio fondamentale rep basse (max 6 rep)
1 o 2 esercizi multiarticolari con rep med. (da 6 a 12)
esercizio di isolamento (da 12 in su)

Per farti capire cosa intendo, tu nel petto fai la panca inclinata (che è un multiarticolare) in 3x12 e le croci (che è un ex di isolamento) fai un piramidale fino a 4 rep . A mio avviso non ha senso.

quanto all'addome imho ti sconsiglio di farlo all'inizio. Nonostante le varie teorie, l'addome interviene in moltissimi esercizi, quindi, stancarlo inizialmente potrebbe portare ad inficiare il lavoro dei muscoli che alleneresti dopo. Quindi meglio alla fine, max due volte alla settimana.



Però fossi in te darei un'occhiata anche qui...

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[Side]

Per importanti intendo esercizi come i rematori, come la panca piana, come lo squat, lo stacco, le trazioni. Se scegli di fare una 3 split organizzala come ti viene indicato nel link... leggilo che è interessante...

un esercizio fondamentale rep basse (max 6 rep)
1 o 2 esercizi multiarticolari con rep med. (da 6 a 12)
esercizio di isolamento (da 12 in su)

Per farti capire cosa intendo, tu nel petto fai la panca inclinata (che è un multiarticolare) in 3x12 e le croci (che è un ex di isolamento) fai un piramidale fino a 4 rep . A mio avviso non ha senso.

quanto all'addome imho ti sconsiglio di farlo all'inizio. Nonostante le varie teorie, l'addome interviene in moltissimi esercizi, quindi, stancarlo inizialmente potrebbe portare ad inficiare il lavoro dei muscoli che alleneresti dopo. Quindi meglio alla fine, max due volte alla settimana.



Però fossi in te darei un'occhiata anche qui...

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

Quoto tutto.