Alzate laterali e movimenti compensatori

[cinciu]

Ho una domanda molto rapida. Per quanto riguarda le alzate laterali ho un problemino. Probabilmente sono molto scarso io, però anche se provo a sollevare 4 o 6 kg faccio una fatica del diavolo (e questo è un bene). Però nel movimento che faccio sollevando i pesi mi ritrovo a non riuscire a portare le braccia ad altezza spalle, anzi, comincio a fare quei movimenti di compensazione tanto stupidi del tipo alzare le spalle in maniera spropositata per avere la sensazione di stare alzando le braccia ancor di più.
Cosa devo fare? Meno ripetizioni? Prendere i pesi da 3 kg e aumentare le ripetizioni?

Grazie!!

[sturmas]

Ciao! come svolgi l'allenamento per le spalle? Fai gli esercizi base? e con che carichi?

Prova a postare la scheda che stai facendo (completa) così la si vede nell'insieme e puoi ricevere più pareri e consigli.

[Demon81]

Ho una domanda molto rapida. Per quanto riguarda le alzate laterali ho un problemino. Probabilmente sono molto scarso io, però anche se provo a sollevare 4 o 6 kg faccio una fatica del diavolo (e questo è un bene). Però nel movimento che faccio sollevando i pesi mi ritrovo a non riuscire a portare le braccia ad altezza spalle, anzi, comincio a fare quei movimenti di compensazione tanto stupidi del tipo alzare le spalle in maniera spropositata per avere la sensazione di stare alzando le braccia ancor di più.
Cosa devo fare? Meno ripetizioni? Prendere i pesi da 3 kg e aumentare le ripetizioni?

Grazie!!

beh eseguire della alzate laterali a "norma di legge" non si vede molto spesso.. o usano carichi ridicoli o sono armadi .. io sinceramente mi aiuto un po' e se non arrivi all'altezza precisa delle spalle non penso muoia qualcuno.. secondo me devi tenere un "buon" livello di carico ma non storcerti tutto quando le fai , stile Hulk Hogan pose

[cinciu]

Ecco qua la scheda:

A) PETTO / BICIPITI / ADDOME
Panca piana 15-12-10-8
Panca inclinata 30° manubri 3x15
Croci panca piana 3x15
Curl panca 45° 15-12-10-8
Curl panca scott manubri 3x15
Crunch 4x20
Rotazioni supino arti inferiori 3xmax

B) SPALLE / GAMBE
Lento man panca 60° 15-12-10-8
Alzate laterali 4x15
Volare panca 30° 3x15
Leg press 15-12-10-8
Leg extens. 3x15
Leg curl 4x15
Calf leg press 4x15

C) DORSO / TRICIPITI / ADD
Lat machine avanti 15-12-10-8
Rem 1 man 3x15
Low row 3x15
French press man 3x15
Push down 3x15
Crunch inv. 3xmax
Side bridge isom. 2x30"



Io poi tendenzialmente cerco di fare una o due serie in più, con ripetizioni più alte. Cerco di spingere più che posso, perché alle volte arrivo alla fine delle 15 ripetizioni senza sentirmi eccessivamente stanco....

[Cris_RM]

...fregatene del peso e pensa solo al movimento corretto, facendo soprattutto attenzione a NON tirare di trapezio nella prima fase del movimento.

Ti assicuro che per fare le alzate laterali correttamente basta poco peso, meno ancora per le alzate a novanta gradi.

Putroppo sono l'esercizio più abusato al mondo, non è raro vedere gente che usa magari venti chili per mano col braccio in pratica a novanta gradi, tirano di trapezio e se gliele fai fare bene dimezzano letteralmente il peso utilizzato.

[sturmas]

Ecco qua la scheda:

A) PETTO / BICIPITI / ADDOME
Panca piana 15-12-10-8
Panca inclinata 30° manubri 3x15
Croci panca piana 3x15
Curl panca 45° 15-12-10-8
Curl panca scott manubri 3x15
Crunch 4x20
Rotazioni supino arti inferiori 3xmax

B) SPALLE / GAMBE
Lento man panca 60° 15-12-10-8
Alzate laterali 4x15
Volare panca 30° 3x15
Leg press 15-12-10-8
Leg extens. 3x15
Leg curl 4x15
Calf leg press 4x15

C) DORSO / TRICIPITI / ADD
Lat machine avanti 15-12-10-8
Rem 1 man 3x15
Low row 3x15
French press man 3x15
Push down 3x15
Crunch inv. 3xmax
Side bridge isom. 2x30"



Io poi tendenzialmente cerco di fare una o due serie in più, con ripetizioni più alte. Cerco di spingere più che posso, perché alle volte arrivo alla fine delle 15 ripetizioni senza sentirmi eccessivamente stanco....

ti dico come la vedo. Sei scarso nelle alzate laterali (posto che, come ti ha detto Cris, è un esercizio nel quale te ne puoi "fregare" del peso, nel senso che il suo fine non è aumentare i carichi ma, "stondare" i delt, contribuire alla loro "armonia") perchè dovresti cercare l'aumento del peso e la costruzione della massa negli esercizi di base (come lento o military o tirate al mento). Migliorando in quelli automaticamente avrai dei benefici riflessi anche nelle alzate laterali.
Inoltre, se hai paura di "tirare" troppo con il trapezio o di aiutarti con movimenti strani falle da seduto su panca con schienale a 90, credo ti permetta di porre più attenzione al movimento delle braccia ed evitare "sgamini" di vario genere.

IMHO per la scheda, è carente di esercizi importanti, poi le gambe dovresti allenarle o da sole o, in ogni caso, per prime.
se vuoi restare su una 3 split, cambierei lo splittaggio e inserirei gli esercizi che ti mancano abbassando anche le rep. Se non ti alleni da molto una cosa del genere, restando in linea con gli esercizi che hai avuto nella precedente e senza fare cose troppo complicate potrebbe essere

A
stacco 4x5
trazioni 3xmax
rematore 3x6/8
Alzate a 90 3x12
Curl bilancere 3x8 (oppure 6-8-10)
Curl manubri su panca iclinata 3x10 (oppure visto che già li avevi, potresti fare l'hammer curl con manubri)

B
Panca piana bilancere 4x6
panca inclinata manubri 3x8/10
croci (potresti alternare, panca piana, panca inclinata) 3x12
Lento avanti 3x8
tirate al mento (la presa abbast ampia...) 3x6
Alzate laterali da seduto 2/3x12
french press 3x6
Push down 3x10/12

C
Squat 4x6
Leg press 3x8 o 6-8-10
affondi 3x10
Leg curl 3x6
Calf vari 5x20
addominali

vedi se ti piace e sentiamo qualche altro parere!!!

In altrenativa potresti fare uno dei programmi per neofiti che trovi in evidenza, sono in multifrequenza...

Aggiungo Per completezza: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

[straccio_revenge]

Ho una domanda molto rapida. Per quanto riguarda le alzate laterali ho un problemino. Probabilmente sono molto scarso io, però anche se provo a sollevare 4 o 6 kg faccio una fatica del diavolo (e questo è un bene). Però nel movimento che faccio sollevando i pesi mi ritrovo a non riuscire a portare le braccia ad altezza spalle, anzi, comincio a fare quei movimenti di compensazione tanto stupidi del tipo alzare le spalle in maniera spropositata per avere la sensazione di stare alzando le braccia ancor di più.
Cosa devo fare? Meno ripetizioni? Prendere i pesi da 3 kg e aumentare le ripetizioni?

Grazie!!

quoto Cris_RM

Nelle alzate laterali è di norma utilizzare un peso basso, se non ce la fai con i 4kg scala il peso, non sentirti in imbarazzo che con le articolazioni non si scherza. In particolare con quella della spalla, un movimento impeccabile è ciò che ti serve quindi utilizza un peso che ti consenta di eseguire l'esercizio correttamente, ricorda di portare su prima i gomiti della mano piegando leggermente il braccio.

Le ripetizioni non aumentarle, anzi forse 12 sarebbe meglio (3x12)