Ricondizionamento: fullbody vs 3split

[Mattz]

Dopo aver chiesto consigli in "allenamento", credo che questa sezione sia più adatta dato che sono un neofita in effetti.


Oggi riprendo dopo 1 mese di stop per una lieve tendinite.
Sono indeciso se iniziare con una fullbody di una settimana con esercizi tutti gestiti con un 4x6 (come consigliato qua http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-unidea-2.html) oppure se tentare una 3 split.

nel caso l'idea sarebbe questa:

Lunedì Petto-tricipiti

5' di Top machine (riscaldamento)
push-up 3x10 (riscaldamento)




(Panca Piana dopo la II settimana 4x8)
spinte su panca inclinata 30° 3x10
chest press 4x8
pectoral machine 4x8



kick back 4x8
spinte su panca a presa stretta 4x8
Pushdown ai cavi 3x10



Crunch 4xMax
Crunch Inversi 4xMax

defaticamento

Mercoledì Dorso-bicipiti

5' top machine
Iperextension (riscaldamento) 4x8

trazioni con contrappeso 4x8
Lat machine 4x8
Pulley (macchina) 4x8

Curl bilancere W 4x8
Curl manubri martello 3x10
Panca scott 4x8

Defaticamento

Venerdì Gambe-Spalle

5' cyclette
5' top

squat 4x8
leg curl 3x10
calf 4x10

alzate laterali 4x8
alzate posteriori 4x8
shoulder press 4x8


----------------------------------------------------------------

Il problema è che forse questa seconda è troppo pesante per iniziare 8anche se ho messo varie macchine al posto di alcuni fondamentali. In ogni caso forse sarebbe saggio usarla con tutti 4x6 nella prima settimana, ma ne uscirebbe un allenamento anche minore di una fullbody

[lukasmile]

prima dell'infortunio a che livello stavi? neofita, intermedio? da quanto ti allenavi?

[Mattz]

neofita con 6 mesi di allenamento alle spalle.

[lukasmile]

eri un neofita già da prima, quindi suppongo che l'ultima scheda prima dell'infortunio non fosse molto impegnativa, quindi ricomincia da quella e tienila per qualche settimana, poi passa a qualcosa di più impegnativo.

[Mattz]

eri un neofita già da prima, quindi suppongo che l'ultima scheda prima dell'infortunio non fosse molto impegnativa, quindi ricomincia da quella e tienila per qualche settimana, poi passa a qualcosa di più impegnativo.

già

però mi dicono fosse pessima:

giornoA

10' riscaldamento (ne faccio sempre 5' perchè altrimenti mi stanco subito inutilmente)

crunch 4xMax rec 30''
reverse crunch 4xMax rec 30''

pushup 6x10 rec 1'
spinte su panca inclinata 30° con manubri 4x12 rec 1'
croci su panca piana 3x12 rec 50''

pressa gambe 45° 4x12 rec 1'15''
stacchi con bilanciere 3x12 rec 45''
calf seduti (macchina) 3x12 rec 45''

curl ai cavi 4x12 rec 1'
panca scott 3x12 rec 50''

defaticamento

GiornoB

riscaldamento 10' (come sopra)

iperextension 2x15 rec 30''
lat machine 4x12 rec 1'
trazioni alla sbarra (contrappeso) 3x12 rec 1'
Lat pulley 3x12 rec 1'

spinte col multipower 4x12 rec 1'
alzate laterali 3x12 rec 45''
alzate posteriori 3x12 rec 45''

spinte su panca orizzontale impugnatura stretta 4x12 rec 1'
push up stretti 3xMax rec 1'

affondi 4x12 rec 1'

defaticamento

[lukasmile]

hai ragione, non è un granchè, ma falla per due settimane e poi ne facciamo una nuova, ok?

[emaz92]

se sei neofita io inizierei da questa programmazione per 6 mesi http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-variante.html
Hai addirittura un programma ben organizzato per 6 mesi, che se svolto bene, ti darà tantissimi risultati.

[lukasmile]

ma lui ha già sei mesi di allenamento alle spalle, io direi di fargli incominciare qualcosina di più impegnativo, ma solo dopo aver ripreso confidenza coi pesi.

[emaz92]

ma lui ha già sei mesi di allenamento alle spalle, io direi di fargli incominciare qualcosina di più impegnativo, ma solo dopo aver ripreso confidenza coi pesi.

si ma se ha iniziato con le schede postate non è di sicuro il massimo, infatti mi pare che abbia postato in allenamento con delle schede piuttosto impresentabili.
I miei sono solo consigli

[lukasmile]

Ma certo, pure i miei sono solo consigli!

[emaz92]

Ma certo, pure i miei sono solo consigli!

[Mattz]

grazie a entrambi.

la scheda che ho postato (la AB) l'ho seguita solo a novembre.

Penso che farò 2 settimane di ricondizionamento (ancora da definire) e poi mi darò a qualche scheda per la massa ben fatta. Non penso di aver seguito 6 mesi con schede adeguate , però anche riaprtire da 0 sarebbe un brutto colpo

[lukasmile]

grazie a entrambi.

la scheda che ho postato (la AB) l'ho seguita solo a novembre.

Penso che farò 2 settimane di ricondizionamento (ancora da definire) e poi mi darò a qualche scheda per la massa ben fatta. Non penso di aver seguito 6 mesi con schede adeguate , però anche riaprtire da 0 sarebbe un brutto colpo

hai ragione, non è un granchè, ma falla per due settimane e poi ne facciamo una nuova, ok?

[Mattz]

la tua è una proposta sensata

la mia paura è solo che ricominciare subito con la scheda che in fin dei conti mi ha portato ad avere il problema al polso possa essere deleterio.

Per questo avevo pensato a quella 3 split molto semplificata o addirittura ad una normalissima fullbody con ausilio di macchine

[lukasmile]

Ma il problema al polso te l'ha sicuramente creato una cattiva esecuzione degli esercizi, e non la scheda in se stessa; non esistono esercizi dannosi o esercizi non dannosi, ma esistono esecuzioni giuste ed esecuzioni sbagliate.