panca nuova vita nuova

***termosimone86*** · 27-12-2009, 17:42:56

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ciao ragazzi!!!
finalmente sono riuscito a permettermi una panca (la peggiore che esista ma per ora, sia a causa del portafoglio che del mio fisicon non posso permettermi nulla di meglio) e quindi niente più esercizi al limite della sicurezza (tipo appoggiare il bilanciare su una sedia e infilarsi sotto per poi fare una specie di panca piana

)

ora gli obiettivi sono i seguenti: (in ordine di importanza per me)

-massa
-forza (ora sono davvero penoso...)
-togliere un lieve filo di grasso sui fianchi e sull'addome

per l'appunto dopo un anno di stop dalla mia pericolosa avventura casalinga a causa di un trasloco (forse è stato meglio così) ho deciso di ricominciare come si deve...
e rinizio con la mia vecchia scheda...

Lunedì (dorso-bicipiti-addome)

stacco da terra 4x5
Trazioni Prone/supine 3xmax
rematore manubrio 3x8
Alzate a 90 3x12
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri panca inclinata 2x12
addome 6x12 + sovraccarico

Mercoledì (petto-spalle-tricipiti)

Panca piana bilanciere 4x6
panca 30/45 bilanciere 3x8
croci piane 30/45 3x12
military press 3x8
Alzate laterali 3x12
Panca stretta con bilanciere 3x8
french press 2x10

Venerdi (gambe)

Squat 4x5
Hack squat 6 8 10
Leg ext 3x10 la metterei per ultima prima del calf
Affondi 3x10
Affondi laterali3x10 quali sarebbero?
Leg curl sdraiato 3x6
Calf 6x15 Quale? col bilanciere?da seduto? con manubrio?

secondo voi qualcosa deve essere modificato??

grazie!!

prova a vedere le parti in grassetto

**what?** · 27-12-2009, 18:32:25

ciao!

allora... purtroppo non ho la possibilità di fare le trazioni... non saprei dove mettere la barra, più che altro sarebbero i miei genitori che non mi permettono di bucare il muro...
quindi le trazioni, lo so che sono un fondamentale e a me piacerebbe tantissimo farle, ma possono essere sostituite con un altro esercizio?? (anche più di uno

)

passiamo al rematore... ora lo faccio con il bilancire... ma prima lo facevo coi manubri... che differenza c'è?? e perchè me lo consigli coi manubri?

per la panca stretta tutto ok... devo solo provare a farla... serve ai tricipiti vero??

leg ext, non lo so, io non ho mai capito in che maniera vanno ordinati gli esercizi... perchè per ultima e non li?

gli affondi laterali sarebbero questi http://www.pentagym.it/quadricipiti_file/image022.gif ma non è che mi soddisfino molto... non mi piace farli... si possono sostituire??

i calf li eseguo con un manubrio dalla parte della gamba che devo allenare, li eseguo in piedi, una gamba per volta ovviamente

grazie mille!!

***termosimone86*** · 27-12-2009, 18:51:18

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ciao!

allora... purtroppo non ho la possibilità di fare le trazioni... non saprei dove mettere la barra, più che altro sarebbero i miei genitori che non mi permettono di bucare il muro...
quindi le trazioni, lo so che sono un fondamentale e a me piacerebbe tantissimo farle, ma possono essere sostituite con un altro esercizio?? (anche più di uno

) be l'unico sostituto può essere la Lat machine ma non so se ce l'hai.

passiamo al rematore... ora lo faccio con il bilancire... ma prima lo facevo coi manubri... che differenza c'è?? e perchè me lo consigli coi manubri? va bene anche col bilanciere anzi se prima lo facevi coi manubri allora adesso fallo col bilanciere così cambi stimolo. Però dovresti specificare in che modo lo fai ad esempio; presa supina o prona? stretta o larga? tieni il busto a 90° o più?

per la panca stretta tutto ok... devo solo provare a farla... serve ai tricipiti vero?? si esatto. Per me è un ottimo esercizio insieme alla french press e alle dip su parallele.

leg ext, non lo so, io non ho mai capito in che maniera vanno ordinati gli esercizi... perchè per ultima e non li? la leg extension è un esercizio di isolamento per i quadricipiti e se devo dirti la verità non lo vedo un bel esercizio per la massa e forza al contrario degli affondi e dello squat che sono i 2 unici esercizi per le gambe che se fatti bene possono darti grosse soddisfazioni. Mettendo la leg extension prima degli affondi finiresti con lo stancare le gambe e trovarti a fare gli affondi con poco peso. Questo perchè la leg extension crea una grossa produzione di acido lattico che a mio avviso conviene creare a fine wo.

gli affondi laterali sarebbero questi http://www.pentagym.it/quadricipiti_file/image022.gif ma non è che mi soddisfino molto... non mi piace farli... si possono sostituire?? non li ho mai visti e sinceramente non mi piacciono molto Guarda fossi in te li toglierei e basta.

i calf li eseguo con un manubrio dalla parte della gamba che devo allenare, li eseguo in piedi, una gamba per volta ovviamente

ok allora lascia quello

grazie mille!!

per quanto riguarda la differenza tra rematore con bilanciere e rematore con manubrio:

diciamo che non cambia nulla a patto che entrambi gli eszerczi siano svolti con la stessa inclinazione del busto.

Forse (a mio parere) i manubri hanno un maggiore rom di azione al contrario del bilanciere in quanto in fase di salita si può fare una leggere torsione del busto per aumentare la salita del manubrio

Nel caso non conosca qualche esercizio ti linko questo sito molto utile:

500 Internal Server Error

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

**what?** · 27-12-2009, 19:40:41

grazie per le risposte!!
no purtroppo non ho una lat machine... quindi che posso fare?? qualche esercizio che mi permetta di sfruttare gloi stessi gruppi muscolari non esiste??

il rematore lo eseguo con il busto parallelo al pavimento, con presa prona...per la largezza delle braccia non so... cioè la faccio della larghezza che mi viene più comoda ovvero con le mani all'altezza delle spalle...

per le leg ext provo a cambiare, non costa nulla provare!!

gli affondi laterali si sono davvero bruttissimi e scomodi

anche quelli frontali mi fanno abbastanza schifo ma qulli laterali proprio non li sopporto

grazie ancora!!

***termosimone86*** · 27-12-2009, 20:57:23

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grazie per le risposte!!
no purtroppo non ho una lat machine... quindi che posso fare?? qualche esercizio che mi permetta di sfruttare gloi stessi gruppi muscolari non esiste?? no. Le trazioni sono insostituibili come lo squat e lo stacco. Comunque ti consiglio di pensare ad un acquisto in futuro di una sbarra per trazioni oppure di una lat machine.

il rematore lo eseguo con il busto parallelo al pavimento, con presa prona...per la largezza delle braccia non so... cioè la faccio della larghezza che mi viene più comoda ovvero con le mani all'altezza delle spalle... ok allora continua a farlo così

per le leg ext provo a cambiare, non costa nulla provare!!

gli affondi laterali si sono davvero bruttissimi e scomodi

anche quelli frontali mi fanno abbastanza schifo ma qulli laterali proprio non li sopporto

quelli laterali si, sono inguardabili ma quelli frontali te li consiglio

grazie ancora!!

.

**what?** · 28-12-2009, 11:17:32

ciao e buon giorno (mi son svegliato ora

)!

in attesa di acqistare allora una lat machine... potrei eseguire questo esercizio...
pullover Il Pullover: analisi funzionale e rischi però... a che punto della scheda lo metto?? quante ripetizioni??

grazie

***termosimone86*** · 28-12-2009, 12:15:15

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ciao e buon giorno (mi son svegliato ora

)!

in attesa di acqistare allora una lat machine... potrei eseguire questo esercizio...
pullover Il Pullover: analisi funzionale e rischi però... a che punto della scheda lo metto?? quante ripetizioni??

grazie

ciao

si lo puoi fare però non sostituisce il lavoro delle trazioni sia chiaro.

Lo puoi inserire sia in una seduta per il dorso che in quella per il petto. Questo perchè entrambi i muscoli sono sollecitati.
Personalmente lo eseguo con il manubrio come ultimo esercizio per il petto e faccio un 3x10.