Scheda per un neofita

[Kytai Kenpachi]

Post questa scheda per un soggetto neofita, che non si avvicina ora ai pesi, ma si è sempre allenato con incostanza, magari 3 mesi di WO, poi 4 di nulla, poi 1 mese di allenamento poi 2 di stop, poi ora 3 di fila, ma completamente a *****, molti complementari e esercizi di isolamento, pochi multiarticolari ecc...

Il ragazzo in questione svolge attività sportiva a livello agonistico per 6 giorni a settimana (partita compresa) e si allena in palestra 2 volte fisse a settimana.

Obiettivo: ipertrofia Upper-Body...
Interesse nell'incremento dei carichi: ma neanche a dirlo....
Voglia di mettersi sotto: il minimo indispensabile

Noie: Non intende lavorare affatto i quads ne i femorali, la catena citenica posteriore non sa neanche cosa sia e non gli interessa.
Lo squat lo ritiene dannoso e non vuole farlo, non ci sono cazzi, lo stacco per ora non gli interessa..
Punta ad una ricomposizione corporea, ottenendo "belle" forme.
SPero di aver reso l'idea del tipo....


Chiedo un parere su questo approccio : Full-Body 2xweek

Panca piana 4x6 120''
Rematore Bil 4x6 90''
Lento avanti 3x10 90''
Distensioni man 2x12 60''
Trazioni supine neg 2x8 (discesa in 5'') 60-90''
French press 2x8 90''
Alz laterali 1x10
Curl Bil 1x12
Hyperextension 1x15(almeno questo glielo metto là ) + Abs

Grazie

[lukasmile]

Visto che gli interessa solo lo stare in forma, quindi niente fini ipertrofici, non hai pensato di impostargli un circuito anziché un allenamento "classico"?

[Kytai Kenpachi]

No luca, ha proprio fini ipetrofici ma principalmente per l'upper body.
Fortunatamente in questi giorni sono riuscito a convincerlo a inserire una seduta per le gambe very soft ed ho riadattato il tutto cosi:

Petto - Delt A/L - Tricipiti

- Panca piana 4x6 120''
- Panca inc 45° 3x10 60''
- Croci X cavi 3x15 45''
- Lento Avanti 3x10 90-120''
- Alz lat 3x12 60''
- Skull crusher 3x6 90''
- Push Down 3x12 60''
- Abs

Gambe - Bassa schiena

- Stacchi regular 4x3 120''
- Squat libero per ora (non sa eseguire) 4-5 set
- Affondi 4x8-8-10-10 60''
- Leg curling 4x8 90''
- Leg extension 3x15 45''
- Superman a terra 3-4 set

Dorso - Trap - Delt P - Tricipiti

- Lat avanti pl 4x6-6-8-8
- Rematore Bil 3x6 90''
- Trazioni supine negative 3set 90-120''
- Pulley 2x12 45''
- Scrollate 3x10-8-6 60''
- Alz 90° 2x12 60''
- Curl Bil 3x8 90''
- Concentrato 2x12 60''
- Abs

La seduta gambe deve per forza essere cosi poichè è home made e lo stacco non può essere eseguito che in questo giorno.

Per la sessione del dorso non so se togliergli quella lat-m e aumentargli i set negli altri 3 esercizi o lasciare così.

[lukasmile]

Al volo ti direi di togliere quella lat e fare un 5x5 di rematore seguito da un 5xMax di trazioni; alla fine trazioni e lat sono ridondanti insieme, al massimo dovresti mettergli prima le trazioni -poiché è più fresco- e dopo la lat.
Per il resto, me la guardo domani con calma, ma non mi sembra fatta male come scheda

[Kytai Kenpachi]

Thanks Luca