polpacci e muscoli posteriori coscia in palestra poco attrezzata

[alarico]

Ciao a tutti! Mi chiamo Alarico!!

Mi alleno da qualche mese nella palestra del mio collegio che purtroppo non è molto fornita. Faccio qui di seguito un elenco veloce delle attrezzature:

Panche con bilanceri, multipower, lat machine, spalliere, parallele, cavi incrociati (alti e bassi), "unica" della tecnogym (macchina 'tuttofare'), attrezzo per le iperestensioni, vogatore, manubri,..

Appunto mi trovo in difficoltà nel scegliere gli esercizi per allenare le gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Manca il leg curl e le presse per i polpacci....ho letto in giro che per i polpacci potrei usare il multipower con il bilanciere caricato sulla schiena e i piedi su un rialzo ma non mi convince molto come esercizio....
Oppure da seduti con il bilanciere appoggiato del multipower sulle ginocchia??...(per fare entrambe le varianti, seduto e in piedi).
Oppure ancora tenendo il cavo basso tra le mani sempre su gradino..?

..per i muscoli posteriori della coscia invece, a parte esercizi tipo good-morning e stacchi a gambe semitese, cose potrei fare??? Ho sentito parlare della salita su gradino..può andare come esercizio da aggiungere a questi due che ho citato? Com'è la tecnica?
Sulla macchina 'unica' mostra un esercizio con cui ci si lega il cavo basso alla caviglia e poi col ginocchio che non si usa appoggiato sulla macchina flettere la gamba....può andare?

Grazie infinite per l'aiuto...

[thorinScudodiquercia]

se fossi in te darei un occhio in internet c'è pieno di siti che ti fanno vedere una miriade di esercizi a corpo libero divisi per muscolo poi non hai detto se hai manubri? potresti fare affondi per esempio, dai un occhio su internet c'è pieno.

[paolino87]

Ciao a tutti! Mi chiamo Alarico!!

Mi alleno da qualche mese nella palestra del mio collegio che purtroppo non è molto fornita. Faccio qui di seguito un elenco veloce delle attrezzature:

Panche con bilanceri, multipower, lat machine, spalliere, parallele, cavi incrociati (alti e bassi), "unica" della tecnogym (macchina 'tuttofare'), attrezzo per le iperestensioni, vogatore, manubri,..

Appunto mi trovo in difficoltà nel scegliere gli esercizi per allenare le gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Manca il leg curl e le presse per i polpacci....ho letto in giro che per i polpacci potrei usare il multipower con il bilanciere caricato sulla schiena e i piedi su un rialzo ma non mi convince molto come esercizio....
Oppure da seduti con il bilanciere appoggiato del multipower sulle ginocchia??...(per fare entrambe le varianti, seduto e in piedi).
Oppure ancora tenendo il cavo basso tra le mani sempre su gradino..?

..per i muscoli posteriori della coscia invece, a parte esercizi tipo good-morning e stacchi a gambe semitese, cose potrei fare??? Ho sentito parlare della salita su gradino..può andare come esercizio da aggiungere a questi due che ho citato? Com'è la tecnica?
Sulla macchina 'unica' mostra un esercizio con cui ci si lega il cavo basso alla caviglia e poi col ginocchio che non si usa appoggiato sulla macchina flettere la gamba....può andare?

Grazie infinite per l'aiuto...

devo dirti che fino a qualche mese fà anche nella mia palestra non c'era la macchina per i polpacci ed usavo gli eser che hai riportato sopra.
Sono molto buoni come eser; ora che c'è la macchina molti continuano con gli eser sopra riportati con ottimi risultati. Non farti condizionare dalla presenza o non di macchine!basta buona volontà e tutto si puo fare

[Luca 33]

Ciao a tutti! Mi chiamo Alarico!!

Mi alleno da qualche mese nella palestra del mio collegio che purtroppo non è molto fornita. Faccio qui di seguito un elenco veloce delle attrezzature:

Panche con bilanceri, multipower, lat machine, spalliere, parallele, cavi incrociati (alti e bassi), "unica" della tecnogym (macchina 'tuttofare'), attrezzo per le iperestensioni, vogatore, manubri,..

Appunto mi trovo in difficoltà nel scegliere gli esercizi per allenare le gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Manca il leg curl e le presse per i polpacci....ho letto in giro che per i polpacci potrei usare il multipower con il bilanciere caricato sulla schiena e i piedi su un rialzo ma non mi convince molto come esercizio....
Oppure da seduti con il bilanciere appoggiato del multipower sulle ginocchia??...(per fare entrambe le varianti, seduto e in piedi).
Oppure ancora tenendo il cavo basso tra le mani sempre su gradino..?

..per i muscoli posteriori della coscia invece, a parte esercizi tipo good-morning e stacchi a gambe semitese, cose potrei fare??? Ho sentito parlare della salita su gradino..può andare come esercizio da aggiungere a questi due che ho citato? Com'è la tecnica?
Sulla macchina 'unica' mostra un esercizio con cui ci si lega il cavo basso alla caviglia e poi col ginocchio che non si usa appoggiato sulla macchina flettere la gamba....può andare?

Grazie infinite per l'aiuto...

fidati...l'attrezzo migliore per allenare gambe e polpacci è un semplice rack dove appoggiare il bilanciere...con quello ci fai lo squat...
poi,per polpacci e femorali(e tanti altri bei muscoli)vai di stacchi da terra...allenandomi con gli stacchi,in 5 mesi sono passato dai 15 kg di leg curl ai 60 attuali...
ti servono solo questi 2 esercizi...degli altri puoi fare a meno...

[sturmas]

quoto Luca, rack, squat e stacchi!!!!!.

Vai tranquillo con squat e stacchi nelle varie salse (hack squat, front squat, sacchi rumeni, stacchi a g.t...) + affondi.
per i polpacci, replica i movimenti del calf usando i manubri per quelli in piedi ed il bilancere perquelli seduto....

poi, guarda qui e prendi qualche buono spunto:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

[axl_85]

le macchine sono importanti ma non fondamentali,
ti posto un paio di immagini che illustrano le varianti ad alcune macchine, sono degli esercizi sostituivi che vanno a stimolare le medesime zone:



1)

schiena ben dritta, bilanciere squatstyle.
Estendi i piedi(flessione plantare)mantendo sempre le ginocchia estese.




2)

Si esegue il movimento seduti su una panca, un rialzo sotto i piedi ed un bilanciere appoggiato sulla parte distale della coscia.
Avvolgi il bilanciere con l'imbottitura di gomma per rendere meno doloroso lo sforzo.


spero di esserti stato utile(se ho scritto cagate correggetemi ho bisogno di imparare anche io)