prima scheda

[kekk0]

salve a tutti.. dopo molto tempo ke vi leggo ho deciso di entrare in questo bel forum.
ho un piccolo problemino..spero ke qualk possa darmi una mano..
allora da 1 settimana ho comprato un attrezzo completo alla decathol
è il bm 970+ panca+ pesi bilancieri, in poke parole questo
Decathlon - muscoli & resistenza esercizio ÔÇô allenamento apparecchio multifunzione DOMYOS - BM 970 3D Electro DOMYOS - la pratica intensiva del body-building in casa.
con

1. N. 1 MultiPower
2. N. 2 carrucole cavi alti orientabili a 180°
3. N. 2 carrucole cavi bassi orientabili a 180°
4. N. 1 postazione con poggiapiedi per Pulley basso
5. N. 1 peck Dek con movimento Butterfly e Chest Press
6. N. 1 barra per trazioni
7. N. 1 panca abbinata inclinabile/reclinabile BI 460

possiedo anche un tappeto professionale pro-form con tv incorporata, inclinazione scheda i-fit ecc ecc ed un rullo dove montare una bici da corsa.

mi servirebbe una scheda per iniziare perchè non so proprio dove mettere mano, se qualke anima gentile può dedicarmi un po di tempo ve ne sarei grato.
non sono proprio un novellino xk ho fatto ciclismo da 15 a 17 anni con media di 50 km al giorno tutti i giorni
palestra per 1 anno e mezzo
piscina per quattro anni fino aprile 2009

ho 24 anni sono alto 185cm peso 74 km.. fisico snello..mangio l'impossibile senza ingrassare, ho solo un minimo minimo di pancetta diciamo 2 cm dovuta a vita sedentaria perchè non mi muovo da aprile...

[luna80]

ciao e benvenuto!
mi dispiace doverti dire che schede di allenamento da zero, per regolamento, non se ne fanno, devi postarci tu qualcosa che poi ti verrà eventualmente corretto.
postaci per esempio l'ultima scheda che hai fatto quando andavi in palestra (se te la ricordi) oppure vai in allenamento e vedi se trovi una scheda di un utente con dati e obiettivi simili ai tuoi.

[kekk0]

scusate tanto non lo sapevo...scusate scusate...


allora è passato tanto tempo...hehe sono passati 4 anni di piscina...
gli esercizi ke ricordo dalla palestra e ke sò fare sono questi

panca piana
panca 45
aperture laterali su panca piana con manubri
pectoral machine
tripipiti su 2 panche piane
ercolina con corda
tricipiti con manubrio seduto su panca piana
pullover
lat petto-nuca-alternato
alzate laterali
lento dietro
curl con bilanciere alzato anche bilanc curvo
seduto curl manubri sia simult ke singolo
alternate con manubrio
vertical row con presa prima larga poi sotto
pulley machine con triangolo
SCHOULDER PUSH (qui morivo sempre hehhee non la sopporto)

per le gambe ricordo facevo leg extension-curl-press-squat con macchinario e tavoletta sotto talloni
calf seduto


io avevo pensato per iniziare
a
panca piana
panca 45
aperture laterali manubri
pullover con manubrio
ercolina con corda


b
lat machine alla nuca (ma non avendo la sbarra per lat non so come fare)
vertical row
curl ad un braccio su panca row (ma non avendo paca row avevo pensato ad alternate su panca)
simultanee con manubri seduto o alzato


poi per la gambe non so come fare
avevo pensato allo quot ed affondi con bilanciere

vorrei inserire anche la pulley machine con triangolo


con la piscina le spalle si sono allargate

ora vorrei aumentare la massa... ho le braccine che quando le guardo mi fanno pena

vi inserisco anche una foto del mio fisico ( se lo possiamo kiamare tale)
per farvi un idea.

http://img686.imageshack.us/img686/9669/miofisico.jpg

[stallon]

salve a tutti.. dopo molto tempo ke vi leggo ho deciso di entrare in questo bel forum.
ho un piccolo problemino..spero ke qualk possa darmi una mano..
allora da 1 settimana ho comprato un attrezzo completo alla decathol
è il bm 970+ panca+ pesi bilancieri, in poke parole questo
Decathlon - muscoli & resistenza esercizio ÔÇô allenamento apparecchio multifunzione DOMYOS - BM 970 3D Electro DOMYOS - la pratica intensiva del body-building in casa.
con

1. N. 1 MultiPower
2. N. 2 carrucole cavi alti orientabili a 180°
3. N. 2 carrucole cavi bassi orientabili a 180°
4. N. 1 postazione con poggiapiedi per Pulley basso
5. N. 1 peck Dek con movimento Butterfly e Chest Press
6. N. 1 barra per trazioni
7. N. 1 panca abbinata inclinabile/reclinabile BI 460

possiedo anche un tappeto professionale pro-form con tv incorporata, inclinazione scheda i-fit ecc ecc ed un rullo dove montare una bici da corsa.

mi servirebbe una scheda per iniziare perchè non so proprio dove mettere mano, se qualke anima gentile può dedicarmi un po di tempo ve ne sarei grato.
non sono proprio un novellino xk ho fatto ciclismo da 15 a 17 anni con media di 50 km al giorno tutti i giorni
palestra per 1 anno e mezzo
piscina per quattro anni fino aprile 2009

ho 24 anni sono alto 185cm peso 74 km.. fisico snello..mangio l'impossibile senza ingrassare, ho solo un minimo minimo di pancetta diciamo 2 cm dovuta a vita sedentaria perchè non mi muovo da aprile...

inizia con qst e vai tranquillo!se compri un bilancere dovresti riuscire a fre tutto!I primi 6 mesi di allenamento

[kekk0]

si si ho il bilanciere ,veramente 2
uno di 2 metri e uno da 175cm e come pesi arrivo a 104 kg

[stallon]

si si ho il bilanciere ,veramente 2
uno di 2 metri e uno da 175cm e come pesi arrivo a 104 kg

ottimo ,puoi fare tutti gli esercizi
inizia con I primi 6 mesi di allenamento poi ti vedi:
Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda
Guida su come creare una scheda
I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta
se hai qualche problema fammi sapere!
miraccomando non convincere i muscoli a crescere ,costringli!

[kekk0]

grazie mille devo leggere un po e mi devo informare xk non so dove mettere mano e come dividere muscoli ... però avendo fatto + di un anno di palestra so come si fanno gli esercizi correttamente senza distruggere schiena....
poi per alimentazione vitamine ecc ecc ho mio padre ke fa ciclimo e lui è super attrezzato hehehe

aaa i bei tempi del ciclismo dove alzavo 150 kg alla pressa mannagg

su su muscoli vi farò lavorare come schiavi...

[kekk0]

allora dopo un po di lettura ho deciso di crearmi la prima scheda così fatta

petto + trici
dorsali + bici
spalle + gambe


lunedì


1.SIT UP
2.EASY CRUNCH
3.DISTENSIONI SU PANCA PIANA
4.DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45°
5.APERTURE LATERALI CON MANUBRI
6.PULLOVER CON MANUBRIO
7.ERCOLINA CON CORDA


mercoledì

1.CORSA 10 MIN
1.CRUNCH ALLA SPALLIERA
2.ALZATE A GAMBE TESE ALLA SPALLIERA
3.VERTICAL ROW
4.PULLEY MACHINE
5.REMATORE AL MULTIPOWER
6.SEDUTO CONCENTRATE CON MANUBRIO
7.SIMULTANEE CON MANUBRI SEDUTO


VENERDì

1.CRUNCH ALLA SPALLIERA GAMBE OVER
2.ALZATE A GAMBE TESE ALLA SPALLIERA
3.FLY IN PIEDI
4.TIRARE AL MENTO
5.LENTO DIETRO PANCA 80°
6.SQUAT MULTIPOWER
7.AFFONDI CON MANUBRI
8.LEG PRESS ORIZZONTALE
9.SPINTE PUNTE CON MANUBR



potete dirmi se va bene e aggiungere o togliere qualk cosa ed anche il numero di ripetizione giuste

grazie

[stallon]

allora dopo un po di lettura ho deciso di crearmi la prima scheda così fatta

petto + trici
dorsali + bici
spalle + gambe


lunedì


1.SIT UP
2.EASY CRUNCH
3.DISTENSIONI SU PANCA PIANA
4.DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45°
5.APERTURE LATERALI CON MANUBRI
6.PULLOVER CON MANUBRIO
7.ERCOLINA CON CORDA


mercoledì

1.CORSA 10 MIN
1.CRUNCH ALLA SPALLIERA
2.ALZATE A GAMBE TESE ALLA SPALLIERA
3.VERTICAL ROW
4.PULLEY MACHINE
5.REMATORE AL MULTIPOWER
6.SEDUTO CONCENTRATE CON MANUBRIO
7.SIMULTANEE CON MANUBRI SEDUTO


VENERDì

1.CRUNCH ALLA SPALLIERA GAMBE OVER
2.ALZATE A GAMBE TESE ALLA SPALLIERA
3.FLY IN PIEDI
4.TIRARE AL MENTO
5.LENTO DIETRO PANCA 80°
6.SQUAT MULTIPOWER
7.AFFONDI CON MANUBRI
8.LEG PRESS ORIZZONTALE
9.SPINTE PUNTE CON MANUBR



potete dirmi se va bene e aggiungere o togliere qualk cosa ed anche il numero di ripetizione giuste

grazie

da quanto ti alleni?

[sturmas]

la scheda non mi piace, fai sempre gli addominali, le gambe le fai dopo le spalle, fai esercizi che per ora non ti servono a nulla (perchè dovresti concentrarti sui fondamentali) e li abbini maluccio, prediligi il MP ai pesi liberi....

Personalmente ti coniglierei, prima di passare ad una 3 split vera e propria, di fare un certo periodo in multifrequenza cercando di imparare la tecnica e aumentare i carichi.

Con 3 giorni puoi fare una A-B stile king da fare ABA-BAB oppure splittando con: full-upper-lower. Meno esercizi inutili, niente M.P. e ti concentri sui fondamentali:
-squat (libero, non al m.p.)
- stacchi
- panca piana (libera)
- trazioni
- rematore
- parallele
- curl bilancere e french press.

imho...poi puoi aggiungere anche altro, anzi, però questi sicuramente non dovrebbero mancare.