ciao a tutti, ho 16 anni, sono alto circa 195cm e peso 75kg.
Da circa 3 mesi ho iniziato ad andare in palestra (ho fatto anche il mese di luglio in vacanza, niente ad agosto e poi ho ricominciato a settembre).
Direi che i risultati sono arrivati abbastanza velocemente, perchè l'1 settembre pesavo 65kg...
volevo qualche consiglio su eventuali migliorie da poter apportare alla mia dieta e alla scheda di allenamento.
Al mattino non riesco a fare 1 colazione decente, quindi a volte mangio 1 barretta di cioccolata (60g) o 1 pasta dolce (bomboloni e cose varie) oppure niente... A metà mattina un panino con prosciutto crudo o salame (sarà un 150-200g totali).
A pranzo pasta (circa 200g) con condimento vario, poi di 2° cotolette di pollo (a occhio direi un 250g) o frittata, entrambe con il pane.
Merenda dipende, o (molti) biscotti o un panino con la nutella.
Durante l'allenamento mangio 1 banana (solitamente dopo gli addominali e le gambe)
cena sempre 150-200g di pasta e il secondo dipende o carne di maiale (costaiole) o manzo (fiorentina), circa 200g, o raramente uova.
Prima di andare a dormire 1 yogurt e qualche biscotto.
cerco di seguirla più che posso, però a volte salto qualcosa, soprattutto la cena (solo carne e pane o solo pasta...).
verdure poche purtroppo... tranne quando sono nel condimento della pasta (zucchine, funghi, a volte cavolfiori), abbastanza spesso invece lattuga.
frutta direi solo la banana durante (o dopo) l'allenamento.
La scheda di allenamento me la sono creata da solo, seguendo però quello che ho fatto questo mese in estate...
Vado 3 volte a settimana: lunedì, mercoledì e venerdì (al massimo posticipo tutto di 1 giorno ma cerco sempre di avere 1 giorno di pausa);
lunedì:
-5 minuti di camminata sul tapis roulant;
-leg extension (3x10) e leg press 45° (3x10) oppure Leg curl(3x10) e Calf machine (3x finchè non mi vengono i crampi, di solito 15) (considerando che vado 3 volte a settimana, la settimana 1 faccio 2 volte i primi 2 e 1 volta i secondi 2, mentre la settimana 2 l'inverso);
-chest press (3x10);
-distensioni con manubri su panca piana (3x10) e inclinata(3x10);
-pectoral machine (3x10);
-addominali crunch e crunch inverso (3x15-20 di entrambi);
mercoledì
-tapis roulant, gambe (come lunedì);
bicipiti:
-curl alternato da seduto (3x10);
-curl su panca scott (3x10);
spalle:
-alzate laterali con manubri (in piedi) (3x10) alternato alle alzate frontali da seduto (3x10);
-shoulder press (3x10);
-addominali (come lunedì);
venerdì
-tapis roulant e gambe (sempre uguale);
tricipiti:
-french press con manubri (3x10);
-tricipiti ai cavi (3x10);
schiena:
-vertical row (3x10);
-lat avanti (3x10) e dietro (3x10);
-pulley basso (3x10);
-hyperextension (3x10);
-addominali (sempre uguale);
Scusate se mi sono dilungato così tanto! Però direi di aver detto tutto!
spero possiate aiutarmi e grazie in anticipo a chi risponderà!
Da circa 3 mesi ho iniziato ad andare in palestra (ho fatto anche il mese di luglio in vacanza, niente ad agosto e poi ho ricominciato a settembre).
Direi che i risultati sono arrivati abbastanza velocemente, perchè l'1 settembre pesavo 65kg...
volevo qualche consiglio su eventuali migliorie da poter apportare alla mia dieta e alla scheda di allenamento.
Al mattino non riesco a fare 1 colazione decente, quindi a volte mangio 1 barretta di cioccolata (60g) o 1 pasta dolce (bomboloni e cose varie) oppure niente... A metà mattina un panino con prosciutto crudo o salame (sarà un 150-200g totali).
A pranzo pasta (circa 200g) con condimento vario, poi di 2° cotolette di pollo (a occhio direi un 250g) o frittata, entrambe con il pane.
Merenda dipende, o (molti) biscotti o un panino con la nutella.
Durante l'allenamento mangio 1 banana (solitamente dopo gli addominali e le gambe)
cena sempre 150-200g di pasta e il secondo dipende o carne di maiale (costaiole) o manzo (fiorentina), circa 200g, o raramente uova.
Prima di andare a dormire 1 yogurt e qualche biscotto.
cerco di seguirla più che posso, però a volte salto qualcosa, soprattutto la cena (solo carne e pane o solo pasta...).
verdure poche purtroppo... tranne quando sono nel condimento della pasta (zucchine, funghi, a volte cavolfiori), abbastanza spesso invece lattuga.
frutta direi solo la banana durante (o dopo) l'allenamento.
La scheda di allenamento me la sono creata da solo, seguendo però quello che ho fatto questo mese in estate...
Vado 3 volte a settimana: lunedì, mercoledì e venerdì (al massimo posticipo tutto di 1 giorno ma cerco sempre di avere 1 giorno di pausa);
lunedì:
-5 minuti di camminata sul tapis roulant;
-leg extension (3x10) e leg press 45° (3x10) oppure Leg curl(3x10) e Calf machine (3x finchè non mi vengono i crampi, di solito 15) (considerando che vado 3 volte a settimana, la settimana 1 faccio 2 volte i primi 2 e 1 volta i secondi 2, mentre la settimana 2 l'inverso);
-chest press (3x10);
-distensioni con manubri su panca piana (3x10) e inclinata(3x10);
-pectoral machine (3x10);
-addominali crunch e crunch inverso (3x15-20 di entrambi);
mercoledì
-tapis roulant, gambe (come lunedì);
bicipiti:
-curl alternato da seduto (3x10);
-curl su panca scott (3x10);
spalle:
-alzate laterali con manubri (in piedi) (3x10) alternato alle alzate frontali da seduto (3x10);
-shoulder press (3x10);
-addominali (come lunedì);
venerdì
-tapis roulant e gambe (sempre uguale);
tricipiti:
-french press con manubri (3x10);
-tricipiti ai cavi (3x10);
schiena:
-vertical row (3x10);
-lat avanti (3x10) e dietro (3x10);
-pulley basso (3x10);
-hyperextension (3x10);
-addominali (sempre uguale);
Scusate se mi sono dilungato così tanto! Però direi di aver detto tutto!
spero possiate aiutarmi e grazie in anticipo a chi risponderà!
quoto su tutto......
10 kg in 3 mesi..... mah, vorrei vederli questi kg.....
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