rassodamento senza pesi

[helga]

Ciao a tutti. Vi chiedo un consiglio: vorrei rassodare i glutei, ma ho problemi alle ginocchia per cui non posso caricarle; che esercizi posso fare stando a casa? Grazie.

[sturmas]

..... ti sembra una domanda di facile e felice comprensione??

Puoi fare tutto ed il contrario di tutto, dipende dai problemi, di che natura sono, cosa comportano, da cosa derivano, la loro risolvibilità, la necessità di un percorso medico-curativo o meno....... non credi?

Cmq gli esercizi si possono eseguire tutti, sia con poco carico, che con un carico pesante o, addirittura, con un carico nullo o quasi.... spiegati meglio....

[helga]

..... ti sembra una domanda di facile e felice comprensione??

Puoi fare tutto ed il contrario di tutto, dipende dai problemi, di che natura sono, cosa comportano, da cosa derivano, la loro risolvibilità, la necessità di un percorso medico-curativo o meno....... non credi?

Cmq gli esercizi si possono eseguire tutti, sia con poco carico, che con un carico pesante o, addirittura, con un carico nullo o quasi.... spiegati meglio....

Questo è il referto dell'ortopedico:
riferisce episodi di gonalgia bilaterale senza trauma. Attualmente ginocchi asciutti, stabili. Manovre meniscali negative. Ha effettuato RMN. Si consiglia: calo ponderale, cyclette e piscina, sedute di ionoforesi con Flectadol fiale.

Mi ha detto che non devo saltare o caricare le ginocchia.

Questo è l'esito della Risonanza:
Esame eseguito con scansioni tre piani dello spazio acquisizioni SE, GE ed IR.
Ginocchio ds:
Assenza di versamento endoarticolare.
Menischi indenni da lesioni traumatiche.
Regolari i legamenti crociati ed i collaterali.
Minima iperpressione della rotula sul condilo femorale esterno con condropatia femoro-rotulea di basso grado sulla faccetta laterale della rotula.
Rotula bassa per ipotonia del quadricipite.
Nei minimi il tendine del quadricipite ed il rotuleo.

(stessa diagnosi per il sinistro; condropatia, significa dolore sulla cartilagine intorno alla rotula, dato che ho le ginocchia spostate un pò verso l'esterno e con il tempo la cartilagine si è usurata, provocando così ogni tanto dolori lancinanti)

[sturmas]

... non entro nel merito della diagnosi medica (hai fatto bene a postarla, magari qualcuno con competenze specifiche ti può fornire qualche indicazione precisa), a seguito della quale, peraltro, ti hanno già indicato cosa fare (nuoto e cyclette)...

I classici esercizi che coinvolgono la muscolatura delle gambe e dei glutei sono squat nelle sue varianti, affondi, stacchi nelle varianti...... Potresti provare a farli iniziando senza alcun carico e, eventualmente, progredendo tu in base ai tuoi riscontri fisici.
Inoltre, sempre a corpo libero potresti fare le abduzioni e le adduzioni sdraiata a terra.... però ho notato che su internet, se fai una ricerca in google come "esercizi glutei corpo libero" trovi parecchi consigli...

un esempio:

• Alzate gambe laterali
Appoggiata al muro, alzare lateralmente il più possibile una gamba senza slanciarla; mantenendo una posizione eretta (ci si può aiutare lavorando davanti a uno specchio) contrarre gli addominali per evitare di curvare la colonna in zona lombare. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Alzate gambe posteriori alte
Appoggiata al muro, spingere la gamba indietro (piede a martello) portandola il più in alto possibile tenendo la posizione per 2 o 3 secondi. Poi riabbassarla lentamente. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Ginnastica cosce verso l’alto
Supina a terra, braccia distese lungo i fianchi e mani rivolte verso il basso, alzare una gamba perpendicolarmente al corpo e spingerla verso l’alto sollevando i glutei senza però inarcare la zona lombare e tenendo gli addominali contratti. Riscendere dolcemente sfiorando il suolo e ripetere subito la spinta. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Spingere la gamba indietro
A carponi, con la fronte appoggiata sulle mani per distendere la zona cervicale, sguardo rivolto verso le gambe per controllare l’esatta esecuzione dell’ esercizio, sollevare una gamba e tenderla il più in alto possibile senza slancio. Ridiscendere lentamente. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.

• Lavoro gambe laterale
Stendersi su un fianco in posizione comoda: tenere la gamba aderente a terra piegata a 90 gradi rispetto al busto per bloccare in parte il bacino. Una mano regge il capo e l’altra è poggiata per terra per mantenere l’equilibrio. Sollevare la gamba esterna seguendo l’asse del busto e con il piede rivolto leggermente verso il basso. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Forbice
Prona, con un asciugamano piegato sotto il bacino e il mento appoggiato sulle mani, sollevare leggermente le gambe (appena divaricate) contraendo al massimo i glutei e spingere le gambe all’indietro, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per qualche secondo. Eseguire 2 serie da 10 – 12 ripetizioni.
• Stretching
Seduta, incrociare una gamba sull’altra e ruotare il busto dal lato della gamba accavallata. Poi cambio. Poi sempre seduta, schiena dritta, avvicinare le piante dei piedi piegando le gambe a farfalla. Infine supina, piegare una gamba tenendola appoggiata a terra, e con l’altra portare il ginocchio al petto (poi cambio gamba).

Se hai poco tempo e non riesci a conciliare 40 minuti di jogging e gli esercizi da fare a casa, anche solo 15 minuti di esercizio al giorno rendono le gambe e i glutei più tonici. Eccone cinque da fare a casa e senza attrezzi da palestra.
• La candela
Efficace per rassodare i muscoli dell’ interno delle gambe, questo esercizio deve essere ripetuto in 3 serie da 15, intervallate da qualche minuto di riposo. Sdraiata supina, alzare le gambe unite fino a formare un angolo retto con il busto. Quindi allargare e stringere le gambe con un movimento lento, mantenedole perpendicolari al pavimento.
• I calci
Ottimi per i glutei e la parte posteriore delle gambe, questo esercizio va ripetuto in 3 serie da 15. Partendo dalla posizione a gattoni, sollevare all’ indietro la gamba destra, tenendola e spingendola verso l’alto. Quindi tornate a quattro zampe e procedete con la gamba sinistra.
• Gli affondi
Allenano e tonificano i muscoli anteriori e posteriori di gambe e glutei e vanno eseguiti in modo fluido senza scatti. In piedi con le gambe leggermente divaricate, portate avanti il piede destro come per fare un passo molto lungo e appoggiatelo a terra. Portare il peso su questa gamba, piegandola finchè la coscia non sia parallela al pavimento. Controllando il movimento, tornate alla posizione originale e passare all’altra gamba. Per mantenere l’equilibrio si possono tenere le braccia aperte all’altezza delle spalle. 10 affondi delle gambe ripetuti 3 volte sono un esercizio sufficiente.
• Esercizio per l’ interno coscia
Seduta, gambe divaricate, braccia in alto. Piegarsi, stendendosi il più possibile a toccare con la punta delle dita il piede opposto alla mano. Eseguire una serie da 15 ripetizioni.
• Esercizi per snellire le gambe
In piedi, la mano sinistra appoggiata al muro. Slanciare in avanti e di lato la gamba destra. Ripetere dall’altra parte. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
In piedi, piedi divaricati, appoggiare ambedue le mani alla spalliera di una sedia. Piegare le gambe, tenendole divaricate, tornare su lentamente. Eseguire una serie da 15 ripetizioni.
In piedi, piedi paralleli, braccia rilassate. Alzarsi il più possibile sulle punte, ridiscendere lentamente. Eseguire una serie da 15 ripetizioni.



P.S. prova a sentire anche qui.... http://www.bodyweb.com/medicina-bb/

[helga]

Grazie, troppo gentile

[sturmas]

[Bartholomew Kuma]

Ciao,
condropatia non significa dolore. La cartilagine non fa male in quanto non possiede terminazioni nervose sensitive. Il dolore è la conseguenza del consumo cartilagineo, giunto all'osso sottostante.
Il tuo problema essendo bilaterale fà pensare ad un atteggiamento posturale di lunga data che, alterando i rapporti tra femore e tibia, vizia la posizione della rotula la quale scorre in modo anomalo tra i condili.
Non avendoti mai vista prima d'ora, dalla descrizione che hai fornito ti ho immaginata con le ginocchia valghe (le classiche femminili gambe a X).
Se così fosse ti consiglierei un riequilibrio muscolare (tanta propriocettiva e stretching) prima ancora di un vero e proprio rinforzo.
E cmq se vuoi fare dei lavori globali che coinvolgano anche i glutei e gli AAII (oltre all'addome) puoi sempre provare con un po' di sana CORE STABILITY.

[helga]

Ciao,
condropatia non significa dolore. La cartilagine non fa male in quanto non possiede terminazioni nervose sensitive. Il dolore è la conseguenza del consumo cartilagineo, giunto all'osso sottostante.
Il tuo problema essendo bilaterale fà pensare ad un atteggiamento posturale di lunga data che, alterando i rapporti tra femore e tibia, vizia la posizione della rotula la quale scorre in modo anomalo tra i condili.
Non avendoti mai vista prima d'ora, dalla descrizione che hai fornito ti ho immaginata con le ginocchia valghe (le classiche femminili gambe a X).
Se così fosse ti consiglierei un riequilibrio muscolare (tanta propriocettiva e stretching) prima ancora di un vero e proprio rinforzo.
E cmq se vuoi fare dei lavori globali che coinvolgano anche i glutei e gli AAII (oltre all'addome) puoi sempre provare con un po' di sana CORE STABILITY.

si infatti anche io pensavo che le cartilagini (ed anche le ossa) non potessero procurare dolore. No, le gambe sono molto diritte (classiche gambe femminili diritte). Ora cerco cosa significa propriocettiva e tutto il resto. Grazie dottorino

[Bartholomew Kuma]

Abbi pazienza non volevo sembrare saccente, è il mio lavoro, sono un fisioterapista. Cmq per quanto riguarda l'allineamento posturale delle gambe (a X), potrebbe anche non evidenziarsi in carico statico bensì in carico dinamico, da cui il dolore quando ti muovi (accovacciarsi, scendere le scale, camminare in discesa, ecc).
Spiego meglio: se ti guardi allo specchio da ferma le tue gambe sono belle dritte, ma se saltando giù da un'altezza di circa 30 cm al momento dell'atteraggio le tue ginocchia tendono a toccarsi allora quello potrebbe essere il tuo problema.
Se hai la possibilità di fare questa prova riprendentoti con una fotocamera (posta frontalmente) puoi riguardare il filmato ed eventualmente farlo andare a rallentatore.
Su utube troverai un sacco di spunti per la Core Stability.

[helga]

Abbi pazienza non volevo sembrare saccente, è il mio lavoro, sono un fisioterapista. Cmq per quanto riguarda l'allineamento posturale delle gambe (a X), potrebbe anche non evidenziarsi in carico statico bensì in carico dinamico, da cui il dolore quando ti muovi (accovacciarsi, scendere le scale, camminare in discesa, ecc).
Spiego meglio: se ti guardi allo specchio da ferma le tue gambe sono belle dritte, ma se saltando giù da un'altezza di circa 30 cm al momento dell'atteraggio le tue ginocchia tendono a toccarsi allora quello potrebbe essere il tuo problema.
Se hai la possibilità di fare questa prova riprendentoti con una fotocamera (posta frontalmente) puoi riguardare il filmato ed eventualmente farlo andare a rallentatore.
Su utube troverai un sacco di spunti per la Core Stability.

ma infatti si capiva che sei competente, per questo ti ho chiamato dottorino e poi ho fatto le battute per il resto ti ringrazio tantissimo per i tuoi suggerimenti ed andrò a vedere i video. Kisses