giocatore di basket, prima volta in palestra

[matteomonta]

Ciao a tutti!

mi chiamo matteo ho 19 anni gioco a basket a un buon livello "C2", finalmente mi sono deciso ad iscrivermi in palestra per migliorare la mia massa muscolare: sono 193cm x 83kg un pò troppo magro per il ruolo che faccio e per la prossima stagione (quindi settembre 2010) devo arrivare a 90kg non di ciccia possibilmente
Purtroppo non seguo nessuna dieta ma a giorni il dietologo della palestra me ne mette giù una.
Come integratori mi hanno consigliato proteine,creatina,arginina,beta alanina
Avendo tutto il giorno libero non ho problemi per gli allenamenti:

Palestra: L,M,M,G,V,S (9.30/11.30
Basket: L,M,G,V (20.30/22.30)

Scheda palestra: (alcuni eser. non conosco il nome, metto il link con la foto)

LEG PRESS 4X12
LEG EXTENSION 4X12
LEG CURL 4X12

SOLL. GAMBE FLESSE 3X10
SIT UP 3X15
ESTENSIONI DEL TRONCO 3X15

BILANCIERE PANCA ORIZZ. 4X10
FLY 3X10 -----> http://www.ifr.net/Equipment/Strengt...%20Fly%202.jpg
LAT DIETRO NUCA 4X10
ROW 3X10 -----> http://www.exercisewebstore.com/Imag..._Eagle_Row.jpg
OVERHEAD PRESS 4X10
ALZATA LATERALE CON MANUBRI 3X10
CURL IN PIEDI BILANCIERE 3X10
ARM EXTENSION 3X10

ecco questa è la mia scheda per l'aumento della massa muscolare.. Potete darmi qualche consiglio? Va bene per tutti i giorni o è meglio eseguirla divisa per giorni ecc..
mercoledi metto anche la dieta

[Jackinov]

Premesso che la massa muscolare sarebbe meglio farla a fine campionato....
1)Innanzitutto palestra tutti i giorni è sbagliato: distruggi il muscolo e non gli dai il tempo di ricostruirsi più forte.
2)Inserisci 2 sessioni in palestra i giorni che non giochi...
3)Inserisci solo i grandi esercizi che coinvolgano gran parte del corpo...
Gli esercizi che fai ora sono inutili(se non dannosi)per la tua prestazione atletica...
Sono esercizi di isolamento,utili solo per cesellare il corpo di un body builder,ed inadatti per noi atleti!!!
3)I fondamentali sono: Panca,Squat,Stacco,Trazioni alla sbarra,lento avanti.
4)Comincia a farli ed impararli.Ti accorgerai che l'intensità crescerà,la forza pure,e la massa di conseguenza...
5)Per sviluppare la forza devi abbassare il numero di ripetizioni.
Ti consiglio inizialmente un ottimo 5x5,per tutti i fondamentali.

[matteomonta]

Premesso che la massa muscolare sarebbe meglio farla a fine campionato....
1)Innanzitutto palestra tutti i giorni è sbagliato: distruggi il muscolo e non gli dai il tempo di ricostruirsi più forte.
2)Inserisci 2 sessioni in palestra i giorni che non giochi...
3)Inserisci solo i grandi esercizi che coinvolgano gran parte del corpo...
Gli esercizi che fai ora sono inutili(se non dannosi)per la tua prestazione atletica...
Sono esercizi di isolamento,utili solo per cesellare il corpo di un body builder,ed inadatti per noi atleti!!!
3)I fondamentali sono: Panca,Squat,Stacco,Trazioni alla sbarra,lento avanti.
4)Comincia a farli ed impararli.Ti accorgerai che l'intensità crescerà,la forza pure,e la massa di conseguenza...
5)Per sviluppare la forza devi abbassare il numero di ripetizioni.
Ti consiglio inizialmente un ottimo 5x5,per tutti i fondamentali.

ti rispondo a punti per non fare confusione
1)se vado 4 volte? può andare?
2) intendi andare 2 volte al giorno quando ho il "giorno libero" dal basket?
3) ok adesso vedo di dare una sistemata alla scheda

poi altri dubbi che ho..
è meglio dividere i vari lavori per fasce muscolari? quindi cambiare ogni giorno..

[Jackinov]

1)4 sono veramente troppe. L'allenamento e la crescita muscolare hanno uno sviluppo completamente diverso dalle abilità tecniche sportive. Fare di più NON è fare MEGLIO. Se tu vai in campo e fai due ore di tiro migliori il tiro. Se fai 3 ore lo migliori di più.
In palestra con i pesi non è così. Se ti alleni di più REGREDISCI. Allora il mio consiglio è di aggiungere il martedi ed il sabato (ad esempio) una sessione di pesi
2)No due volte al giorno è esagerato!
3)Allenando due volte tutto (o quasi) il corpo non è necessario suddividere le fasce muscolari.
Ti propongo una idea.
Suddividendo l'allenamento in due fullbody (in cui cioè lavorerai su tutto il corpo).
La suddivisione potrebbe essere questa

1)Squat
panca
rematore
curl per bicipiti

2)
stacco da terra
lento
trazioni
french press
Addominali crunch con sovraccarico

Negli esercizi che coinvolgono piu massa muscolare abbassa le ripetizioni(5 possono andare bene). Negli esercizi più mirati come curl,addominali e french press meglio alzare(8 o 10)