Consiglio aumento peso e massa home bb

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E' dal giorno che mi sono iscritto qui sul forum che leggo, leggo e leggo, e mi sono tolto già molti dubbi e ho imparato molto, però ora vorrei un consiglio "su misura", se possibile.
Sono andato in palestra qualche tempo fa e mi sono fatto seguire da un istruttore, ma per motivi di lavoro e cavoli vari ho dovuto sospendere, così mi sono comprato una panca, un bilanciere, i manubri e i dischi.

Sono alto 170 per 62Kg, fisico ectomorfo, ho più o meno gli anni di cristo e voglio crescere di peso e massa.

In casa ho questa panca con bilanciere, dischi e manubri.



Tenendo conto dei pochi attrezzi che ho, delle mie caratteristiche e del mio obiettivo (crescere in peso e massa), chi sarebbe così gentile da consigliarmi una scheda di allenamento?
Vi ringrazio in anticipo.

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http://img519.imageshack.us/img519/5739/panca.jpg

Non so perché nel mio primo post non si vede l'immagine della panca.

[Reno Raines]

Ciao, ti aiuto volentieri, ho una piccola esperienza di allenamento casalingo con mezzi ridotti, quindi posso darti qualche dritta in attesa che arrivi qualche guru.
Innanzitutto non si possono fare schede da zero per regolamento, quindi dovresti postare tu un eventuale scheda che hai pensato e magari possiamo rivederla, idem per la dieta, che è fondamentale se hai intenzione di crescere!

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Ciao, ti aiuto volentieri, ho una piccola esperienza di allenamento casalingo con mezzi ridotti, quindi posso darti qualche dritta in attesa che arrivi qualche guru.
Innanzitutto non si possono fare schede da zero per regolamento, quindi dovresti postare tu un eventuale scheda che hai pensato e magari possiamo rivederla, idem per la dieta, che è fondamentale se hai intenzione di crescere!

Grazie, sei gentile.
Un istruttore mi ha detto che posso seguire due metodi, il secondo dei quali è quello piramidale e mi ha consigliato di seguirlo in un secondo tempo, mentre per ora cominciare con il seguente.

Tre giorni alla settimana cioè Lunedì, Mercoledì e Venerdì (Martedì e Giovedì karate e allenamento esplosività).

Cominciare dai muscoli grandi e dai fissatori.
Mi ha detto per l'inizio di fare tutto col 70% del mio massimale per poi salire successivamente:

prima di ogni sessione di allenamento almeno 20 minuti di riscaldamento

Lunedì - pettorali e spalle
panca piana (pettorali) 3 4 4
panca inclinata (pettorali alti) 3 4 4
lento dietro su panca con schienale 80° (spalle) 3 4 4
fly in piedi e seduto (spalle) 3 4 4

Mercoledì - addominali e dorsali
alzate a gambe tese (addominali) almeno un centinaio
sit up (addominali) almeno un centinaio
sit up sul fianco (addominali esterni) almeno un centinaio
lombari almeno un centinaio (non so come si chiama l'esercizio)
lat machine alla nuca (dorsali) 3 4 4
lat machine al petto (dorsali) 3 4 4

Venerdì - bicipiti tricipiti
seduto concentrate con manubrio (bicipiti) 3 4 4
curl con bilanciere (bicipiti) 3 4 4
tricipiti con manubrio busto a 90° 3 4 4
tricipiti con manubrio seduto 3 4 4

[Domy92]

Lunedì - pettorali e spalle
panca piana (pettorali) 3 4 4
panca inclinata (pettorali alti) 3 4 4
lento dietro su panca con schienale 80° (spalle) 3 4 4
fly in piedi e seduto (spalle) 3 4 4

Mercoledì - addominali e dorsali
alzate a gambe tese (addominali) almeno un centinaio
sit up (addominali) almeno un centinaio
sit up sul fianco (addominali esterni) almeno un centinaio
lombari almeno un centinaio (non so come si chiama l'esercizio)
lat machine alla nuca (dorsali) 3 4 4
lat machine al petto (dorsali) 3 4 4

Venerdì - bicipiti tricipiti
seduto concentrate con manubrio (bicipiti) 3 4 4
curl con bilanciere (bicipiti) 3 4 4
tricipiti con manubrio busto a 90° 3 4 4
tricipiti con manubrio seduto 3 4 4

non serve che fai 100 addominali...
fai così :
crunch normale (3x15) recupero 45''
crunch obliqui (3x15) recupero 45''
crunch su panca (3x15) recupero 45''

poi la scheda non è delle migliori... mancano le trazioni, squat, stacchi.. per quanto riguarda il lento dietro, meglio se fai il lento avanti

poi le gambe dove sono?

[Evoluzione]

Anzitutto Ti ringrazio per la disponibilità.
Le gambe non ci sono perché di gambe non sono robocop ma grazie al ciclismo di anni fa sto abbastanza bene, prima preferisco dare priorità dalla vita in su dove sono veramente deficitario, mi son scordato di dirlo subito.
I crunch li facevo in palestra, poi mi son stati consigliati questi altri esercizi: dici che i crunch sono migliori dei sit up e delle alzate a gambe tese?

[Domy92]

Anzitutto Ti ringrazio per la disponibilità.
Le gambe non ci sono perché di gambe non sono robocop ma grazie al ciclismo di anni fa sto abbastanza bene, prima preferisco dare priorità dalla vita in su dove sono veramente deficitario, mi son scordato di dirlo subito.
I crunch li facevo in palestra, poi mi son stati consigliati questi altri esercizi: dici che i crunch sono migliori dei sit up e delle alzate a gambe tese?

sicuramente si...

ti invito a leggere questa discussione:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

leggi leggi

[Evoluzione]

Grazie, c'è tanto di quel materiale interessante su questo forum che si perde sempre qualcosa
L'articolo è molto interessante e ora me lo studio bene

[Domy92]

bene

[Reno Raines]

Ti dico due cose, pareri personali ci mancherebbe, su come è composta la scheda a livello di esercizi.

Lunedì - pettorali e spalle

panca piana (pettorali) 3 4 4
panca inclinata (pettorali alti) 3 4 4
potresti aggiungere qualcosa, magari le croci coi manubri
lento dietro su panca con schienale 80° (spalle) 3 4 4
Vedrei meglio il lento avanti
fly in piedi e seduto (spalle) 3 4 4
Sinceramente non so cosa sia il fly, suppongo si tratti delle alzate laterali però. In tal caso falle solo in un modo, e al limite aggiungi un esercizio come le distensioni coi manubri o le Arnold press

Mercoledì - addominali e dorsali
alzate a gambe tese (addominali) almeno un centinaio
sit up (addominali) almeno un centinaio
sit up sul fianco (addominali esterni) almeno un centinaio
lombari almeno un centinaio (non so come si chiama l'esercizio)

Ti hanno già detto tutto sull'addome
lat machine alla nuca (dorsali) 3 4 4
lat machine al petto (dorsali) 3 4 4
Cerca di inserire le trazioni, con la presa che preferisci per iniziare.
Ci vorrebbe anche un esercizio che lavori in spessore, come i rematori.

Venerdì - bicipiti tricipiti
seduto concentrate con manubrio (bicipiti) 3 4 4
curl con bilanciere (bicipiti) 3 4 4
prova anche un curl seduto con panca a 60° e vedi come ti trovi
tricipiti con manubrio busto a 90° 3 4 4
tricipiti con manubrio seduto 3 4 4
Se hai la possibilità fai un esercizio come le parallele, altrimenti un french press manubri

Ho letto che preferisci non allenare le gambe, non sarei d'accordo, anche se capisco che ti possano piacere già così, però l'allenamento delle gambe aiuta moltissimo lo sviluppo dei muscoli di tutto il corpo, almeno lo squat e qualche curl per i femorali fallo, dai

Poi, sinceramente non mi convince molto il fatto che già da ora lavori con ripetizioni così basse.. e poi quando stalli? come fai a diminuirle ancora?
Secondo me dovresti lavorare circa nelle 6 ripetizioni negli esercizi più importanti di ogni gruppo muscolare, e anche sulle 8 per gli altri, penso che ora come ora sia più indicato.
Visto che alleni i muscoli una sola volta a settimana suppongo voglia andare a cedimento, ma puoi fare anche così.
Esempio:

Lunedì - pettorali e spalle
panca piana (pettorali) 3x6 la prima serie ti risparmi una o due ripetizioni, nella seconda starai giusto , e la terza probabilmente non riuscirai a finirla
panca inclinata (pettorali alti) 3x8 idem, ma con più ripetizioni e meno peso sentirai i muscoli bruciare e non solo cedere

E così sempre, il principale a 6 ripetizioni, il\i secondario\i sulle 8.

[Evoluzione]

Ti dico due cose, pareri personali ci mancherebbe, su come è composta la scheda a livello di esercizi.

Lunedì - pettorali e spalle

panca piana (pettorali) 3 4 4
panca inclinata (pettorali alti) 3 4 4
potresti aggiungere qualcosa, magari le croci coi manubri
lento dietro su panca con schienale 80° (spalle) 3 4 4
Vedrei meglio il lento avanti
fly in piedi e seduto (spalle) 3 4 4
Sinceramente non so cosa sia il fly, suppongo si tratti delle alzate laterali però. In tal caso falle solo in un modo, e al limite aggiungi un esercizio come le distensioni coi manubri o le Arnold press

Mercoledì - addominali e dorsali
alzate a gambe tese (addominali) almeno un centinaio
sit up (addominali) almeno un centinaio
sit up sul fianco (addominali esterni) almeno un centinaio
lombari almeno un centinaio (non so come si chiama l'esercizio)

Ti hanno già detto tutto sull'addome
lat machine alla nuca (dorsali) 3 4 4
lat machine al petto (dorsali) 3 4 4
Cerca di inserire le trazioni, con la presa che preferisci per iniziare.
Ci vorrebbe anche un esercizio che lavori in spessore, come i rematori.

Venerdì - bicipiti tricipiti
seduto concentrate con manubrio (bicipiti) 3 4 4
curl con bilanciere (bicipiti) 3 4 4
prova anche un curl seduto con panca a 60° e vedi come ti trovi
tricipiti con manubrio busto a 90° 3 4 4
tricipiti con manubrio seduto 3 4 4
Se hai la possibilità fai un esercizio come le parallele, altrimenti un french press manubri

Ho letto che preferisci non allenare le gambe, non sarei d'accordo, anche se capisco che ti possano piacere già così, però l'allenamento delle gambe aiuta moltissimo lo sviluppo dei muscoli di tutto il corpo, almeno lo squat e qualche curl per i femorali fallo, dai

Poi, sinceramente non mi convince molto il fatto che già da ora lavori con ripetizioni così basse.. e poi quando stalli? come fai a diminuirle ancora?
Secondo me dovresti lavorare circa nelle 6 ripetizioni negli esercizi più importanti di ogni gruppo muscolare, e anche sulle 8 per gli altri, penso che ora come ora sia più indicato.
Visto che alleni i muscoli una sola volta a settimana suppongo voglia andare a cedimento, ma puoi fare anche così.
Esempio:

Lunedì - pettorali e spalle
panca piana (pettorali) 3x6 la prima serie ti risparmi una o due ripetizioni, nella seconda starai giusto , e la terza probabilmente non riuscirai a finirla
panca inclinata (pettorali alti) 3x8 idem, ma con più ripetizioni e meno peso sentirai i muscoli bruciare e non solo cedere

E così sempre, il principale a 6 ripetizioni, il\i secondario\i sulle 8.

Grazie per le dritte.
Veniamo al contenuto.
Hai sicuramente ragione sulle gambe: allenare solo una parte del corpo non è una cosa giusta, ma è una scelta temporanea che dipende anche da questioni di tempo; pensavo che magari più avanti potrei sottoporVi gli esercizi per le gambe per completare questa scheda attualmente "monca".

Riguardo agli esercizi:
aggiungo le croci coi manubri;
come mi ha detto anche Domy92 sostituisco il lento dietro col lento davanti (tra l'altro il lento dietro lo odiavo per il rischio di farmi male alla "noce" della cervicale);
le fly credo che si chiamino anche alzate laterali: bella l'idea delle Arnold Press, non lo conoscevo questo esercizio, che -come al solito- è ben spiegato su questo nostro bel forum qui http://www.bodyweb.com/massa/67670-a...nold-rise.html
Aggiungo le trazioni alla sbarra
La French Press la conoscevo solo col bilanciere e non avendolo ricurvo non me l'ero fatta mettere, ma effettivamente fatta coi manubri dovrebbe fare al caso mio, quindi la aggiungo;
Scusa, le parallele come?

Effettivamente il numero delle ripetute è molto basso, non ho margine a scendere: di quanto salgo? La menata di differenziare il numero di ripetute fra esercizio principale (es. panca piana) ed esercizio secondario (es. panca inclinata) è che devo cambiare il carico,:nono2: ma a parte questo, perché consigli di aumentare le ripetute nell'esercizio secondario?

Ok, dopo posto la scheda con le correzioni che mi avete gentilmente suggerito e vediamo come viene fuori.

[Reno Raines]

Scusa, le parallele come?

Effettivamente il numero delle ripetute è molto basso, non ho margine a scendere: di quanto salgo? La menata di differenziare il numero di ripetute fra esercizio principale (es. panca piana) ed esercizio secondario (es. panca inclinata) è che devo cambiare il carico,:nono2: ma a parte questo, perché consigli di aumentare le ripetute nell'esercizio secondario?

Ok, dopo posto la scheda con le correzioni che mi avete gentilmente suggerito e vediamo come viene fuori.

Le parallele, per i tricipiti, si fanno cu due sbarre appunto parallele, in cui ti fissi con le braccia tese, busto dritto, gomiti attaccati ai fianchi, e sali e scendi lentamente.
Guarda ad esempio qua Tricipiti alle parallele DIPS

o Qua

Tricipiti alle parallele

ovviamente devi avere un qualcosa in cui farlo
In ogni caso, si può fare anche mettendo le braccia su una panca e gambe tese, scendi fino quasi a toccare a terra col sedere, e torni su, devi sentire il lavoro sui tricipiti, cerca un pò di trovare da solo il movimento e la postura giusta.

Te l'ho detto, per andare sul sicuro, per iniziare, stai sulle 6\8 ripetizioni sugli esercizi principali e 8\10 sui secondari, su quelli di pompaggio anche 12\15.
La differenza tra le ripetizioni si fa per stimolare il muscolo in più modi possibili.
Il peso ovviamente cambia, ma non è che lo diminuisci per fare più ripetizioni, è che sui complementari si carica sempre meno che su un fondamentale o monoarticolare, tu preoccupati solo di sentire il lavoro in quel range di ripetizioni.

[Reno Raines]

Dimenticavo, tra vedere e non vedere, leggiti questo post di leviatano, che è davvero ben fatto, io ho imparato (se mai posso di aver imparato ) grazie alle spiegazioni che ci sono qua, prima le mie schede erano tutte 8\6\4 a cedimento.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[Evoluzione]

Dimenticavo, tra vedere e non vedere, leggiti questo post di leviatano, che è davvero ben fatto, io ho imparato (se mai posso di aver imparato ) grazie alle spiegazioni che ci sono qua, prima le mie schede erano tutte 8\6\4 a cedimento.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

Grazie, molto utile.
Ricomincio a studiare la scheda daccapo.

[ste977]

ciao..per adesso ti consiglio di non fissarti troppo su piramidali,percentuali ecc...vai nella sezione dieta e cerca di aggiustare un po quello che mangi che è fondamentale per prendere peso....poi non ho capito bene che attrezzi hai a casa comunque se ti puo interessare ti posto la prima che scheda che ho usato io per allenarmi a casa..io pero le ho sempre divise su 4 giorni..

lunedi petto/tricipiti
panca piana 4x8
panca 45° 4x8
aperture panca piana 3x12
pull over 2x12
french press 3x8
dips 3x12

martedi dorso/bicipiti
stacco 4x8
lat avanti 4x8
rematore un manubrio 3x10
pulley basso (puoi fare rem bilanciere) 2x12
curl bilanciere 3x8
curl martello 3x12

giovedi spalle/addome
lento avanti bil 4x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
alzate a 90 bil 3x12
crunch + sovracc

venerdi gambe
squat 4x8
affondi con manubri 3x10
calf 3x15


siccome non sei molto propenso a fare gambe ti ho messo solo 3 esercizi se vuoi farli...per quanto riguarda gli addominali io facevo 3x15 sulla panca piana con un disco da 15kg dietro alla testa...mentre per quelli "bassi" li faccio alle parallele...magari tra due sedie vedi tu..