Consigli scheda

**Shertabente!** · 28-10-2009, 17:10:24

Dimenticavo...mi alleno al mattino, mi sveglio alle 6.30, mangio una barretta proteica e alle 6.45 parto!

**sturmas** · 28-10-2009, 18:41:03

ciao, benvenuto!!!

la scheda è secondo me inguardabile. Splittata male, esercizi mal disposti, addominali in tutte e 3 le sedute, le gambe non le alleni e fai troppo per i bicipiti, poco per tricipiti, niente per schiena e dorsali.... e mi fermo riassumendo che a mio avviso nn va bene per nulla.

Qui troverai varie discussioni, tra le quali, alcune indirizzate direttamente a chi inizia o è alle prime armi, con spiegazionii su come impostare la scheda e addirittura, proposte di schede. Dai un'occhiata e scegli qualcosa tra quelle o rifalla sulla scorta di quelle indicazioni.

Parti da quelle.....

Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness

**Shertabente!** · 29-10-2009, 11:02:31

Immaginavo di aver fatto una caxxxta!

Innanzitutto grazie x il benvenuto e la risposta!

Guarderò meglio nel forum, soprattutto i vari thread che mi hai consigliato!

Volevo solo "giustificare" l'addome in ogni sessione di allenamento, dal momento che ho la classica tartaruga girata vorrei per lo meno cominciare a sgoinfiarmi la wanza...

Adesso mi metto al lavoro, vi risottoporrò la nuova scheda appena sfornata!

**sturmas** · 29-10-2009, 12:43:29

la wanza non la sgonfi facendo addominali in tutte le sessioni.....

Se per sgonfiare intendi eliminare grasso dovresti fare due cose, un giretto in sezione alimentazione e, eventualmente, gestire con la scheda anche l'attività aerobica....
se per sgonfiare intendi eliminare aria, allora la cosa da fare è solo una..... puzza un pochino ed è sconsigliabile farne troppe, soprattutto in palestra, ma funziona....

schrzi a parte, inizia con le proposte per neofiti che trovi nel link e fai la cosa più corretta.... scegli tu quella che preferisci.....

**Shertabente!** · 29-10-2009, 18:39:38

... Ok, ci riprovo! Ho letto i vari link e mi sono (o almeno credo di essermi fatto) un'idea un attimino + strutturata, e ora proverò a esporre il risultato.

LUNEDI'

Gambe:
_ Squat 4X8
_ Affondi 3X12
_ Hack Squat 3X10
_ Leg Curl 3X12

Spalle:
_ Lento dietro 3X8
_ Tirate al mento 3X10
_ Arnold Press 3X10
_ Alzate laterali 3X12

MERCOLEDI'

Petto:
_ Panca Piana bilancere 4X6
_ Distensioni manubri 30° 3X8
_ Croci manubri 3X12
_ Distensioni manubri 3X10

Tricipiti:
_ Panca presa stretta su bilancere 3X8
_ French press 3X10
_ Skull Crasher 3X10

VENERDI'

Addome:
_ Crunch con sovrappeso 3X50
_ laterali crunch

Bicipiti:
_ Curl bilancere 3X8
_ Curl concentrato 3X10

Schiena:
_ Rematore con bilancere 3X8
_ Rematore con manubrio 3X10
_ altro?...(non ho nè la lat machine nè una sbarra x trazioni)

I dubbi che mi sono rimasti (oltre a quello fondamentale sulla bontà di qesta scheda), sono sull'eventuale utilizzo dei piramidali (dove dovrei inserirli?), sull'ordine di esecuzione degli esercizi per i vari gruppi muscolari, esulla percentuale del massimale da utilizzare (mi pare di aver capito che stare sull'80 sia cosa buona e giusta), e infine se e dove inserire esercizi di pompaggio.

Ho cercato comunque di rispettare il principio di utilizzare un fondamentale, uno o due multiarticolari e uno di isolamento per gruppo muscolare, anche le serie x ripetizioni dovrebbero essere conformi al tipo di lavoro ricercato(o almeno spero)..

Sempre grazie x la pazienza!

**DyD_1974** · 30-10-2009, 00:42:01

Originariamente Scritto da Shertabente! Visualizza Messaggio

... Ok, ci riprovo! Ho letto i vari link e mi sono (o almeno credo di essermi fatto) un'idea un attimino + strutturata, e ora proverò a esporre il risultato.

LUNEDI'

Gambe:
_ Squat 4X8
_ Affondi 3X12
_ Hack Squat 3X10
_ Leg Curl 3X12

Spalle:
_ Lento dietro 3X8 personalmente visto che sei all inizio lo farei avanti inoltre direi un 4x8
_ Tirate al mento 3X10
_ Arnold Press 3X10
_ Alzate laterali 3X12

in generale forse un po troppo volume per le spalle

MERCOLEDI'

Petto:
_ Panca Piana bilancere 4X6 qui metterei in piramidale 8-6-6-4 ad esempio
_ Distensioni manubri 30° 3X8
_ Croci manubri 3X12
_ Distensioni manubri 3X10 facendo anche la panca mi sembrano superflui e cmq messi qui sotto hanno poco senso

Tricipiti:
_ Panca presa stretta su bilancere 3X8
_ French press 3X10
_ Skull Crasher 3X10
vedi spalle

VENERDI'
ordine totalmente al contrario! Prima i gruppi muscolari grandi!
Schiena:
STACCO!!!!! 4x6
_ Rematore con bilancere 3X8
_ Rematore con manubrio 3X10
_ altro?...(non ho nè la lat machine nè una sbarra x trazioni)

Bicipiti:
_ Curl bilancere 3X8 anche un 4x8 non sarebbe male
_ Curl concentrato 3X10

Addome:
_ Crunch con sovrappeso 3X50 gli addominali si allenano come gli altri muscoli quindi 4x10
_ laterali crunch

I dubbi che mi sono rimasti (oltre a quello fondamentale sulla bontà di qesta scheda), sono sull'eventuale utilizzo dei piramidali (dove dovrei inserirli?), sull'ordine di esecuzione degli esercizi per i vari gruppi muscolari, esulla percentuale del massimale da utilizzare (mi pare di aver capito che stare sull'80 sia cosa buona e giusta), e infine se e dove inserire esercizi di pompaggio.

Ho cercato comunque di rispettare il principio di utilizzare un fondamentale, uno o due multiarticolari e uno di isolamento per gruppo muscolare, anche le serie x ripetizioni dovrebbero essere conformi al tipo di lavoro ricercato(o almeno spero)..

Sempre grazie x la pazienza!

qualche piccolo consiglio gli altri faranno sicuramente di meglio cmq rispetto alla prima scheda decisamente meglio

**sturmas** · 30-10-2009, 10:46:31

ciao.

in aggiunta a quanto ti ha detto DyD sposterei le spalle dalla seduta con gambe (come manx consiglia

), tantopiù che hai inserito spalle facendole precedere le seduta dove alleni il petto (e nn mi piace affatto).
quindi farei
- petto - spalle - tricipiti mantenendo per le spalle esercizi senza caricare eccessivamente e focalizzando serie più impegnative sul petto. Infine, per i tricipiti, mi sembra inutile fare french e skull, semmai toglierei lo skull e, se proprio vuoi inserirne un altro metterei un push down tipo 2x12/15

- schiena - bicipiti (farei l'hammer al posto del concentrato, semplice preferenza personale)

- gambe (inserirei qlc per polpacci) - addome

**sturmas** · 30-10-2009, 11:05:10

se sei alle prime armi, perchè non segui qualcosa di più semplice per qualche mesetto e, successivamente, quando anche i carichi si saranno spostati verso l'alto, passerai a cose più impegnative?
A mio avviso l'errore più comune, perchè sempre stato anche il mio, è quello di pensare troppo alla scheda "che stia bene sulla carta" ma che poi, a livelli iniziali, si perde nell'incapacità di effettuare un lavoro concretamente efficace con quel tipo di scheda.
Cerco di spiegarmi meglio. Prendi una scheda di manx. La leggi e pensi "miiiii che bello, alleno e sfianco i muscoli da mille angolazioni con serie super ipertrofiche per "fare massa uaaauuuuuu

". Poi la fai e ti accorgi che i risultati non sono quelli sperati, ripensi: "azz, manx diventa grosso e io no..... e che caz@@@".
Certo, manx è in grado di potrela fare e tu no, non hai i carichi, non hai l'esperienza, non hai la tecnica, non hai la capacità di concentrarti (un lavoro lungo richiede una concentrazione stabile).
quindi, meglio qualcosa di più semplice, magari qualche esercizio in meno ed una focalizzazione su esercizi di base e multiarticolari.

esempio: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html qui trovi un ciclo di 4 mesi semplice e ben fatto.
Vedi Anche le proposte di Marco PL o hulk... che hai nel primo link.

è un mio pensiero, poi vedi tu ciò che preferisci....

**Shertabente!** · 31-10-2009, 20:47:47

Grazie anche a te DYD per le correzioni!
Ho però un dubbio riguardo lo stacco: soffro di una leggera iperlordosi, e ho letto in rete che tale esercizio non è consigliabile per chi ha questo tipo di "disturbo"...sono cavolate e posso andare tranquillo (ovviamente prestando la dovuta attenzione alla bontà della tecnica) oppure è effettivamente meglio x me lasciar stare?

Per Strumas: i push down non posso farli perchè dispongo solo di panca, bilancere e manubri...esiste magari qualche versione "casalinga" (utilizzando ad esempio degli elastici)?
Per i polpacci potrei magari inserire delle calf da seduto con bilancere sulle ginocchia, magari in coda al wo x le gambe, che dici?

Rielaborando la scheda coi vostri consigli potrei editare in questo modo:

LUNEDI'

Spalle:
_ Lento avanti 4X8
_ Arnold Press 3X10 (ho eliminato le tirate al mento, forse x le spalle facevo troppa roba?)
_ Alzate laterali 3X12

Petto:
_ Panca Piana bilancere 4X 8-6-6-4
_ Distensioni manubri 30° 3X8
_ Croci manubri 3X12

Tricipiti:
_ Panca presa stretta su bilancere 3X8
_ French press 3X10

MERCOLEDI'

Schiena:
_ Stacco 4X6 (sempre se non ha controindicazioni per l'iperlordosi)
_ Rematore con bilancere 3X8
_ Rematore con manubrio 3X10
_ altro?...(non ho nè la lat machine nè una sbarra x trazioni)

Bicipiti:
_ Curl bilancere 4X8
_ Curl concentrato (oppure hammer) 3X10

VENERDI'

Gambe:
_ Squat 4X8
_ Affondi 3X12
_ Hack Squat 3X10
_ Leg Curl 3X12
_ Calf da seduto con bilancere 3X12

Addome:
_ Crunch con sovrappeso 4X10
_ laterali crunch

Sempre grazie a entrambi per i preziosi consigli!

p.s.
Intanto do' un'occhiata alle schede più semplici di cui mi hai parlato!

**Shertabente!** · 31-10-2009, 21:11:12

Originariamente Scritto da sturmas

meglio qualcosa di più semplice, magari qualche esercizio in meno ed una focalizzazione su esercizi di base e multiarticolari.

esempio: http://www.bodyweb.com/thread...-proposta.html qui trovi un ciclo di 4 mesi semplice e ben fatto

Ho letto questo, è molto interessante! Ho però un paio di problemi per quanto riguarda il giorno B: non ho attrezzi per eseguire trazioni (e neanche lo spazio per comprare l'aggeggio che vendono su mediavideo da agganciare sopra la porta perchè ho lo split del condizionatore), e neanche la pressa (immagino si tratti della leg-press?)...

x questo sto tendendo a crearmi una scheda come quella sopra, magari + complessa visto che sono alle prime armi, ma che richiede attrezzature che ho o che mi posso procurare senza troppi problemi...
Comunque cercerò meglio e con + calma anche nei link che mi avevi indicato più sopra..

**Shertabente!** · 03-11-2009, 12:27:45

Ok, sono partito ieri con la nuova scheda...
Le impressioni sono complessivamente buone a parte il fatto che sento bruciare le spalle e non i pettorali...anche durante l'esecuzione di questi ultimi sentivo le spalle spompe (tanto da arrivare alla terza rip di panca piana con bilancere a non riuscire più a sollevare il bil. per rimetterlo sul supporto...son rimasto 5 minuti "bloccato" col bil. sul petto!), soprattutto nelle croci...in sostanza ho avuto subito l'impressione che l'eccessiva stanchezza delle spalle mi impediva di allenare a dovere il petto.
Per questo ho pensato, e volevo chiedere a voi se può avere un senso, di scambiare l'ordine degli esercizi: prima petto poi spalle (il che mi sembra in accordo col principio "dal più grande al più piccolo")...
Mi scuso se "assillo", ma in quanto niubbo sono pieno di dubbi e incertezze..

**sturmas** · 04-11-2009, 11:08:57

Ciao

.
Cerco di risponderti con ordine.

- problema iperlordosi.
Non ti saprei dare consigli specifici. Prova a fare una ricerca, mi ricordo che sono state aperte discussioni analoghe....

- per eventuali altri esercizi (tu chiedevi per i tricipiti), ne esistono molti altri, guarda qui.... http://www.bodyweb.com/threads-nota-...zi-comuni.html sostituire nello specifico il push down ai cavi con qualcosa con manubri, sinceramente non mi viene in mente nulla. ci sono però altre varianti di esercizi da fare con i manubri o con il bilancere che credo non ti creino il problema.

- polpacci. idem come sopra, li puoi fare con un manubrio in mano ed utilizzando un rialzo (scalino), una gamba alla volta.

- spalle prima di petto- ti sei risposto da solo.... quando fai il petto già coinvolgi ampiamente i deltoidi, tant'è che, se invertirai le due cose, ti renderai conto di come si invertirà anche il calo di prestazioni sulle spalle (perchè saranno già stanche dall'allenamento del petto). Quindi, nella maniera più assoluta, prima petto e poi spalle.....

p.s. se dovesse emergere la necessità di eliminare lo stacco, prova a chiedere se fosse sostituibile con gli stacchi rumeni (e, nel caso, se sarebbe megio inserirli cmq in B o inserirli con le gambe), è un'idea, quindi non saprei......

**sturmas** · 04-11-2009, 11:30:27

ti ho trovato una discussione ch potrebbe interessarti

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/198915-iperlordosi-lombare-come-curarla.html

**Shertabente!** · 06-11-2009, 17:07:54

Originariamente Scritto da sturmas Visualizza Messaggio

ti ho trovato una discussione ch potrebbe interessarti

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/198915-iperlordosi-lombare-come-curarla.html

Ottimi spunti, grazie!

Anche se mi hanno inzigato nuovi dubbi... Devo comunque dire che complessivamente mi sento meglio, i mal di schiena (zona lombare) di cui soffrivo sono decisamente migliorati da quando ho cominciato ad allenarmi...probabilmente il mio problema di tris lordosi-scoliosi-cifosi, non è particolarmente grave

Fantastica la lista di esercizi e relative esecuzioni!
Grazie mille per il prezioso aiuto!