Consigliatemi la giusta strada...

[Clau_82]

Ciao a tutti,
finalmente mi decido a scrivere per chiedere il vs. aiuto.
Intanto qualcosa su di me: sono un ex obeso, 2 anni fa ho perso più di 20 kg in pochi mesi (questo con tutte le conseguenze del caso), raggiunto il peso di 80 kg ho deciso di iscrivermi in palestra (partivo da una condizione di grasso localizzato, muscoli catabolizzati e pelle appesa). Detto questo posso specificare che la mia esperienza in palestra si è divisa in 3 fasi:

1°fase: allenamento tipo BB, dieta chetogenica, risultato: ulteriore dimagrimento e masse inesistenti. (peso 75 kg, circonferenza addome 89 cm)
2°fase: allenamento tipo powerlifting, nessuna dieta specifica, risultato: aumento forza/massa, aumento esponenziale bf. (peso 91 kg, circonferenza addome 102 cm)
3°fase: allenamento scarso, dieta chetogenica, risultato: l’attuale situazione ovvero, masse da uomo normale fuori allenamento e grasso localizzato. (peso 82 kg, circonferenza addome 97 cm)

Età: 27 anni
Altezza: 178 cm
Peso: 82 kg
Anzianità allenamento: 18 mesi (ma fermo da 4mesi)
Circ torace: 105 cm
Circ addome: 97 cm
Circ fianchi: 100 cm
Circ bic: 35 cm
Bf: 20% (ad occhio)

Come detto all’inizio, mi occorre il vostro aiuto per capire da dove potrei ricominciare, sia dal punto di vista dell’alimentazione che dell’allenamento, come potete immaginare l’obbiettivo è quello di riproporzionarmi e ripartire.
Se occorrono altri dati chiedete pure.

Grazie mille anticipatamente.

[luna80]

ciao,
mi dispiace dirti che sia per l'allenamento che per le diete non si fa niente da zero (vedi il regolamento), devi postare prima qualcosa tu e poi noi vedremo di eventualmente modificare ciò che hai postato.

per quanto riguarda l'alimentazione basta che ci scrivi come mangi attualmente, prendi un giorno d'esempio e scrivi TUTTO quanto hai mangiato suddividendo la giornata nei diversi pasti e riportando le quantità di ogni singolo alimento (se non sai le quantità esatte stimale). per l'allenamento invece puoi postarci, per esempio, quello che facevi prima di smettere.

aspettiamo aggiornamenti quindi

[Clau_82]

Ok capito, allora:

Attuale alimentazione:

Colazione:
300 ml latte
10 fette biscottate

Pranzo:
200g carne (bistecca manzo, braciola, petto tacchino o pollo), o 200g tonno / pesce
50g grana
200g verdure verde + 1 cucchiaio olio evo

Cena:
200g carne
200g verdure verde + 1 cucchiaio olio evo
3,4 Noci

Specifico inoltre che mi concedo 2 pasti liberi alla settimana, non mi abbuffo, ma mangio un po’ più sporco.

Allenamento tipo prima dello stop:

Lunedì:
Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax
Venerdì:

Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

III-IV settimana:

Lunedì:
Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
Trazioni prone: 5xmax
Rematore man: 5x10

Venerdì:
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
Stacco classico: 6x6 55%
Lento avanti in piedi: 6x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante


Però appena ricomincio (entro metà novembre) cambierò completamente impostazione perché mi è impossibile lavorare adesso con questa intensità.
Penso di ricominciare con un ABC (dal momento che devo fare un ricondizionamento generale) inserendo 20min di cardio alla fine di ogni sessione d’allenamento.