Fullbody massa neofita

[Marv17]

Salve a tutti, volevo chiedere la vostra opinione su questa scheda che seguo da 5 mesi, tre giorni la settimana.

15 minuti di cyclette come riscaldamento
alzate laterali
shoulder press
pulley basso
lat machine dietro
leg extention
croci con manubri su panca piana
distensioni con manubri su panca piana
pull over
push down alla macchina
curl alla stessa macchina
tutto in tre serie da dieci
e crunch panca leggermente inclinata tre serie da 20.
Fino all'inizio di settembre al posto degli esercizi per il petto con manubri facevo chest press e pectoral machine.
riposo di un minuto, un minuto e mezzo tra una serie e l'altra, un pò più lungo tra un esercizio e l'altro. Di solito finisco tutto in un ora e mezzo, un ora e trequarti.

[giacomo86]

due cose...prima dovresti specificare nella scheda quante serie fai e ripetizioni....poi magari dati e obiettivi....e poi il fatto che fai questa scheda da 5 mesi mi sembra troppo. In genere una scheda la si cambia ogni mese (max 6 settimane).
Mi puzza un po anche l'ordine degli esercizi (prima le spalle del petto per esempio).
Comunque attendi utenti più esperti di me...sapranno darti consigli

[giacomo86]

mi sono perso una riga del post, scusami....fai come se il precedente non fosse stato scritto!!!

[giacomo86]

comunque....secondo me la scheda non è fatta bene...innanzitutto tenerla 5 mesi non ha senso; fare tutto 3x10 nemmeno; poi l'ordine degli es.zi e dei gruppi muscolari non mi piace (spalle prima del petto, poi le croci prima delle distensioni.....).
Direi che è da rivedere un bel po...

[Marv17]

ti ringrazio, l'obbiettivo è aumentare in massa e forza, essendo neofita le due cose dovrebbero procedere insieme. Aggiungo che ho 16 anni e in questo periodo ho cambiato soltanto quei due esercizi, e ovviamente ho aumentato i pesi...

[giacomo86]

si, diciamo di si....anche se per aumentare la massa la cosa fondamentale è l'alimentazione. Se non mangi più di ciò che consumi sarà dura metterne! cmq hai 16 anni, sei giovanissimo, ne avrai di tempo! comunque, tornando al tema del post, io cambierei scheda:
1. è troppo tempo che tieni sempre la stessa;
2. non è fatta bene...
p.s: non sono un utente esperto, quello che posso fare per aiutarti, volentieri....!nel forum ci saranno altre persone più competenti per discorsi più tecnici!!di certo sei capitato nel forum giusto!!!qui gira gente BRAVA!

[Tex88]

Salve a tutti, volevo chiedere la vostra opinione su questa scheda che seguo da 5 mesi, tre giorni la settimana.

15 minuti di cyclette come riscaldamento

alzate laterali
shoulder press
pulley basso
lat machine dietro
leg extention
croci con manubri su panca piana
distensioni con manubri su panca piana
pull over
push down alla macchina
curl alla stessa macchina

tutto in tre serie da dieci
e crunch panca leggermente inclinata tre serie da 20.
Fino all'inizio di settembre al posto degli esercizi per il petto con manubri facevo chest press e pectoral machine.
riposo di un minuto, un minuto e mezzo tra una serie e l'altra, un pò più lungo tra un esercizio e l'altro. Di solito finisco tutto in un ora e mezzo, un ora e trequarti.

Non è strutturata bene, di norma in una fullbody si cerca di fare prima i gruppi grossi, poi quelli piccoli che lavorano in sinergia... capirai quindi che inziare con i delts non è il massimo... non vedo nulla per le gambe, non le alleni?
Dopo 5 mesi comunque si potrebbe iniziare a splittare i vari gruppi in più allenamenti... un A-B-A potrebbe andare bene

[giacomo86]

di gambe fa solo lex extension, che non è il massimo, non essendo un fondamentale...

[Tex88]

di gambe fa solo lex extension, che non è il massimo, non essendo un fondamentale...

ok, mi era sfuggito..anche perchè un leg extension buttato li non ha molto senso...
Ora aspettiamo che torni l'utente e vediamo che dice...in base alle sue esigenze vediamo di adattargli qualcosa

[giacomo86]

si certamente!!speriamo torni presto, dovrò assentarmi fra un po....comunque appena torno darò un occhio al post..

[Marv17]

Vi ringrazio per l'interessamento, quindi la full body dopo 5 mesi non serve più? oppure posso mantenerla cambiando l'ordine degli esercizi, ad esempio
petto
dorso
gambe
spalle
braccia.
Poi fare le distensioni prima delle croci...per le gambe chiedo di fare squat? forse non ho forza a sufficenza per eseguirlo in modo proficuo, alla leg ext combatto con i quaranta kg da due settimane. ( ne peso 72 per 1,80 all'inizio ero 70 kg).

[spot86]

non è il problema dell'ordine, ma della scelta degli esercizi.

un semplice programma come questo:

Squat
Panca
Rematore

Stacco
Trazioni
Military

è molto più proficuo del tuo.

[Tex88]

Sono d'accordo con spot.

Comunque, tornando a fullbody o non fullboody... Non è che dopo 5 mesi una fullbody non serve più, ci sono persone ad un livello anche più avanzato che si allenano con le fullbody, diciamo che è una tipologia di approccio.
In ogni caso dopo 5 mesi con la stessa scheda è necessario cambiarlo, perchè la tua muscolatura si adatta, e non cresci più (non a caso dici che nella leg ext non hai più avuto progressi). E' necessario variare periodicamente il tipo di stimolo (in genere ogni 4-5 settimane in media).

Vedi tu se preferisci continuare con un'altra fullbody oppure iniziare a splittare i vari gruppi in più sedute, in modo da poterti specializzare di più il lavoro sui singoli gruppi.
Che preferisci fare?

Per quanto riguarda lo squat... non ti preoccupare se i carichi sono bassi, è profiquo lo stesso, all'inizio è importante imparare la tecnica, ne guadagnarai sicuramente in coordinazione e rinforzerai i muscoli posturali

[totok1]

inoltre suggerirei di togliere quegli orribilanti 15' di cyclette per riscaldamento

[giacomo86]

inoltre suggerirei di togliere quegli orribilanti 15' di cyclette per riscaldamento

dico anche io...piuttosto tienili per la fine dell'allenamento...anche se avendo come obiettivo massa potresti farne a meno!
Se vuoi informazioni riguardo al riscaldamento, se non sbaglio, ci deve essere un altro post in giro che spiega molto bene le varie metodiche...