Flessioni e addominali

[Manx]

...300 no Manx, però trovo benefici solo con rip da 20/30, non di meno... se mi metto a fare serie da 12 non li sento e non vedo risultati...

è l'unico gruppo muscolare che alleno con un numero di ripetizioni così alto... per gli altri vado tra le 6 e le 12... dipende...

Tu di solito li alleni con così poche rip??

io lo faccio anche con 20 rip, ma uso cmq dei sovraccarichi. Lo faccio spesso anche con serie giganti o altre tecniche intensive, come per esempio alla corda e tenendo le isometrie ecc...in sezione allenamento nella sottosezione "3d in nota, consigliati" ci sono 2 discussioni sull'addome con vari esercizi da fare...come il crunch mafioso

Prova una cosa cosi':

Serie gigante per 4 finito il primo giro 90" di recupero

panca declinata 20 + sovracc, rom ridotto e concentrato
panca inversa 15 lente
parallele 10+sovracc.
panca declinata 8/10 rip complete mani dietro alla nuca

Scusa Vale, ma che senso ha allenare l'addome con 20/30 ripetizioni visto che e' un muscolo costituito in maggior parte da fibre bianche?
Teoricamente sarebbe come allenare il petto con 20/30 ripetizioni, infatti praticamente da quando ho cominciato ad allenare l'addome secondo le sue caratteristiche(in passato anch'io sbagliavo come te) ho ottenuto dei risultati davvero soddisfacenti .
Ti consiglio vivamente di provare ad allenarlo con serie da 10/12/15 con sovraccarico per rendertene conto
Segui i consigli di Manx visto che i suoi consigli sono dati con cognizione di causa

Lasciamo cmq fuori il discorso delle fibre ecc...alla fine è solo un modo per farsi pippe mentali a go go e spesso porta a poco (lo facevo anche io eh ). Ragionare troppo secondo questo parametro porta poi a dogmatismi e ad allenarsi con i paraocchi... non è sensato fare il lento avanti sempre con 10-12 rip solo perché pare che le spalle abbiano + fibre rosse rispetto alle bianche. Il segreto, che poi va ciclizzato, è allenare ogni muscolo con delle serie pesanti da 3-6 rip, ma anche 2 o 1!, e aggiungere queste serie "medie", 6-8 e serie lunghe 8-12 se non piu'...inoltre giocare con l'intensità e il volume!

[Alex1982]

Ci mancherebbe Manx, sono consapevole che andare avanti con TROPPI dogmatismi e come mettersi i paraocchi.
Per esempio anch'io nel lento a volte eseguo delle ripetizioni basse per allenare anche le fibre bianche di cui il deltoide e' composto(anche se in minor parte). (In un post passato tu stesso mi hai consigliato di cominciare il lento con una serie da 6 per risvegliare le fibre bianche del deltoide Infatti ho fatto tesoro di questo consiglio valutandone l'efficacia sul campo.)
Ma nello stesso tempo sono consapevole che il deltoide risponde in maniera eccezionale alle serie con alte ripetizioni specialmente quando si e' alla ricerca del pompaggio.

Infatti secondo me bisogna ugualmente tenere sempre conto della natura del muscolo che si va ad allenare per evitare di commettere errori.
Ti immagini se nella panca piana per variare si cominciassero ad eseguire serie serie da 20/30 rip .
O se per allenare i polpacci si cominciassero ad eseguire serie da 4 ripetizioni per giocare sull'intensita' e il volume
Ok non mettersi i paraocchi, ma valutare con buon senso la natura del muscolo che si va ad allenare non guasta mai.
Per fare un esempio infatti trovo insensato allenare l'addome con serie da 30 ripetizioni sperando che questo muscolo "magico e speciale" cresca e nello stesso tempo tolga la pancetta..

[Manx]

Ci mancherebbe Manx, sono consapevole che andare avanti con TROPPI dogmatismi e come mettersi i paraocchi.
Per esempio anch'io nel lento a volte eseguo delle ripetizioni basse per allenare anche le fibre bianche di cui il deltoide e' composto(anche se in minor parte). (In un post passato tu stesso mi hai consigliato di cominciare il lento con una serie da 6 per risvegliare le fibre bianche del deltoide Infatti ho fatto tesoro di questo consiglio valutandone l'efficacia sul campo.)
Ma nello stesso tempo sono consapevole che il deltoide risponde in maniera eccezionale alle serie con alte ripetizioni specialmente quando si e' alla ricerca del pompaggio.

Infatti secondo me bisogna ugualmente tenere sempre conto della natura del muscolo che si va ad allenare per evitare di commettere errori.
Ti immagini se nella panca piana per variare si cominciassero ad eseguire serie serie da 20/30 rip .
O se per allenare i polpacci si cominciassero ad eseguire serie da 4 ripetizioni per giocare sull'intensita' e il volume
Ok non mettersi i paraocchi, ma valutare con buon senso la natura del muscolo che si va ad allenare non guasta mai.
Per fare un esempio infatti trovo insensato allenare l'addome con serie da 30 ripetizioni sperando che questo muscolo "magico e speciale" cresca e nello stesso tempo tolga la pancetta..

beh io al multi ho fatto anche serie da 6 con 240kg a 40" l'una dall'altra ... ma ho fatto anche serie da 100 rip...

[Alex1982]

beh io al multi ho fatto anche serie da 6 con 240kg a 40" l'una dall'altra ... ma ho fatto anche serie da 100 rip...

Scommetto che ti stavi allenando per una corsa ad ostacoli con quelle serie .

Potresti spiegarmi il motivo di quelle strane serie?
Che torto ti hanno fatto quei poveri polpacci
Altro che addominali da 30/40 ripetizioni, l'acido lattico ti sara' schizzato fuori dai polpacci dopo 100 rip al multipower

[Manx]

Scommetto che ti stavi allenando per una corsa ad ostacoli con quelle serie .

Potresti spiegarmi il motivo di quelle strane serie?
Che torto ti hanno fatto quei poveri polpacci
Altro che addominali da 30/40 ripetizioni, l'acido lattico ti sara' schizzato fuori dai polpacci dopo 100 rip al multipower

Come ben sai mi allena menez, quello che dice, io faccio

[_vale_]

Prova una cosa cosi':

Serie gigante per 4 finito il primo giro 90" di recupero

panca declinata 20 + sovracc, rom ridotto e concentrato
panca inversa 15 lente
parallele 10+sovracc.
panca declinata 8/10 rip complete mani dietro alla nuca

Fatto...

E' la prima volta che sento di aver lavorato bene con l'addome in un anno!!!!

Grazie Manx!!!

La inserisco in scheda!

[Manx]

conosco molti esercizi spacca-addome...anche piu' brutali

[_vale_]

L'addome è il mio punto debole... nel senso che tendo ad accumulare grasso praticamente solo li...

Tre settimane prima della gara ero tiratissima ovunque, ma con la trippet...

Qualche suggerimento? Mi han detto di lavorare sulle rip più che sul sovraccarico, ma a quanto pare non va bene...

[Manx]

L'addome è il mio punto debole... nel senso che tendo ad accumulare grasso praticamente solo li...

Tre settimane prima della gara ero tiratissima ovunque, ma con la trippet...

Qualche suggerimento? Mi han detto di lavorare sulle rip più che sul sovraccarico, ma a quanto pare non va bene...

io la penso esattamente al contrario. Ho preparato anche io una ragazza per una gara di BB e l'ho fatta lavorare sempre in un range di rip tra le 10 e le 20, raramente oltre e mai piu' di 150-200 rip complessive a settimana. Poi ovviamente è genetica.

Cmq sull'addome si possono sperimentare vari allenamenti.

un esempio

crunch alla corda 10+10 cosi': fai 10 rip, poi rimani aperta - isometria - 10" contrando l'addome e poi subito altre 10 rip. Questo per 3-4 serie con poco recupero (meno di 60")

alzate di gamba su panca piana o inclinata con sovraccarico 12-15 rip, anche qui poco recupero per 3-4 serie, poi una serie da 5-6 rip in SLOW (10" a ripetizione)

Crunch "mafioso": distesa su di una panca come se volessi fare un pullover, un manubrio pesante tra le mani scendi indietro con le braccia e allunghi tutto l'addome, movimento corto ma "sentito" una decina di rip per 3-4 serie.

Alle sbarra, alza le gambe tenendole unite, cercando di toccare le mani con le punte dei piedi, 2-3 serie da 10.

Stop...

Poi va beh... le opzioni sono infinite.

[_vale_]

Bene Manx... procediamo!

Ti faccio sapere come sta andando...

[Manx]

dimenticavo: nel crunch "mafioso" la panca deve essere declinata, non troppo, ma cmq declinata. in alternativa puoi fare l'esercizio sulla fittball (se non ti cappotti ).

[_vale_]

(se non ti cappotti )

meglio la panca, giusto per star più saldi

[Manx]

sicuramente meglio, io alla fitball ho rischiato la vita con un manubrio da 38kg

[_vale_]

...quante capriole hai fatto?

io una volta facendo cavi incrociati sono partita tipo fionda!

[Manx]

ahah