ritorno tra i neofiti

[warry]

mi sono inserito nuovamente tra i neofiti dopo la pausa recupero

spero di non fare errori nel postare...

allora vorrei fare una ABC spero di non aver fatto niubbate...

martedi ---> petto tric
venerdi ---> dorso trap bic
sabato ---> gambe delt add

pensavo di testare la risposta del corpo nel primo mese... quindi senza esagerare i pesi, con recuperi di 2 minuti

piana bil 4x10
incl manu 3x8
croci manubri 3x8
french 3x8
panca stretta 3x10
spinte cavi 4x8

trazioni 4x10
rematore con man 3x12
rear fly con man 3x8
curl bil ez in piedi 3x10
hammer in piedi 2x8
concentrati ai cavi 3x8

leg ext 4x8 una gamba per volta
abd/add in ss 3x(10+10)
calf 4x10
lento avanti con man seduto 4x8
alz lat con man in piedi 3x8
alz front con man in piedi 2x6
crunch+ zavorrra 4x15
crunch torsione 4x15

un grazie anticipato a tutti quelli che avranno tempo e voglia di rispondere

per gli altri grazie per l'attenzione

se ho infranto qualche regola cancellato pure tutto

[sturmas]

Ciao!! bentornato!!

Quello che devi fare è un ricondizionamento dopo uno stop? di quanto?
qualche tuo dato e l'esperienza maturata. Così vediamo se ti posso dare un consiglio...

[warry]

hey

grazie per la risposta

a giugno ho avuto un problema alla mano sx

si e' bloccata e non si muoveva piu' non riuscivo ne ad aprirla ne a chiuderla

ora sono appena tornato dal primo allenamento dallo stop (ho fatto petto+tric di quelli postati)... e sento un formicolio che parte dal polso e sale alla punta delle dita...

ho un po' paura...

cmq le ultime notizie son qui in giro sul forum...

spe...

ti metto alcuni url

questa era l'ultima scheda

http://www.bodyweb.com/massa/211857-manx-per-piacere-mi-correggi-la-tua-scheda.html

queste le ultime foto anche se poi sono andati ancora un po' avanti

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/211855-5-mesucci-di-sforzo-bastonatemi.html

[KKMeph]

:nono2: non vedo squat e stacco

[KKMeph]

piana bil 4x6
incl manu 3x8
croci manubri 3x15
french 3x10
panca stretta 4x6 farei prima questa.
spinte cavi 4x12


Niente stacco?
Stacco 5x3
trazioni 4x10 sovraccarico o morte
rematore con man 4x6
rear fly con man 3x12
curl bil ez in piedi 4x6
hammer in piedi 3x8
concentrati ai cavi 2x15

Niente squat? pressa?

leg ext 4x8 una gamba per volta<--- immonda, se vuoi farla come pre-affaticamento, 3x10 tutte e due le gambe
Squat 4-6-8-10
Affondi 3x10
Leg curl 4x6
Stacco rumeno 3x8
calf in piedi 4x15 TUT 1-1-3
Military Press 4x8
alz lat con man in piedi 4x12
crunch+ zavorrra 4x12
crunch torsione zavorra 3x10

[warry]

grazie kkmeph

ma non e' gia' troppo spinta cosi'?? ho ripreso oggi e la mano e' ancora tutta formicolosa... pero' provo dai vedo come va

a) per la prima parte ok

b) lo stacco mi tira troppo il polso... devo stare attento

c) le gambe purtroppo non posso allenarle per problema al ginocchio. devo accontentarmi di quel che posso fare quindi dici per le spalle di togliere il lento avanti e i frontali e sostituire con military per gli addominali metto zavorra anche nella torsione

[sturmas]

Ciao.

Se hai appena ripreso ed hai problemi al polso o alla mano, farei un allenamento tipo quella che ti scrivo, un pochino più essenziale. Dell'ultima non mi piace l'inserimento nella sedute B degli stacchi e poi nuovamente nella seduta C dei rumeni. Sono troppo vicine a mio avviso.

a
petto tricipiti
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x12
croci cavi (in piedi) 3x12
French press 3x8
Push down ai cavi 3x12

b
dorso bicipiti
St. rumeni 3x6
Lat avanti 4x8 o trazioni (se te ne vengono) 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Pulley basso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
hammer Curl manubri 3x12

c
gambe e spalle
Squat 4x8
Affondi 3x10/12
Leg curl 3x10
Calf in piedi 4x20
Military press 3x10
tirate al mento a presa ampia 3x8
Alzate laterali 2x12/15


addominali vedi tu dove inserirli.

[warry]

allora si lo so che sono un carrello fracassato gia' il ginocchio (o meglio la rotula che se ne va in giro) poi dopo l'infortunio il polso, mi costringono a fare delle scelte...

tra l'altro ho cambiato palestra e il proprietario mi ha smontato di brutto... ha detto che la mia dieta e' ridicola... quindi me ne fara' una lui...

quindi devo cercare di non stresssare troppo corpo e mente, perche' in tutto questo casini a lavoro e universita'...

allora guardando le correzioni di sturmas...

Panca piana 4x6

Panca inclinata manubri 3x12 --> quindi ridurro' il peso... ma perche'?

croci cavi (in piedi) 3x12 ---> non ho mai fatto le croci in piedi, devo imparare, da solo... quindi ho paura in sto momento... ma dici quelle alte o quelle basse? soprattutto intendi farmi chiudere a quale altezza? cioe' vorresti farmi lavorare piu' per la parte alta o bassa? penso che se m metti quei due tu intenda lavorare il petto nella parte alta...

French press 3x8

Push down ai cavi 3x12

***mi togli la panca stretta? è troppo pesante a sto punto?

St. rumeni 3x6 ---> si vedo... penso tu l'abbia fatto perche' sembra meno coinvolto il quad vero? mentre nello stacco normale... ma ripeto... secondo me la mano e il polso, ma soprattutto la rotula rischiano... soprattutto se vado ad appoggiare ogni volta a terra il bil... io facevo quelli normali e lo appoggiavo a terra... ma avevo provato solo 3 volte perche' poi la mano si e' bloccata e non si apriva ne ghiudeva.

Lat avanti 4x8 o trazioni (se te ne vengono) 4xmax ---> ma le trazioni O la lat??? io prima id farmi male trazioni senza zavorra ero arrivato a 4x8 e la lat l'ho sempre usata come primo es... non so in realta' perche', la facevo con la trazy

Rematore manubrio 4x8

Pulley basso 3x12 ---> è da seduto? io ho sempre fatot in piedi... ma va bene

Curl con bilanciere 3x8 ---> uso tranquillo l'ez? in piedi? o alla scott? o altro?

hammer Curl manubri 3x12

*non vedo nessun spec per trapezio
** facendo i dorsali sono inutili i concentrati per bic?

Squat 4x8 ---> come stacco per il ginocchio... la gamba destra non regge se non peso ridicolo
Affondi 3x10/12 ---> ginocchio
Leg curl 3x10 ---> idem l'ortopedico e il fisioterapista mi han detto di puntare a rinforzare le fasce con leg ext una per volta andando a bloccare in massima estensione
Calf in piedi 4x20 ---> c'e' la mcchina per farli seduti. puo' andare lo steso? non ho visto se c'e' quella per in piedi.
Military press 3x10 ---> mi ha sempre terrorizzato XD
tirate al mento a presa ampia 3x8 ---> presa ampia? devo vedere come si fa... cmq intendi con bil? ho sentito in eff che la variante a presa ampia stimla maggiormente i delt... ma non l'ho mai vista fare
Alzate laterali 2x12/15

* uffa volevo lavorare con le alzate frontali per la parte davanti.. ma e' vero che rischi di scatafasciare le spalla?

grazie a tutti per l'interesse

[sturmas]

partendo dal presupposto che anche la mia scheda sarebbe opportuno fosse commentata (per dire un nome a caso, Manx)


Panca piana 4x6

Panca inclinata manubri 3x12 --> quindi ridurro' il peso... ma perche'? perchè hai già un lavoro più pesante con la panca piana. cmq anche un 3x10 o addirittura 3x8 non li vedrei male, dipende dal polso pero.....

croci cavi (in piedi) 3x12 ---> non ho mai fatto le croci in piedi, devo imparare, da solo... quindi ho paura in sto momento... ma dici quelle alte o quelle basse? soprattutto intendi farmi chiudere a quale altezza? cioe' vorresti farmi lavorare piu' per la parte alta o bassa? penso che se m metti quei due tu intenda lavorare il petto nella parte alta...
intendo i cavi alti. stando in piedi fai lo stesso movimento di apertura delle croci con manubri, però le svolgi ai cavi chiudendo all'altezza del petto. Hai il vantaggio della tensione continua dei cavi.
French press 3x8

Push down ai cavi 3x12

***mi togli la panca stretta? è troppo pesante a sto punto? sempre discorso polso, se non ti crea problemi inseriscila pure, magari a questo punto riducendo a 2x12 il push.

St. rumeni 3x6 ---> si vedo... penso tu l'abbia fatto perche' sembra meno coinvolto il quad vero? mentre nello stacco normale... ma ripeto... secondo me la mano e il polso, ma soprattutto la rotula rischiano... soprattutto se vado ad appoggiare ogni volta a terra il bil... io facevo quelli normali e lo appoggiavo a terra... ma avevo provato solo 3 volte perche' poi la mano si e' bloccata e non si apriva ne ghiudeva.
semplice preferenza personale, è un movimento più "breve" (si passi il termine) rispetto a quello da terra nel quale, facendolo, personalmente sento di essere meno stabile a livello di articolazioni delle gambe)

Lat avanti 4x8 o trazioni (se te ne vengono) 4xmax ---> ma le trazioni O la lat??? io prima id farmi male trazioni senza zavorra ero arrivato a 4x8 e la lat l'ho sempre usata come primo es... non so in realta' perche', la facevo con la trazy trazioni

Rematore manubrio 4x8 o con bilancere, forse forse è anche meglio tenendo conto del pulley. Anzi, si, credo sia meglio...

Pulley basso 3x12 ---> è da seduto? io ho sempre fatot in piedi... ma va bene io lo ho sempre fatto da seduto....

Curl con bilanciere 3x8 ---> uso tranquillo l'ez? in piedi? o alla scott? o altro? in piedi, ok per l'ez

hammer Curl manubri 3x12

*non vedo nessun spec per trapezio lo solleciti facendo le spalle.
** facendo i dorsali sono inutili i concentrati per bic? più che inutile mi sembra poi diventi troppo.

Squat 4x8 ---> come stacco per il ginocchio... la gamba destra non regge se non peso ridicolo
Affondi 3x10/12 ---> ginocchio
Leg curl 3x10 ---> idem l'ortopedico e il fisioterapista mi han detto di puntare a rinforzare le fasce con leg ext una per volta andando a bloccare in massima estensione
azzarola.... e cosa puoi fare quindi?? evita magari gli affondi e prova con carichi leggeri che incrementi piano piano regolandoti sulla sensazioni fisiche che avrai. Però se sei in cura dall'ortopedico ascolta i suoi consigli e basta.....


Calf in piedi 4x20 ---> c'e' la mcchina per farli seduti. puo' andare lo steso? non ho visto se c'e' quella per in piedi.ok
Military press 3x10 ---> mi ha sempre terrorizzato XD e perchè? falla con un peso che sai gestire e anche qui progredisci poco alla volta.
tirate al mento a presa ampia 3x8 ---> presa ampia? devo vedere come si fa... cmq intendi con bil? ho sentito in eff che la variante a presa ampia stimla maggiormente i delt... ma non l'ho mai vista fare si, basta che allarghi maggiormente la presa a larghezza deltoidi, poco meno.
Alzate laterali 2x12/15

* uffa volevo lavorare con le alzate frontali per la parte davanti.. ma e' vero che rischi di scatafasciare le spalla? no, se le fai bene perchè dovresti? però più che le frontali, piuttosto, inserirei le alzate a 90 nella sessione della schiena.


ti ripeto, è solo un esempio che ho pensato. Sicuramente è perfettibile o addirittura poi passa Manx e me la stravolge .

[KKMeph]

Ciao.

Se hai appena ripreso ed hai problemi al polso o alla mano, farei un allenamento tipo quella che ti scrivo, un pochino più essenziale. Dell'ultima non mi piace l'inserimento nella sedute B degli stacchi e poi nuovamente nella seduta C dei rumeni. Sono troppo vicine a mio avviso.

Li avevo messi non per farli pesanti ma lenti e controllati per dare enfasi a glueteo e femorali.

[sturmas]

Li avevo messi non per farli pesanti ma lenti e controllati per dare enfasi a glueteo e femorali.

Si, per quello sicuramente, però mi sembra comunque troppo impegnativo e poco producente fare stacchi in una seduta e nella successiva i rumeni... anche se senza caricare troppo. . Considera poi che se ne esce da un infortunio ed ha problemi al ginocchio.....

[KKMeph]

giusto giusto. ho letto ora dei problemi!

[sturmas]

.

[warry]

grazie ad entrambi

cerco di adattare i vostri conisgli alla situazione

[warry]

bene ragazzuoli!

sono appena tornato dalla palestra

ecco i risultati di questa prima prova... sono assolutamente debolissimo

NB ---> la prima scheda non ho avuto tempo di correggerla perche' ero gia' in pale quando l'altro giorno mi avete risposto...

petto+tric

piana bilanc 4x10 - 20kg 38kg 42kg 42kg
manubri su incl 3x8 - 12kg 14kg 14kg
croci man su incl 3x8 - 10kg 12kg 12kg

french press 3x12 - 7kg 8kg 7kg
panca stretta 3x10 - 13kg 13kg 13kg
spinte cavi 4x8 - 30kg 35kg 35kg 35kg

dors+trap+bic

traz 4x8 - (60kg) (60kg) (60kg) (65kg) io peso 70
rematori man 4x8 - 18 18 18 18
pulley basso 3x12 - 30 35 35

rear fly man 3x8 - 6 7 8

curl bli EZ in piedi 3x8 - 14 20 20
hammer 3x8 - 6 6 6

gambe+delt+add

leg ext 1 gamba per volta 4x8 - 5 5 10 15
calf seduto 4x20 - 5 10 15 20
add+abd in ss 3x10 - 15 (20) 20 (25) 25 (30)

military press 3x10 - 5 10 15
tirate al mento presa ampia 3x10 - 11 15 19
man lat 2x10 - 5 6

crunch con zavorra 4x12 - / 5 10 5 5
crunch torsione con zavorra 3x10 - 5 5 5
crunch al cavo 3x10 - 20 30 40