Solo l'ennesimo ciccione.

[Leviatano89]

la panca è l'esercizio panca piana con bilanciere, e squat 4x6... segui quello che è scritto qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

[Dorian00]

se hai anche un bilanciere non dovresti avere il minimo problema a seguire una di quelle schede che ti ho postato, anzi!
Ho visto che hai molto poco tempo, considerando che ora il tuo lavoro base immagino sia quello di perdere peso (quindi cardio e dieta) potresti optare per uno wo rapido al mattino o alla sera tardi incentrato proprio sui lavori fondamentali e pochi complementari

A
Panca
Squat
complementari per spalle/tricipiti/gambe

B
Trazioni (hai una barra per trazioni?)
lavoro su schiena e bicipiti

e in circa 45' dovresti aver fatto il tutto

ottima scheda...
unica cosa che le trazioni son dure con quel peso...qualche mese fa che stavo oltre la 90ina fare un pull up completo era miracolo di ittio padre.
il mio consiglio è di partire naturalmente con le trazioni supine...
magari all'inizio limitarsi a chin up parziali..cioè arrivando col mento oltre la sbarra senza toccare il petto e scendendo con un angolo delle braccia di 120-160°.
dopo falle anche Complete coi piedi contro il muro..in modo da stabilizzarti e scaricare parte del peso a terra....in questo modo inizi già da subito a lavorare la fase di chiusura e di partenza, che escludi con le trazioni parziali.
poi pian piano acquistando forza e perdendo peso passa proprio alle trazioni complete (petto che tocca la sbarra e braccia completamente distese a fine discesa....
associa anche un esercizio di trazione come il rematore manubrio...che al contrario delle trazioni ti permette di regolare il carico di volta in volta...