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volevo sapere quale era il tuo pasto dopo l'allenamento. a che ora fai i diversi pasti e a che ora ti alleni? quanto passa dalla fine dell'allenamento al pasto successivo? era per ottimizzare pre e post wo
mi alleno alle 11 piu' o meno per 2 ore e 30 poi pranzo....
il tuo allenamento dura 2 ore e 30? è un pò tanto...troppo.
cmq allora quando ti alleni, visto che subito dopo mangi fai un pasto con solo 80g di riso+150g pollo (o altra fonte proteica) niente verdura e niente grassi.
probabilmente dovro' saltare 1 settimana d'allenamento per un influenza, quando riprendo avro' problemi?? o posso continuare normalmente con il solito allenamento e i soliti carichi??
Torntato alla grande dopo una settimana di stop per influenza, 1 settimana di antibiotici e non ho sentito differenza sui carichi anzi, ho continuato ad aumentare forse sara' stata l'alimentazione giusta e gli integratori che nn mi hanno fatto perdere forza.. cmq vi posto il mio nuovo work che iniziera' dalla prox settimana prima pero' vi posto le mie misure.
Polso:21 cm
Spalle: 135 cm
Petto: 117 cm
Punto vita: 98cm
Braccio 36 cm
1,83 x 98 kg 19% di massa grassa
Nuovo work
LUNEDI'
Runner 10' 75% bpm
Pettorali panca piana 4x6
Pettorali croci panca inclinata 4x6
Pettorali pullover con manubri 4x6
Dorsali lat pulldown 4x6
Deltoidi alzate laterali 4x8
Arti inferiori leg extension 4x6
Bicipiti curl manubri 4x6
Bicipiti panca scott 4x6
Tricipiti french press panca inclinata 4x6
Addominali crunch su panca 3x30
Addominali crunch inverso 2x30
Lombari iper extension 3x20
Step 10' 75% bpm
MARTEDI'
Cross 10'
Deltoidi deltoid press 4x6
Deltoidi alzate frontali panca inclinata 4x6
Deltoidi peck back 4x6
Pettorali panca declinata 4x6
Dorsali super rowing 4x6
Arti inferiori leg curl 4x6
Tricipiti panca stretta 4x6
Tricipiti push down 4x6
Bicipiti panca inclinata in extra rotazione 4x6
Addominali crunch su panca 3x30
Addominali crunch obliqui su panca 2x30
Lombari iperextension 3x20
Recline 10'
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI'
Runner 10'
Dorsali lat machine 4x6
Dorsali pulley 4x6
Dorsali rowing 4x6
Pettorali panca inclinata 4x6
Deltoidi lento avanti 4x8
Arti inferiori pressa 45° 4x6
Bicipiti panca inclinata a martello 4x6
Bicipiti cavo basso 4x6
Tricipiti triceps machine 4x6
Addominali crunch su panca 3x30
Addominali crunch inverso 2x30
Lombari iperextension 3x20
Cross 10'
VENERDI'
Vogatore 10'
Pettorali spinte su parallele 3 x max
Dorsali trazioni 3 x max
Deltoidi alzate posteriori panca inclinata 3 x max
Bicipiti curl panca scott manubri alternato 3 x max
Tricipiti panca stretta 3 x max
Tricipiti french press bilancere su panca inclinata 3 x max
Arti inferiori polpacci da seduto
Addominali crunch su panca 3x30
Addominali cruch inverso 2x30
Lombari iperextension 3x20
Recline 10'
---------------------------
ok penso che questo sia un buon work , sempre se il 5° giorno nn mi ricoverano
Ma cosa fai, alleni tutti i gruppi 4 giorni su 4? Mamma mia...e le gambe? solo una leg exstension? lo stacco? lo squat? Non ci siamo...lettura dei post in rilievo nella sezione allenamento...di corsa!
Boh nn saprei... questa e' una scheda fatta da un professionista che mi segue costantemente in palestra.. sono 30 anni che sta nelle palestre ed e' costantemente aggiornato con i metodi d'oltre oceano, pero' anche lui potrebbe sbagliare
Torntato alla grande dopo una settimana di stop per influenza, 1 settimana di antibiotici e non ho sentito differenza sui carichi anzi, ho continuato ad aumentare forse sara' stata l'alimentazione giusta e gli integratori che nn mi hanno fatto perdere forza.. cmq vi posto il mio nuovo work che iniziera' dalla prox settimana prima pero' vi posto le mie misure.
Polso:21 cm
Spalle: 135 cm
Petto: 117 cm
Punto vita: 98cm
Braccio 36 cm
1,83 x 98 kg 19% di massa grassa
Nuovo work
LUNEDI'
Runner 10' 75% bpm
Pettorali panca piana 4x6
Pettorali croci panca inclinata 4x6
Pettorali pullover con manubri 4x6
Dorsali lat pulldown 4x6
Deltoidi alzate laterali 4x8
Arti inferiori leg extension 4x6
Bicipiti curl manubri 4x6
Bicipiti panca scott 4x6
Tricipiti french press panca inclinata 4x6
Addominali crunch su panca 3x30
Addominali crunch inverso 2x30
Lombari iper extension 3x20
Step 10' 75% bpm
MARTEDI'
Cross 10'
Deltoidi deltoid press 4x6
Deltoidi alzate frontali panca inclinata 4x6
Deltoidi peck back 4x6
Pettorali panca declinata 4x6
Dorsali super rowing 4x6
Arti inferiori leg curl 4x6
Tricipiti panca stretta 4x6
Tricipiti push down 4x6
Bicipiti panca inclinata in extra rotazione 4x6
Addominali crunch su panca 3x30
Addominali crunch obliqui su panca 2x30
Lombari iperextension 3x20
Recline 10'
Vogatore 10'
Pettorali spinte su parallele 3 x max
Dorsali trazioni 3 x max
Deltoidi alzate posteriori panca inclinata 3 x max
Bicipiti curl panca scott manubri alternato 3 x max
Tricipiti panca stretta 3 x max
Tricipiti french press bilancere su panca inclinata 3 x max
Arti inferiori polpacci da seduto
Addominali crunch su panca 3x30
Addominali cruch inverso 2x30
Lombari iperextension 3x20
Recline 10'
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ok penso che questo sia un buon work , sempre se il 5° giorno nn mi ricoverano
Sarà pure un professionista e può stare nelle palestre da trent'anni, ma questa scheda è un obrobrio. Alleni praticamente tutti i muscoli 4 volte alla settimana, con esercizi di isolamento. Seguendo questa scheda, quand'è che il tuo corpo recuperebbe? E poi l'addome 2x30...non so che carichi usi tu, ma se io lunedi faccio questo
Le cose sono due: o usi un buffer molto alto, facendo una multifrequenza molto alta (ma anche qui ho molti dubbi sull'utilità di una cosa del genere) o sollevi i pesi della chicco per essere in grado di seguire (CON UN MINIMO DI PERFORMANCE) quello che hai scritto.
Tra l'altro non vedo squat e stacco.
Visto che ti alleni 4 volte alla settimana, guarda un pò se ti piace una robina del genere:
LUNEDI: Petto Tricipiti
Panca piana 5x4
Panca inclinata manubri 4x6
Dip alle parallele 3/4 x 6/8 CON SOVRACCARICO
Croci ai cavi o con pesi liberi: di pompaggio, fai tu.
Panca presa stratta 4x6
French Press 8 6 6 4
Dip fra panche 3xmax
Push Down (pump)
MARTEDI' DORSO BICIPITI
Stacco da terra 5/6 x 3-4
Trazioni prone 4xmax CON SOVRACCARICO
Rematore (A scelta) 5x6
Pulley a presa larga 8 8 8 6
Scrollate Manubri 4x15
Curl Bilancere 4x6
Hammer Curl 4x8
GIOVEDI' SPALLE ADDOME
Military press o lento avanti 4x5
Arnold Press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x8/10
Alzate frontali 4x8
Alzate a 90° 3x8
Crunch 4x10 con peso
Crunch inverso 3x8 con peso
e un altro ex per l'addome a scelta, con peso.
VENERDI' GAMBE()
Squat 5/6 x 4-5
Affondi 4x8
Hack Squat 4x6
Leg exstension (pump)
Stacco rumeno 5x6
Leg Curl 4 6 6 8
Polpacci in piedi 4x15
Polpacci seduto 3-4 x minimo un minuto di serie
Sarà pure un professionista e può stare nelle palestre da trent'anni, ma questa scheda è un obrobrio. Alleni praticamente tutti i muscoli 4 volte alla settimana, con esercizi di isolamento. Seguendo questa scheda, quand'è che il tuo corpo recuperebbe? E poi l'addome 2x30...non so che carichi usi tu, ma se io lunedi faccio questo
Le cose sono due: o usi un buffer molto alto, facendo una multifrequenza molto alta (ma anche qui ho molti dubbi sull'utilità di una cosa del genere) o sollevi i pesi della chicco per essere in grado di seguire (CON UN MINIMO DI PERFORMANCE) quello che hai scritto.
Tra l'altro non vedo squat e stacco.
Visto che ti alleni 4 volte alla settimana, guarda un pò se ti piace una robina del genere:
LUNEDI: Petto Tricipiti
Panca piana 5x4
Panca inclinata manubri 4x6
Dip alle parallele 3/4 x 6/8 CON SOVRACCARICO
Croci ai cavi o con pesi liberi: di pompaggio, fai tu.
Panca presa stratta 4x6
French Press 8 6 6 4
Dip fra panche 3xmax
Push Down (pump)
MARTEDI' DORSO BICIPITI
Stacco da terra 5/6 x 3-4
Trazioni prone 4xmax CON SOVRACCARICO
Rematore (A scelta) 5x6
Pulley a presa larga 8 8 8 6
Scrollate Manubri 4x15
Curl Bilancere 4x6
Hammer Curl 4x8
GIOVEDI' SPALLE ADDOME
Military press o lento avanti 4x5
Arnold Press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x8/10
Alzate frontali 4x8
Alzate a 90° 3x8
Crunch 4x10 con peso
Crunch inverso 3x8 con peso
e un altro ex per l'addome a scelta, con peso.
VENERDI' GAMBE()
Squat 5/6 x 4-5
Affondi 4x8
Hack Squat 4x6
Leg exstension (pump)
Stacco rumeno 5x6
Leg Curl 4 6 6 8
Polpacci in piedi 4x15
Polpacci seduto 3-4 x minimo un minuto di serie
Guarda, sinceramente anche a me quando l'ho vista ha lasciato molto perplesso.. dato che e' una scheda nuova non so ancora come possa andare ma deduco che sia una corsa al massacro.. "lui" mi disse: Dividiamo i gruppi muscolari ma facciamo dei richiami a rotazione ogni giorno.. Squat e Stacchi non li posso fare per un ernia S1.. pero' l'altro giorno ho provato lo Squat ho caricato a somarello e sembra che nn mi abbia dato problemi.. ho dei seri problemi con le macchine dato che sono delle Panatta Fit, arrivano a 100 kg di carico ma nn mi bastano.. specie per il rowing,pressa,leg,pulley,bicipiti al cavo basso,tricipiti push down.. quindi nn so che cavolo devo fare Ps: la scheda che hai postato mi piace molto!!
Ho iniziato questo nuovo wo.. devo dire che non e' male per niente.. certo arrivo distrutto alla fine ma mi sento iper pompato e cosa strana e' che ho aumentato dappertutto i carichi rispetto al wo precedente.. qualcuno sa darmi qualche spiegazione in merito?? grazie
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è un pò tanto...troppo.
)
Ps: la scheda che hai postato mi piace molto!!
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