oops...I did it again...

[nicole.3]

Ciao a tutti, dopo una lunga assenza..eccomi di nuovo qui!
Scrivo per chiedervi nuovamente preziosi consigli sul “da farsi”..Ho interrotto qualsiasi attività fisica lo scorso Maggio per problemi vari ed adesso avrei voglia di ricominciare e recuperare quanto perso.
Sono alta 1,65,faccio pesi da piu' o meno 4 anni ma ho fatto attivita' agonistica (sport di squadra) per circa 12anni. Purtroppo, durante il periodo di inattività, ho preso peso, ed ho perso molto del mio tono muscolare. Attualmente non so il mio peso reale (ho notato che la mia bilancia non è affidabile, lo controllerò quanto prima), penso comunque di aver messo almeno 4/5 Kg, e di stare dunque sui 56 Kg c/a!!!!!
Il mio obiettivo è perdere peso e mettere massa in modo da avere un fisico “asciutto”…come prima ahimè..

La scheda alla quale facevo riferimento qualche mese fa è questa (scheda ottenuta grazie a questo forum ed a Seyedas) :
A

Panca piana bilanciere 4x6 120"
Rematore inverso 4x6 120"
Panca inclinata con manubri 3x8 90"
Pulley basso 3x8 90"
Croci panca piana 3x12 60"
Alzate laterali 90° 3x12 60"

B

Front squat 4x6 120"
Stacchi rumeni 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl 3x10 90"
Crunch al cavo alto 3x12 60"
Crunch inverso 3x20 60"

C

Lento con manubri 4x8 90"
Lat machine avanti 4x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Scrollate con manubri 3x12 60"
Estensioni tricipiti con manubrio 3x10 60"
Curl alternato con manubri 3x10 60"

Penso che dovrò rivoluzionarla del tutto. Qualcuno è disposto a darmi una mano??
Grazie comunque!!Nicole.

[matti1987]

Nel tuo caso è fondamentale la dieta...postala nella sezione dedicata e sistemala con gli altri..avrai già fatto il 70% del lavoro.
Questa scheda quanto l'hai tenuta?

[nicole.3]

ciao, seguirò il tuo consiglio per quanto riguarda la dieta.
Questa scheda l'avrò tenuta un mesetto circa. Ne ho seguite comunque altre prima di questa.

[GIULIO]

Ciao Nicole,
la scheda andrebbe cambiata ogni 4-6 settimane circa, ma come detto sopra penso che la cosa più importate ora sia un buon regime alimentare.

[nicole.3]

Ciao Giulio.
Penso che qualcosa nella scheda andrebbe cambiata comunque, visto che non mi alleno da un po'.
Io cercavo dei piccoli consigli su cosa variare.. Sicuramente aggiungero' mezz'ora di corsa al termine del lavoro con i pesi.
Ho gia' postato la mia dieta nella sezione dedicata, per associare un'alimentazione corretta. Purtroppo anche li non ho avuto molte risposte.
Comunque ti ringrazio, ciao.

[GIULIO]

Nicole se rinizi dopo 4 mesi di pausa io rincomincerei con un bel circuito, magari pure aerobico così da risvegliare i muscoli come si deve, e poi sopo 3 settimane incominciare con una scheda che suddivida i gruppi muscolari nei 3 giorni

[GIULIO]

PS: magari diversifica gli esercizi nel corso della settimana, ad esempio se luned' come esercizio per il petto fai panca piana, il mercoledì fa croci inclinate e venerdì chest press

[nicole.3]

Ciao, ho iniziato giusto oggi. Per adesso penso faro' una settimana di sola corsa, dopo di cio' ,si, iniziero' un "bel circuito"!Sto dando un'occhiata sul forum per vedere se trovo qualcosa a riguardo.
grazie

[GIULIO]

Ottimo! vedrai che qualcosa trovi, poi al limite lo adattiamo alle tue necessità!!!

[nicole.3]

Ho cercato qui e li sul forum..Alla fine sono un po' confusa sul circuito!
Ma se ricominciassi direttamente con la stessa scheda dell'anno scorso??
A gennaio seguivo questo A-B-A /B-A-B :

A
Squat 3x8 120"
Affondi 2x12 60"
Panca piana 3x8 90"
Croci panca inclinata 2x12 60"
Spinte per tricipiti ai cavi 3x8 90"
Calf 4x15 60"
Crunch 3x12 60"

B
Stacchi con manubri 3x8 90"
Leg curl 2x12 60"
Rematore con manubri 3x8 90"
Lat machine 2x12 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Curl con bilanciere 3x10 60"
Crunch inversi 3x12 60"


Confido nel vostro aiuto, ciao a tutti!
ps. Qualcuno ha notizie di Seyedas?? Ho visto che non si collega da Agosto....

[nicole.3]

Ho cercato qui e li sul forum..Alla fine sono un po' confusa sul circuito!
Ma se ricominciassi direttamente con la stessa scheda dell'anno scorso??
A gennaio seguivo questo A-B-A /B-A-B :

A
Squat 3x8 120"
Affondi 2x12 60"
Panca piana 3x8 90"
Croci panca inclinata 2x12 60"
Spinte per tricipiti ai cavi 3x8 90"
Calf 4x15 60"
Crunch 3x12 60"

B
Stacchi con manubri 3x8 90"
Leg curl 2x12 60"
Rematore con manubri 3x8 90"
Lat machine 2x12 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Curl con bilanciere 3x10 60"
Crunch inversi 3x12 60"


Confido nel vostro aiuto, ciao a tutti!
ps. Qualcuno ha notizie di Seyedas?? Ho visto che non si collega da Agosto....

"Chiedo l'aiuto del pubblico"...

[GIULIO]

Salve sono il pubblico!

Come già anticipato mi pare una scheda un pò troppo intesa per essere ripresa dopo mesi di sosta totale, piuttosto farei una full body per un paio di settimane selezionando 1 esercizio per ogni muscolo da quelli da te postati, ad esempio

Squat 3x10 120"
Panca piana 3x10 90"
Lat machine 2x10 90"
Lento avanti 3x12 90"
Curl con bilanciere 3x12 60"
Spinte per tricipiti ai cavi 3x12 90"
+ addome

Poi passate le due settimane allora affrontare una scheda più impegnativa come quella sopra postata

[nicole.3]

Salve sono il pubblico!

Come già anticipato mi pare una scheda un pò troppo intesa per essere ripresa dopo mesi di sosta totale, piuttosto farei una full body per un paio di settimane selezionando 1 esercizio per ogni muscolo da quelli da te postati, ad esempio

Squat 3x10 120"
Panca piana 3x10 90"
Lat machine 2x10 90"
Lento avanti 3x12 90"
Curl con bilanciere 3x12 60"
Spinte per tricipiti ai cavi 3x12 90"
+ addome

Poi passate le due settimane allora affrontare una scheda più impegnativa come quella sopra postata

Grazie "pubblico"!!
Ormai stavo per utilizzare anche la "telefonata a casa"
Il tuo esempio mi tornerà molto utile!
Vado in palestra 3 volte alla settimana, posso seguire per entrambe le settimane l'esempio da te postato? o comunque devo altenare la tipologia
di esercizi, come mi spiegavi, anche in queste 2 settimane?
Ciao!!!!!

[GIULIO]

Io alternerei tipo di esercizi tra una seduta e l'altra, che ne so, se il giorno A fai Squat, il giorno B fai Affondi, se il giorno A fai panca piana, il giorno B fai Croci Inclinate ecc...

[nicole.3]

Ok ALLORA CI PROVO!Seguo questa per 2 settimane, poi riprendo l'ABA-BAB che ho postato su per altre 4settimane,ed a seguire l'A-B-C che c'e' in cima alla discussione.E poi.....e poi sicuramente chiederò di nuovo aiuto!
Ti ringrazio di nuovo!Buon allenamentooooo