Modellare il proprio corpo (consigli)

[Malus]

Salve a tutti quanti,

premetto che ho già letto qualcosa su questo forum, ma l'indecisione e l'inesperienza mi ha mosso a registrarmi e chiedervi una mano ...

Senza che vi racconto tutta la mia noiosa, sregolata vita, vi dico solo che l'estate del 2006 ho raggiunto il mio picco di sregolatezza (fumavo come una ciminiera, bevevo come una spugna dopo 3 mesi di deserto e sopratutto pesavo 151kili) e non vi stupite se vi dico che mi sono accorto di essere abbastanza c......e a 31 anni suonati.

Ad oggi: non fumo da allora, non bevo da allora ed ero riuscito a perdere faticosamente 10 kili, questo almeno fino all'inizio di quest'anno, periodo in cui ho trovato una nutrizionista valida che mi ha permesso di perdere 46 kili in 8 mesi, attualmente sono ancora sotto regime alimentare controllato. Come potrete immaginare questo ha boostato la mia morale in maniera significativa, ora vedo possibili cosine che prima non immaginavo.

Tutto questo l'ho ovviamente, anche se perchè scrivo ovviamente non lo so, fatta senza nessun tipo di esercizio, sostegno fisico/aerobico.

Credo quindi che sia ora di cercare di recuperare tonicità fisica e cercare di costruire il mio corpo in maniera da diventare più normoformato (si può dire in questo senso?).
Purtroppo però, il mio lavoro, massima espressione della sedentarietà, faccio il programmatore, non mi permettete di trovare tempo per palestre, gironzolo per roma e sono fortemente soggetto a orari impazziti e traffico.

Quindi pensavo di sopperire alla impossibilità della palestra con Pesi/corse da autodidatta,e magari a casa trovo posto per una panca richiudibile(non il rack, almeno di richiudibili non ne ho visti.

la mia dieta degli ultimi 8 mesi è stata la seguente la scrivo in modo da indicare tipo di cibo, tipo di cottura molto generica anche perche in realtà consiste in settimane precise da ripedere a ciclo il ciclo è semestrale.

Linee guida:
Regole:
- 1 limone al giorno (da assumere nelal forma preferita)
- 2 cucchiai di olio di oliva extra rispetto alle ricette (Olio rigorosamente solo extravg )
- Max 2 caffè (+ 2 dec)

Evitare:
- dadi, dolcificanti, pepe(a meno che da ricetta), surgelati, succhi, lieviti, bevande alcooliche, gasate, dolciumi, abusare di peperoncino, fritti

Colazione:
2 fette di pane (50/60gr) tostato condibili con
- olio sale pomodoro, 2 fette prosciutto, 4 fette bresaola, 2fette lardo di colonnata
1 spremuta di arancia/pompelmo

Pranzo:
qta tra 120/150 gr di pollo/tacchino/manzo/vitello/vitellone, ai ferri/limone/cacciatora/arrosto/bollito
qta 150gr verdura lessa ripassata/a volontà se se insalata(che può essere riccia mista verde, valeriana, belga
un frutto ciclando tra i frutti di stagione

Cena
qta 70/80 grmdi pasta, cacio e pepe/vongole/aglio&olio/pomodoro/asparagi/arrabbiata/amatriciana/fredda
qta 150gr verdura lessa ripassata/a volontà se se insalata(che può essere riccia mista verde, valeriana, belga
un frutto ciclando tra i frutti di stagione

Mi sapreste consigliare se sarebbe, secondo voi, efficace un trattamento casalingo da autodidatta?

Potrete facilmente immaginare quanto sia "afflosciato" il mio fisico (sopratutto a livello di pelle), pensate che ci sia modo di migliorare? non ho foto da postare, se pensate che sia il caso e magari può servire le posto.

Comunque anticipatametne grazie.

[zerocalc]

sintetico eh!!
prima cosa ciao e benvenuto .. non ho capito la tua eta!!
per la dieta credo non ci siano problemi..
per l'allenamento non puoi comprare un po di attrezzi .. spenderesti sicuramente meno che di un iscrizione in palestra..
inoltre non lavorerai mica tutti i giorni!! perche non provi a fare un po di corsa,camminata veloce.. magari nuoto ??

[Malus]

allora ho 31 anni ^^

nuoto l'ho scartato alla stregua della palestra ... proprio perche mi porterebbe via tempo ... che purtroppo non ho ...

l'idea era proprio quella comprarmi dei pesi ... ma vorrei essere indirizzato per l'acquisto di pesi/attrezzi per poter gestire in fai da te tutto il corpo.

Fermo restando che se si stabilizza il lavoro una capatina in palestra potrei sempre farcela .

[zapan]

Ben venuto sul forum,
Leggendo la tua storia mi ci sono un po' rivisto in quanto, anche io facevo il programmatore, (ora sono un consulente informatico) anche io ero arrivato a pesare troppo (120 kg) anche io ho più o meno la tua età.
Quando si fa il nostro lavoro è facile non aver tempo per iscriversi in palestra, era la stessa scusa che mi davo io.
ma se quando ti sei guardato allo specchio e hai deciso di cambiare stile di vita, di smettere di fumare e di bere, hai deciso di MIGLIORARE la tua vita.
Il tempo per andare in palestra non lo trovi ma vorresti crearti una palestra in casa: il mio timore? che spenderesti i soldi per le attrezzature che rimarrebbero in casa a prender polvere.

L'ambiente della palestra ti stimolerebbe a dare di più, fare di più e meglio.

Dici non hai tempo....non so quanto fumavi, ma una sigaretta fa perdere in media circa 2,5 minuti.
Se fumavi 20 sigarette buttavi in fumo circa 50 minuti del tuo preziosissimo tempo.
anche andare al bar a bere porta via come minimo un ora. (te lo dico perchè anche io fumavo e bevevo).

Quindi perchè non investi i soldi risparmiati in bevute e sigarette per regalarti un bel corso in palestra?

Il tempo come vedi si trova!

O almeno prometti a te stesso che se comprerai dell'attrezzatura per la casa di usarla almeno 30 minuti al giorno.

In bocca al lupo e lasciatelo dire da chi c'è passato SEI UN GRANDE!

[Malus]

Grazie zapan, è faticoso ma tiriamo avanti ....

sono comuqnue molto combattuto ... ma credo che alla fine cederò alla palestra e comincerò a frequesntarla, effettivamente pigro lo sono quindi, mi hai poortato a riflettere sul fatto che facilmetne ricadrei in "lasciare gli attrezzi alla polvere".

vi farò sapere ulteriori progressi.

[zapan]

Be direi che hai anche una grande forza di volontà.

Quindi secondo me se vai in palestra, ti motivano ti confronti, conosci gente nuova, ti svaghi....poi fare movimento produce endorfine, quindi ti accorgerai che ti verrà tanto buonumore.

Altra cosa: se fai il programmatore e oltre tutto guidi parecchio, probablmente avrai un po' di doloretti alla schiena, andando in palestra e faendoti seguire da un bravo personal trayner (magari che sia anche fisioterapista) riesci anche a rimetterti a posto con la schiena!

[thecousin]

sicuramente palestra. Lascia stare l'home gym, nel tuo caso non va bene

[Malus]

Eccomi qui sono tornato a rompervi le scatole .... ( e come al solito non sarò sintetico )

Ok a questo punto voglio condividere la mia gioia e vi descrivo cosa ho fatto (spinto anche dai vostri consigli, cosa di cui vi ringrazio) finora.

Anzitutto mi sono inscritto in palestra (nel dettaglio sala pesi + corso(che devo ancora scegliere tra hydro, spinning, pump)

Ho un mese di Personal Trainer che mi sta seguendo dandomi consigli su come eventualmente modificare il mio corpo.

Abbiamo discusso a lungo della mia dieta e della mia fermezza a non volerla cambiare per ora, lui dice che secondo il suo parere stiamo troppo bassi sulle kcalorie che stima in 1100. Dall'altro lato la mia dottoressa dice di non sapere le kcalorie della dieta (non ci da peso perche dice che nella sua idea di base non necessita saperle) ma una stima di 1100 dovrebbe esserci, e che ancora con il mio fisico attuale combinato con lo stile di vita e la dieta, 1100 kcalorie sono sufficienti per fare attività fisica.

Ok detto questo ho espresso il mio targhet in questo fantasioso modo:
"Voglio solamente definire, senza gonfiare neanche un pò, tutti i muscoli del corpo, e togliere la fascia di grasso addominale che mi è rimasta. Ah, poi se esiste un modo miracoloso per eliminare il più possibile la pelle, che mi sembra un tappeto persiano appeso a mo di tenda", il pt ha passato il quarto d'ora seguente a fissarmi incredulo (o inorridito).

Dopo ne è uscito questo "percorso":

Ok, adesso sto passando a descrivervi quello che sarebbero i miei esercizi (i nomi li metterò secondo quello che faccio, non ho la scheda e dei nomi ricordo poco e dei macchinari non ricordo molto, prometto solennemente che appena avrò la scheda sottomano correggo)

N.B. Tutti i cardio vanno fatti ad una intensità che permette all' FC di rimanere tra 125 e 140 bpm

cardio10 = 10' ciclette o 10' tapis roulant 10% incl o 10' stairmaster
cardio20 = 20' ciclette, 20' tapis roulant 10% incl, 20' stairmaster

A:
cardio10
Abs sollevamenti torso su panca (in piano) 3*20 2'
Abs sollevamenti gambe su panca (in piano) 3*20 2'
cardio10
spinte avanti (con mani orizzontali) 3*15 1'
Lat machine con presa al contrario 3*15 1'
alzate laterali con 3kg 3*15 1'
cardio20

B:
cardio10
Abs sollevamenti torso su panca (in piano) 3*20 2'
Abs sollevamenti gambe su panca (in piano) 3*20 2'
cardio10
Leg extension 3*15 1'
Leg curl 3*15 1'
Toe rising 3*15 30''
cardio20

C:
cardio20
cardio20
cardio20

La settimana sarà così strutturata:
r = riposo
A - C - r - B - C - r - r

tutto questo da ripetere per un mese.


puntualizzo ad oggi i miei progressi almeno poi vedremo come cambiano

14/ottobre/2008
peso: 151 Kg
inizio regime dietetico

30/settembre/2009
peso: 88 kg
continuo regime dietetico

[thecousin]

va bene. continua a seguire il trainer

[Malus]

Argh complicazione ...

Avevo un fastidio muscolare alla gamba sinistra (esattamente quello che io riconosco come lato esterno del quadricipite) ... ortopedico --> risonanza --> principio ernia discale L5/S1 ... maledizione

risultato: nessun lavoro "importante" che coinvolga al schiena

nel frattempo di compiere una ulteriore indagine sulal reale entità di questa ernia.

la mia misurazione corporea a ha portato a questi risultati:
massa magra: 40,4 (>41)
acqua: 50,1 (>51)
massa grassa: 29,7 (<19)
altezza: 1,78
peso: 88,2

[Malus]

Allora, di nuovo salve a tutti, si ritorna in questi lidi dopo un mesetto di nuova scheda e dopo le nuove misurazioni ... (che procedono benino mi pare)
massa magra: 40,4 --> 42,4 (>41)
acqua: 50,1 --> 51,6 (>51)
massa grassa: 29,7 --> 27,4 (<19)
altezza: 1,78
peso: 88,2 --> 87,1

la nuova scheda che seguo da un mese è la seguente.

cardio10 = 10' di cardio a piacere
cardio30 = 30' di cardio a piacere

A:
- cardio10
- Abs sollevamenti gambe verticali 4*20 - 1'
- Abs sollevamenti torso alternati con torsione 4*20 - 1'
- Panca piana (20kg) 3*12 - 1'
- Pectoral machine 3*12 - 1'
- Lat machine petto 3*12 - 1'
- Sollevamento frontale con pesi 3*12 - 1'
- Sbarra al cavo (cavo basso) 3*12 - 1' (bicipiti) - Mi hanno detto chiamasi Ercolina
- cardio30

B:
- cardio10
- Abs sollevamenti gambe verticali 4*20 - 1'
- Abs sollevamenti torso alternati con torsione 4*20 - 1'
- Leg Press Orizzontale 3*12 - 1'
- Leg curl 3*12 - 1'
- Shoulder press 3*12 - 1'
- Pulley Machine 3*12 - 1'
- Sbarra al cavo (cavo alto) 3*12 - 1' (tricipiti)
- cardio30

C:
- cardio30
- cardio30

La settimana (sempre la stessa):
r = riposo
A - C - r - B - C - r - r


Ho anche qualche domandina:
1 - il PT non mi ha mai indicato pesi, non so se questo è male o bene, ma d'altro canto però, non vorrei, facendo di testa mia, sbagliare o pregiudicarmi qualcosa. Sto adottando pesi che mi permettono di arrivare alla terza ripetizione senza eccessiva fatica.
Ho anche fatto varie prove per vedere quanto riesco a sollevare completando la serie, con risultati che mi impensieriscono un poco.
Per esempio la shoulder press riesco a farla solo senza peso finendola senza fatica, se metto il primo peso, l'infrapeso, non il primo dell'asta, già non riesco a finire la seconda serie (secondo me quindi il peso è troppo) e il fatto che riesco a farla solo senza peso mi "disturba".
Idem la panca piana con 20kg finisco le mie tre serie senza fatica, 25 non finisco la seconda.
Secondo voi qualè è il giusto approccio che dovrei avere per la gestione del peso di un esercizio? Esistono delel regole, norme o linee guida per capire e instradarsi verso un persorso ideale di gestione dei pesi?

1 - E' fisicamente possibile che tutta la parte sinistra del mio corpo sia all'incirca a metà indietro rispetto al destra? Che vuol dire metà?. Ho fatto delle prove di carico seguito da un amico per vedere il mio carico massimo senza sforzare o fare nulla di pregiudicante, proprio peche avevo lamentato la scarsa forza del mio "lato sinistro". Ma ho tipo provato a sollevare con il bicipite destro il manubrio da 20kg e ce l'ho fatta (a fatica) col sinistro alzo il 12kg (a fatica). Quando faccio la panca piana alla terza ripetizione il braccio sinistro trema come una foglia, e alla prova (seguito) di alzare 50kg il pettorale sinistro non ne ha voluto sapere di partecipare. Sul tappeto sento la gamba sinistra "bruciare" di gran lunga prima della destra!
Mi è stato detto che è plausibile che il lato non predominante sia indetro rispetto all'altro, ma nel mio caso mi pare un pò troppino, o no?
Secondo voi devo solo aspettare che la "parte debole" recuperi?

Grazie e a presto ^_^

[Malus]

Ragazzi ... cia a tutti di nuovo ... continuo ad essere un semisilente, ma leggo con molto interesse il forum, eheheheh (e assorbo esperienza).

Allora, tronfio di me stesso, devo dire che procede tutto alla grande, certo è faticoso ... ma si và avanti.

Pare che abbia preso la strada giusta in palestra anche addrizzando il tiro grazie a voi ( ecco perche sto qui a scrivere )

ieri nuove misurazioni ... e dati "confortanti"
massa magra: 42,4 --> 43,1
acqua: 51,6 --> 51,4
massa grassa: 27,4 --> 25,3
altezza: 1,78
peso: 87,1 --> 85,6 (penso sia molto vicino al mio peso ultimo)

dopo una lunga ricerca ho anche ritrovato le mie misurazioni alcune almeno (sante camicie su misura) e le confronto con quelle prese ieri

circonferenza torace 154 - 121
circonferenza addome XXX - 93
circonferenza vita 151 - 101 (maledetta pancia che non si toglie)
circonferenza bacino 117 - 93
circonverenza bicipite(dx) XX - 36,5
circonverenza bicipite(sx) XX - 35

queste sono le misure che ricordo le altre non so nemmeno se sono rilevanti.

posterò la nuova scheda.