Salve a Tutti... ( Mi presento sono Escape)

[escape985]

Salve a tutti... questo è il mio primo post e ovviamente ne approfitto per presentarmi mi chiamo Gianluca e ho 24 anni. Dopo aver bazzicato per un pò su questo sito ho deciso di iscrivermi perchè l'ho trovato molto utile e pieno di persone pronte a dare consigli...
Proprio di consigli avrei bisogno, consigli sul da farsi

Allora ho 24 anni sono alto 1,79 e peso 72 kg.
Mi alleno "seriamente" da poco, circa 3-4 mesi.
Allego le prime misurazioni prese appena cominciato e quelle di qualche giorno fa, la mia dieta e il mio programma di allenamento... mi piacerebbe ricevere consigli ed eventuali modifiche da apportare a dieta, allenamento e valutazione dei miglioramenti...

Parto dalle misure...

Fine maggio: Spalle 119 cm, Braccio 32,5 cm , Torace 106, Fianchi 86, Coscia 53, Polpaccio 33,5 , BF% 18,5 peso 68,5 Kg

Fine agosto: Spalle 126,5 , Braccio 37, Torace 111, Fianchi 82,Coscia 55 Polpaccio 34,5 BF%13,5 peso 72 kg

La dieta:
Colazione: Latte p.s 250 ml + Special K 40 gr
Spuntino Latte 150ml + integratore proteico (Anderson) 20 gr.
Pranzo: I Pasta 100 gr(cruda) poco condita, II Carne rossa 150 gr, o Petto di pollo o tacchino 200 gr. + Verdure
Spuntino: Yogurt (1 vasetto) + Frutta
Spuntino: Latte p.s. 150 ml con integratore proteico 20 gr. qualche fetta di bresaola
Cena : come il pranzo con un pò meno di pasta però.

Allenamento: 4 volte a settimana... ogni allenamento mi dura circa 1h45min.

I: Petto e dorsali:
distensioni 60° 3x10 , dist. panca piana 45° 12-10-8-6, croci a 45° 2x10, dist. panca piana 4x10, parallele 2x10, croci alla macchina 3x10
Pulley 4x10, Rematore alternato2x10, lat dietro 12-10-8-6, trazioni 2x10, lat avanti 3x8, lombari 3x15

II:Spalle e tricipiti:
aperture lat braccia flesse 3x10, aperture lat braccia semiflesse 4x10, aperture lat alternate 2x10, lento dietro 4x10, scrollate 3x10, tirate a cavi 3x10
French press 4x10, colonnina 4x10, tric. presa inversa 3x10, tric ai cavi 3x10, spinte in alto con fune 2x10

III: Bicipiti e gambe:
Leg femoral 6x10, leg extensive 4x10, squat 4x10, calf seduto 4x10, calf in piedi 3x10, stacchi gambe tese 3x10.
Bicip. bilanciere diritto 4x10, bicip manubri panca a 60° 3x10, pegaso 3x10, bilanciere angolato panca scott 3x10, concentrati 3x10,
flessori e estensori avambraccio 4x10+ 4x10

Ogni allenamento addominali bassi 3x20, crunches 3x20, panca romana 3x 15 con peso sul petto, torsioni 5 min

IV: a turno ripeto uno dei 3 allenamenti facendo sempre in modo di fare lo stesso allenamento 2 giorni di seguito...

....E' stato faticoso scrivere tutte ste cose
Spero in qualche uomo di buona volontà che voglia leggere e dare consigli.... Vi ringrazio in anticipo.

[sturmas]

Ciao e benvenuto .

Per la dieta, attendi qulacuno che ne sappia...

Per la scheda, a mio modo di vedere, gli esercizi sono troppi e mal distribuiti (es. lo squat lo fai dopo il leg curl e dopo il leg EXTENSION (non extensive ) e non mi sembra una bella scelta...)
Inoltre che senso ha fare 4 W. per accoppiare due sedute identiche una in fila all'altra??


Semplificherei, farei una 3 split in a-b-c- oppure (e credo sia la scelta migliore, almeno per il momento) due mezze full A-B da fare ABA - BAB, concentrando sui multiarticolari.

[escape985]

ciao sturmas in merito a :"Inoltre che senso ha fare 4 W. per accoppiare due sedute identiche una in fila all'altra??"
Hai ragione... in realtà ho mancato un NON... quindi:IV: a turno ripeto uno dei 3 allenamenti facendo sempre in modo di NON fare lo stesso allenamento 2 giorni di seguito...

[sturmas]

Anche in questo modo però non mi piace....

a mio avviso un conto è fare una full o due mezze full basate sui fondamentali e, in questo caso, il ripeterle durante la settimana ha un senso. Diversamente, scegliendo una 3 split o, addirittura, una 4 split, ripartirei i gruppi muscolari nelle varie sedute, aggiungendo in questo caso (a differenza di prima) qualche complementare per ogni gruppo. Comunque un singolo gruppo muscolare lo farei una sola volta alla settimana (ripeto, per la 3 e la 4 split) lavorandolo in maniera completa.

Considerati però i 3-4 mesi di allenamento starei sulle full o sulle mezze full e mi concentrerei su
- esercizi fondamentali
- imparare i movimenti e le esecuzioni corrette
- aumentare dei carichi con il migliorare della tecnica.
6,9 o addirittura anche un anno, variando le schede ogni 4 settimane.

[termosimone86]

benvenuto

Potresti chiarirmi i 2 spuntini dopo pranzo? il secondo cos'è lo spuntino pre wo?

[escape985]

Ciao termosimone....allora il primo (yogurt + frutta ) è prima dell'allenamento, l'altro ( latte+proteine+ 40 gr bresaola ) dopo l'allenamento....

[termosimone86]

La dieta:
Colazione: Latte p.s 250 ml + Special K 40 gr + 1fonte di proteine (albumi, whey, affettato magro ecc..)

Spuntino Latte 150ml + integratore proteico (Anderson) 20 gr(oppure 80gr affettato magro/ 1 scatoletta tonno naturale). Togli il latte e
metti una fonte di grassi "buoni" (es. 15gr frutta secca, 30gr grana, 1 cucchiaio olio evo)

Pranzo: I Pasta 100 gr(cruda) poco condita(alzerei la pasta a 120gr nei giorni di wo), II Carne rossa 150 gr, o Petto di pollo o tacchino 200 gr. + Verdure + 1cucchiaio olio evo (magari mezzo nella carne e mezzo nelle verdure)

Spuntino: Yogurt (1 vasetto) + Frutta oppure 1banana o 3-4 gallette riso

Spuntino: Latte p.s. 150 ml con integratore proteico 20 gr. qualche fetta di bresaola togli il latte e metti una fonte carbo veloci (gallette riso, riso, patate, banana)

Cena : come il pranzo con un pò meno di pasta però. togli la pasta

io la vedrei meglio così

comunque ti consiglio di postarla nella sezione dieta e alimentazione così ti danno un ulteriore aggiustata

[collalbrigo]

Salve a tutti... questo è il mio primo post e ovviamente ne approfitto per presentarmi mi chiamo Gianluca e ho 24 anni. Dopo aver bazzicato per un pò su questo sito ho deciso di iscrivermi perchè l'ho trovato molto utile e pieno di persone pronte a dare consigli...
Proprio di consigli avrei bisogno, consigli sul da farsi

Allora ho 24 anni sono alto 1,79 e peso 72 kg.
Mi alleno "seriamente" da poco, circa 3-4 mesi.
Allego le prime misurazioni prese appena cominciato e quelle di qualche giorno fa, la mia dieta e il mio programma di allenamento... mi piacerebbe ricevere consigli ed eventuali modifiche da apportare a dieta, allenamento e valutazione dei miglioramenti...

Parto dalle misure...

Fine maggio: Spalle 119 cm, Braccio 32,5 cm , Torace 106, Fianchi 86, Coscia 53, Polpaccio 33,5 , BF% 18,5 peso 68,5 Kg

Fine agosto: Spalle 126,5 , Braccio 37, Torace 111, Fianchi 82,Coscia 55 Polpaccio 34,5 BF%13,5 peso 72 kg

La dieta:
Colazione: Latte p.s 250 ml + Special K 40 gr
Spuntino Latte 150ml + integratore proteico (Anderson) 20 gr.
Pranzo: I Pasta 100 gr(cruda) poco condita, II Carne rossa 150 gr, o Petto di pollo o tacchino 200 gr. + Verdure
Spuntino: Yogurt (1 vasetto) + Frutta
Spuntino: Latte p.s. 150 ml con integratore proteico 20 gr. qualche fetta di bresaola
Cena : come il pranzo con un pò meno di pasta però.

Allenamento: 4 volte a settimana... ogni allenamento mi dura circa 1h45min.

I: Petto e dorsali:
distensioni 60° 3x10 , dist. panca piana 45° 12-10-8-6, croci a 45° 2x10, dist. panca piana 4x10, parallele 2x10, croci alla macchina 3x10
Pulley 4x10, Rematore alternato2x10, lat dietro 12-10-8-6, trazioni 2x10, lat avanti 3x8, lombari 3x15

II:Spalle e tricipiti:
aperture lat braccia flesse 3x10, aperture lat braccia semiflesse 4x10, aperture lat alternate 2x10, lento dietro 4x10, scrollate 3x10, tirate a cavi 3x10
French press 4x10, colonnina 4x10, tric. presa inversa 3x10, tric ai cavi 3x10, spinte in alto con fune 2x10

III: Bicipiti e gambe:
Leg femoral 6x10, leg extensive 4x10, squat 4x10, calf seduto 4x10, calf in piedi 3x10, stacchi gambe tese 3x10.
Bicip. bilanciere diritto 4x10, bicip manubri panca a 60° 3x10, pegaso 3x10, bilanciere angolato panca scott 3x10, concentrati 3x10,
flessori e estensori avambraccio 4x10+ 4x10

Ogni allenamento addominali bassi 3x20, crunches 3x20, panca romana 3x 15 con peso sul petto, torsioni 5 min

IV: a turno ripeto uno dei 3 allenamenti facendo sempre in modo di fare lo stesso allenamento 2 giorni di seguito...

....E' stato faticoso scrivere tutte ste cose
Spero in qualche uomo di buona volontà che voglia leggere e dare consigli.... Vi ringrazio in anticipo.

.. in pochi mesi hai ottenuto risultati interessanti (cm acquistati)... o sbaglio??...i per quanto riguarda l'allenamento.. non mi piace tanto petto e dorsali assieme.. due gruppi muscolari grandi li allenerei separatamente.. poi decisamente troppi esercizi per gruppo muscolare.. se nn sbaglio addirittura 6 a volte... quando secondo me... 3 per i grandi e 2 per i piccoli possono bastare.. sopratutto per un neofita... altra cosa... volume a mille... esagerato.. sfiori le 200 ripetizioni talvolta... anche con gruppi muscolari come spalle.. mi pare troppo no?.. poi lascio la parola a gente piu esperta

[escape985]

Ciao Collalbrigo, era proprio questo un aspetto che mi interessava capire.... quello dei cm. L' istruttore della palestra in cui vado mi ha detto che i miglioramenti in cm. sono stati più che buoni...
Volevo un parere anche da altri, per capire se c'è qualcosa da cambiare per ottimizzare gli sforzi o se ho già reso bene e quindi devo continuare così...
Da quello letto finora... mi pare di capire che l'alimentazione è sostanzialmente corretta... corretto non è invece il programma di allenamento...aiutatemi a migliorarlo.
Cmq già sturmas mi ha dato delle indicazioni interessanti.

[vincenzo78]

La tua scheda è una cosa indegna .
Partiamo dal petto , panca a 60° non esiste , più che il petto con questa inclinazione lavori sui deltoidi. Cerca di alternare panca piana , panca reclinata , panca a 30° e 45° , l'ordine sceglilo te , però cerca sempre di variare , una volta inizi con la piana , un'altra volta con panca a 30° e così via.......
Per il dorso mantieni fissi questi 3 esercizi ( stacco , rematore bilanciere e trazioni ) e varia gli altri. Ad esempio lat machine , lat inversa , pulley , rematore manubri ecc......
Per le spalle mettici dentro lento manubri , alzate laterali su panca inclinata per i deltoidi posteriori , alzate laterali a busto flesso , tirate al mento e alzate frontali , sempre a turno mi raccomando non tutti nello stesso workout .
Per le gambe , squat come primo esercizio 4 serie da 6/8 ripetizioni e spingi al massimo a poi aggiungi un'esercizio tra squat sumo , affondi o squat frontale dopodicchè puoi pensare alla leg curl , leg extension ecc.....
Bicipiti e tricipiti divertiti un pò te

[collalbrigo]

Ciao Collalbrigo, era proprio questo un aspetto che mi interessava capire.... quello dei cm. L' istruttore della palestra in cui vado mi ha detto che i miglioramenti in cm. sono stati più che buoni...
Volevo un parere anche da altri, per capire se c'è qualcosa da cambiare per ottimizzare gli sforzi o se ho già reso bene e quindi devo continuare così...
Da quello letto finora... mi pare di capire che l'alimentazione è sostanzialmente corretta... corretto non è invece il programma di allenamento...aiutatemi a migliorarlo.
Cmq già sturmas mi ha dato delle indicazioni interessanti.

guarda... l'alimentazione non fa schifo... ho visto di peggio.. però sicuramente se la posti nella sezione giusta sicuramente c'è gente che ti aiuta alla grande.. per quanto riguarda l'allenamento.. io ho 20 anni... e 3 anni scarsi di esperienza.. lascio modificare a gente più valida il tuo allenamento.. comunque... ribadisco.. i risultati in termine di cm sono più che buoni..

[sturmas]

Ciao.... io riorganizzarei la tua più o meno così (se vuoi mantenere la 3 split). Prova a guardarla (ben accette critiche e consigli da parte di tutti, mi raccomando....).
Fossi in te però farei un pensierino su una con due mezze full in A-B e la farei in ABA-BAB.... inizia a vedere questa....

A
PETTO
panca piana 4X6@8 (TIENI UN BUFFER DI 2)
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 2x12
croci cavi bassi 2x12

TRICIPITI:
french press PIRAMIDALE
Estensioni sopra la testa manubri 3x8/10
push down cavi 2x12

B
SCHIENA
Stacchi 4x6@8
trazioni sbarra 4xmax - (se le trovi pesanti sostituiscile con la lat avanti in piramidale, ma solo finchè acquisisci una certa capacità di carico, poi passa alle trazioni)
rematore bilanciere o manubri 3x8
pulley basso 2x12
alzate a 90 3x12

BICIPITI:
curl Bilanciere PIRAMIDALE
hammer curl 3x8
se ti avanza tempo e vogli + curl ai cavi 2x12/15

C
GAMBE
squat 4x6@8
leg extention 3X8/10
leg curl 4x8
calf 2x20
SPALLE:
military press 4x8/10
tirate al mento con presa larga 3x10
alzate laterali 2x12
al limite aggiungi le scrollate 3x10/12

[collalbrigo]

Ciao.... io riorganizzarei la tua più o meno così (se vuoi mantenere la 3 split). Prova a guardarla (ben accette critiche e consigli da parte di tutti, mi raccomando....).
Fossi in te però farei un pensierino su una con due mezze full in A-B e la farei in ABA-BAB.... inizia a vedere questa....

A
PETTO
panca piana 4X6@8 (TIENI UN BUFFER DI 2)
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 2x12
croci cavi bassi 2x12

TRICIPITI:
french press PIRAMIDALE
Estensioni sopra la testa manubri 3x8/10
push down cavi 2x12

B
SCHIENA
Stacchi 4x6@8
trazioni sbarra 4xmax - (se le trovi pesanti sostituiscile con la lat avanti in piramidale, ma solo finchè acquisisci una certa capacità di carico, poi passa alle trazioni)
rematore bilanciere o manubri 3x8
pulley basso 2x12
alzate a 90 3x12

BICIPITI:
curl Bilanciere PIRAMIDALE
hammer curl 3x8
se ti avanza tempo e vogli + curl ai cavi 2x12/15

C
GAMBE
squat 4x6@8
leg extention 3X8/10
leg curl 4x8
calf 2x20
SPALLE:
military press 4x8/10
tirate al mento con presa larga 3x10
alzate laterali 2x12
al limite aggiungi le scrollate 3x10/12

molto meglio... però, non sono da rivedere i volumi di lavoro in questa tua scheda??? ad esempio petto mi sembra un po povero no?? 96ripetizioni non sono pochine?? anche confrontate alle eventuali 120 circa di un gruppo più piccolo come le spalle??? poi mi spieghi il motivo delle 2 serie per es.. c'è sempre da imparare

[collalbrigo]

Ciao.... io riorganizzarei la tua più o meno così (se vuoi mantenere la 3 split). Prova a guardarla (ben accette critiche e consigli da parte di tutti, mi raccomando....).
Fossi in te però farei un pensierino su una con due mezze full in A-B e la farei in ABA-BAB.... inizia a vedere questa....

A
PETTO
panca piana 4X6@8 (TIENI UN BUFFER DI 2)
distensioni manubri su inclinata 3x8 4x8
croci cavi alti 2x12 3x12
croci cavi bassi 2x12 3x12

TRICIPITI:
french press PIRAMIDALE
Estensioni sopra la testa manubri 3x8/10
push down cavi 2x12 3x12

B
SCHIENA
Stacchi 4x6@8
trazioni sbarra 4xmax - (se le trovi pesanti sostituiscile con la lat avanti in piramidale, ma solo finchè acquisisci una certa capacità di carico, poi passa alle trazioni)
rematore bilanciere o manubri 3x8
pulley basso 2x12 toglierei o il pulley basso o il rematore e aumenterei il numero di serie per esercizio (es. via il rematore e fare un 4x10 al pulley)
alzate a 90 3x12

BICIPITI:
curl Bilanciere PIRAMIDALE
hammer curl 3x8 4x8
se ti avanza tempo e vogli + curl ai cavi 2x12/15

C
GAMBE
squat 4x6@8
leg extention 3X8/10 4x8/10
leg curl 4x8
calf 2x20
SPALLE:
military press 4x8/10 3x8/10
tirate al mento con presa larga 3x10
alzate laterali 2x12 3x12
al limite aggiungi le scrollate 3x10/12

io la preferirei così

[sturmas]

molto meglio... però, non sono da rivedere i volumi di lavoro in questa tua scheda??? ad esempio petto mi sembra un po povero no?? 96ripetizioni non sono pochine?? anche confrontate alle eventuali 120 circa di un gruppo più piccolo come le spalle??? poi mi spieghi il motivo delle 2 serie per es.. c'è sempre da imparare

beh, in termini assoluti povero non credo, tenuto conto che si allena da 3-4 mesi.... circa poi il tuo rilievo su spalle-petto, quest'ultimo ha il primo esercizio con serie da 6, che dovrebbe essere un pochino più impegnativo che non la military che ha serie da 8/10, inoltre l'ultimo sono le scrollate, quindi il lavoro viene incentrato sul trapezio.
Ripeto, in ogni caso, personalmente, farei un altro tipo di lavoro (per esperienza personale, quindi per errori fatti, prima di passare ad una 3 o 4 split, mi farei un bel periodo a non maciullarmi la testa con tanti esercizi complementari ma cercherei di fare bene i fondamentali, crescendo con i carichi e migliorando l'esecuzione.) . Ho semplicemente mantenuto una suddivisione in 3 split per ricalcare la sua iniziale.