per iniziare la nuova stagione

[collalbrigo]

Ho deciso di postare qui.. dato il poco succwsso del post nella sezione Allenamento.. forse qui qualcuno potrà aiutarmi.. mi ritengo ancora un neofita.. anche perchè con poco più di due anni di attività semiseria nn si può essere altro.. mi servirebbe una mano per costruire una schedina per pre forza (più che altro per prendere confidenza con i carichi pesanti).. da fare per 3 settimane circa.. dopodichè parto con "uno sheiko adattato" che l'anno scorso mi ha dato ottimi risultati in termini di forza..

vorrei provare uno schema
A/B/A/B
LUN/MAR/GIOV/VEN

A = PETTO/BICIP/GAMB
B= DORS/ TRIC / SPALLE

fare un fondamentale per gruppo muscolare in 5x5 può andare??
oppure vorrei fare ancora una cosa più sul pesante.. tipo 4x4-2-2-1
tempi di recupero2/3 min

qualche consiglio???
GRAZIE>!!!

[collalbrigo]

manx... neanche tu??? una mano ragazzi.. please..

[vincenzo78]

Per regolamento non si possono fare schede da zero , cercane una che ti piace ( se fai un search ne escono migliaia ) postala e poi ti aiutiamo a modificarla

[collalbrigo]

Per regolamento non si possono fare schede da zero , cercane una che ti piace ( se fai un search ne escono migliaia ) postala e poi ti aiutiamo a modificarla

grazie mille vincenzo.. allora ecco la mia idea

potrebbe essere

scheda A
petto - Panca 5x 4-4-2-2-1
bicipiti - Curl bil 5x5
gambe - Squat 5x5

scheda B
dorsali - Trazioni (con zavorra) 5x5
spalle - lento avanti 5x5
tricipiti _ panca presa stretta 5x5

da eseguire durante la settimana A/B/A/B
recuperi da 2min e mezz o 3 min
credo possa essere fattibile fare tutto in 5x5..
solo per la panca ho messo meno rip proprio per prendere confidenza con il massimale (mi servira in seguito)

si può fare?? attendo consigli

vi dico già di lasciar stare lo stacco per problemi alla schiena

[sturmas]

Ciao.

A me piace poco inserire i curl il giorno prima delle trazioni.
I bicipiti li farei lo stesso giorno del dorso, non il giorno precedente (per come la vedo....)

la schda è secca secca.... io aggiungerei qualcosa.

[collalbrigo]

Ciao.

A me piace poco inserire i curl il giorno prima delle trazioni.
I bicipiti li farei lo stesso giorno del dorso, non il giorno precedente (per come la vedo....)

la schda è secca secca.... io aggiungerei qualcosa.

ok.. ti do perfettamente ragione.. i bicipiti li sposto.. per quanto riguarda la scheda secca secca.. faccio tutti i gruppi muscolari 2 volte a settimana.. 5 serie per tre gruppi muscolari al giorno.. non è un gran volume di lavoro.. però nn c aggiungerei molto altro.. qualche consiglio??

[sturmas]

se proprio intendi mantenere uno schema a 4 A-B A-B vedrei meglio suddividere upper-lower. 2-3 settimane così, dopodichè magari farei uno schema maggiormente dedicato ad incrementare i carichi.

Una cosa tipo
6x4@6rm
5x5@6rm
4x6@7rm

3 week+3 week.

l'upper-lower potrebbe essere così:

A
panca piana: 5x5 @7rm
trazioni: 5xmax
military press: 4x8 @10 rm
rem man: 4x8 @10 rm
french press: 3x10
curl bil 3x10

B
squat: 5x5 @7 rm
leg press: 4x8 @10 rm
leg curl: 4x6 @8 rm
leg ext: 3x12
addominali

cosa ne dici? è un'opinione mia e, come tale, ben disposta al vaglio critico di tutti.....

[collalbrigo]

se proprio intendi mantenere uno schema a 4 A-B A-B vedrei meglio suddividere upper-lower. 2-3 settimane così, dopodichè magari farei uno schema maggiormente dedicato ad incrementare i carichi.

Una cosa tipo
6x4@6rm
5x5@6rm
4x6@7rm

3 week+3 week.

l'upper-lower potrebbe essere così:

A
panca piana: 5x5 @7rm
trazioni: 5xmax
military press: 4x8 @10 rm
rem man: 4x8 @10 rm
french press: 3x10
curl bil 3x10

B
squat: 5x5 @7 rm
leg press: 4x8 @10 rm
leg curl: 4x6 @8 rm
leg ext: 3x12
addominali

cosa ne dici? è un'opinione mia e, come tale, ben disposta al vaglio critico di tutti.....

ops... altra cosa fondamentale... l'upper lower non mi dispiaceva.. però.. mi alleno a casa.. per il momento.. quindi per le gambe solo.. squat affondi.. leg curl posso farlo.. leg ext gia meno..

se proprio volessi tenere lo schema di prima??
che mi consigli di inserirci??

intanto avevamo detto..

A
PETTO = Panca
TRICIPITI = Panca stretta + french
SPALLE = Lento avanti

B
DORSALI = Trazioni zavorra + rem manubrio
BICIPITI = Curl bil
GAMBE = squat

il tutto senza oltrepassare le 6 serie per gruppo muscolare e mle 5 ripetizioni

GRAZIE

[sturmas]

beh, se vuoi mantenere quello schema, e restare su qlc di semplice non vedrei male una cosa tipo

A
squat 5*5@7rm
panca piana 5*5 @7rm
spinte manubri panca 30° 2/3*8
french press 3/4*8@10 rm
addominali

B
stacco 5*5@7 rm
trazioni 4*max
rematore manubrio 3*8 @10rm
lento avanti o spinte con manubri 4*6@8rm
curl bilancere 3/4*8

[collalbrigo]

beh, se vuoi mantenere quello schema, e restare su qlc di semplice non vedrei male una cosa tipo

A
squat 5*5@7rm
panca piana 5*5 @7rm
spinte manubri panca 30° 2/3*8
french press 3/4*8@10 rm
addominali

B
stacco 5*5@7 rm
trazioni 4*max
rematore manubrio 3*8 @10rm
lento avanti o spinte con manubri 4*6@8rm
curl bilancere 3/4*8

ok.. questa gia mi piace... ottimo.. grazie mille!!!!

[sturmas]

figurati!!!

Ti ripeto, è solo una mia idea, magari poi qualcuno la legge e la stravolge motivando e speigando...

D'altronde credo che, anche sul forum, detentori del sapere universale non ce ne siano, c'è tanta gente preparata, sia a livello tecnico che teorico e tanta (la maggior parte) che è qui proprio per imparare o migliorare (io per primo).

Provala e vedi come ti sembra, poi apporti modifiche o senti consigli.....

Ciao!!!!!