Mi serve un metodo...help me!

[Mark0]

Ciao a tutti,
sono nuovo della comunità.
Avevo alcune domande da farvi, sul miglior metodo di allenamento da seguire.
Premetto, sono un giovane avvocato, quindi in linea di massima conduco una vita piuttosto sedentaria, ma nei ritagli di tempo libero mi piace allenarmi.
Il mio sport di base è il nuoto (prevalentemente di fondo), lo pratico da tempo, almeno 2 volte a settimana, spesso 3 volte. In più, a casa (non ho tempo per la palestra) ho una panca inclinabile per i pettorali, un paio di manubri, ed una cyclette.
Ciò posto, vorrei definire un metodo di allenamento che mi aiuti per il nuoto, sulla base degli attrezzi che ho a disposizione.
Attualmente i giorni in cui non nuoto faccio esercizi sui pettorali, le spalle, le braccia, ma ahimè senza una metodologia precisa... perche non la conosco!
Conosco però tutti gli esercizi di base, mi serve solo un metodo di allenamento, che mi consenta di migliorare il mio fisico (sono un pò magro, ed ho le spalle strette, vorrei irrobustirmi un pò) e magari migliorare la mia velocità in acqua.
Consigli sull'alimentazione sono pure graditissimi (tipo cosa mangiare prima del nuoto e degli allenamenti coi pesi, e cosa mangiare dopo...)

[luna80]

ciao!
per la suddivisione della scheda ti consiglio la lettura dei thread in rillievo nella sezione "Allenamento", in particolare questo thread http://www.bodyweb.com/allenamento/1...iti-e-non.html

per quanto riguarda l'alimentazione non possiamo dare consigli da zero (vedi il regolamento), devi postarci prima come mangi tu e noi eventualemten aggiusteremo tale dieta. postaci in modo molto dettagliato tutto quello che mangi in una giornata "tipo", specificando anche tutte le grammature. specifica, già che ci sei, anche gli orari in cui ti alleni, in modo da poterti dare un consiglio più mirato anche per gli spuntini.

[brosgym]

Nn dimenticare peso, altezza, età e se la conosci % di grasso.

[Mark0]

Ciao e grazie per la risposta!

Beh... cosa mangio è piuttosto semplice:
- premesso che nuoto solo nella tarda mattinata (12.30-13.00 sino alle 14.30-15.00) ed a nuoto vado di regola martedì-giovedì-sabato.
- premesso che mi alleno negli altri giorni, preferibilmente nel tardo pomeriggio (18.00-19.00)

1) faccio colazione ogni giorno alle 7.30... una tazza di latte abbondante (300-350 ml) macchiata con caffè ed 1 cucchiaino di zucchero, 5-6 biscotti (tipo frollini) o 5-6 cucchiai di cereali (muesli), a volte (quando ho più fame del solito) aggiungo 1 fettina di pane con un pò di miele o 1 merendina qualsiasi.

2) a metà mattinata... ore 10.30, 11.00, mi riviene normalmente fame, faccio uno spuntino, in genere: 2-3 fettine di pane e miele (o una merendina) e 2-3 bicchieri di succo di frutta; a volte al posto del succo, prendo un vasetto di yogurt (125ml)... ma solo se non devo andare in piscina.

3) a pranzo (h. 14.00) di regola pasta e basta (150-200 gr.) con condimenti vari... impossibile scriverli qui tutti. Sono un amante della pasta ed adoro i condimenti "saporiti"... quindi spazio da aglio-olio e peperoncino alla amatriciana, dalla carbonara al pasticcio di lasagne... non so se ho reso l'idea. Evito le proteine a pranzo... non avendo tempo per un pasto fatto di primo e secondo, prediligo il primo e quindi i carboidrati che mi danno energia durante la giornata.
Finisco il pranzo con della frutta (1 mela, o banana, o pera, a seconda della stagione)

4) pomeriggio... mi riviene fame intorno alle 17.30: faccio uno spuntino, di regola un vasetto di yogurt bianco, 1 merendina o 1 fetta di pane e miele. Se devo fare pesi nel tardo pomeriggio mangio di più (2 fette di pane e miele) e bevo 2-3 bicchieri di succo di frutta.

5) sera, tempo di proteine: carne (250-300 gr. di vitello o pollo) normalmente ai ferri, con aggiunta di 1 cucchiaio d'olio d'oliva, accompagnata da insalata/verdure bollite (soprattutto spinaci)... oppure uova (2 o 3) strapazzate o all'occhio... sempre con insalata o verdura... oppure pesce (200-250g merluzzo, filetti di sogliola o pesce fresco quando c'è) evito come la peste i carboidrati a cena.

Questa la mia giornata alimentare tipo.

Quanto agli allenamenti con i pesi... mi piacerebbe sapere su quali muscoli è meglio concentrarsi per il nuoto.

Ciao!!


ops: edito aggiungendo che ho 30 anni, sono alto 186 cm e peso 78 kg... ho corporatura snella, ed un metabolismo micidiale... non saprei però la percentuale di grasso... un pò di pancetta c'è, tutto qui.

[Manx]

se sei neofita meglio questo link: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978

[luna80]

la dieta che hai postato, così com'è non va bene. devi scrivere tutte le quantitâ. per esempio la mattina quanti cereali? quanti biscotti? nello spuntino quanto pane? la pasta come la condisci? e via dicendo...scrivere TUTTO!
sei sicuro che il latte della mattina è 30ml, non è che è 300 per caso? (30 ml manco si vedono)
condimenti non ne usi? olio etc...

aspetto aggiornamenti

[Mark0]

Ho editato il mio precedente post aggiungendo ulteriori informazioni... scusa se non sono stato preciso, sono un neofita anche in questo! Spero di aver messo tutto, ma se servono altre informazioni... dimmelo.
Ciao.

[luna80]

1) faccio colazione ogni giorno alle 7.30... una tazza di latte abbondante (300-350 ml) macchiata con caffè ed 1 cucchiaino di zucchero, 5-6 biscotti (tipo frollini) o 5-6 cucchiai di cereali (muesli), a volte (quando ho più fame del solito) aggiungo 1 fettina di pane con un pò di miele o 1 merendina qualsiasi. porta il latte a 250ml, evita i biscotti, vanno bene i cereali (circa 60g), manca una fonte proteica quindi aggiungi 80g di affettato magro o 6 albumi (cotti)

2) a metà mattinata... ore 10.30, 11.00, mi riviene normalmente fame, faccio uno spuntino, in genere: 2-3 fettine di pane e miele (o una merendina) e 2-3 bicchieri di succo di frutta; a volte al posto del succo, prendo un vasetto di yogurt (125ml)... ma solo se non devo andare in piscina. fai 50g di pane (meglio se integrale) + 50g affettato magro + 20g frutta secca

3) a pranzo (h. 14.00) di regola pasta e basta (150-200 gr.) con condimenti vari... impossibile scriverli qui tutti. Sono un amante della pasta ed adoro i condimenti "saporiti"... quindi spazio da aglio-olio e peperoncino alla amatriciana, dalla carbonara al pasticcio di lasagne... non so se ho reso l'idea. Evito le proteine a pranzo... non avendo tempo per un pasto fatto di primo e secondo, prediligo il primo e quindi i carboidrati che mi danno energia durante la giornata.
Finisco il pranzo con della frutta (1 mela, o banana, o pera, a seconda della stagione)
fai un piatto unico ma completo, per esempio 100g di pasta (150-200 son troppi) in bianco o con un condimento semplice (pomodoro), metti 150g di carne o 200g di pesce, verdure e condisci con 1C di olio evo. la frutta se non ti da problemi di gonfiore tienila pure

4) pomeriggio... mi riviene fame intorno alle 17.30: faccio uno spuntino, di regola un vasetto di yogurt bianco, 1 merendina o 1 fetta di pane e miele. Se devo fare pesi nel tardo pomeriggio mangio di più (2 fette di pane e miele) e bevo 2-3 bicchieri di succo di frutta.
fai lo stesso spuntino della mattina

5) sera, tempo di proteine: carne (250-300 gr. di vitello o pollo) normalmente ai ferri, con aggiunta di 1 cucchiaio d'olio d'oliva, accompagnata da insalata/verdure bollite (soprattutto spinaci)... oppure uova (2 o 3) strapazzate o all'occhio... sempre con insalata o verdura... oppure pesce (200-250g merluzzo, filetti di sogliola o pesce fresco quando c'è) evito come la peste i carboidrati a cena.
stai sempre su 150g di carne/200g pesce/8 albumi (se vuoi anche 2 tuorli ma togli 1C di evo)...50g di pane (meglio se integrale), verdure e condisci con 2C di evo
visto che vuoi mettere su un pò di massa inserirei un pò di carbo anche a cena

ecco, qeusto per quanto riguarda la dieta (vedi sopra in neretto). per quanto riguarda l'allenamento aspetta il consigli degli altri

ciao

[Mark0]

grazie per la dieta, una cosa... ma tutte quelle uova non mi faranno male?!?

[luna80]

grazie per la dieta, una cosa... ma tutte quelle uova non mi faranno male?!?

ma no...son solo gli albumi poi...in pratica 8 albumi (piccoli) son equivalenti a 150g di carne circa, non preoccuparti

[Mark0]

ok... grazie ancora!
Questioni che rimangono aperte:

- quali esercizi fare a corpo libero o con i soli attrezzi che ho a disposizione (vedi 1° post)... [è essenziale, perchè non vado in palestra!] nei giorni in cui non nuoto

- in particolare vorrei esercizi mirati per il nuoto (velocità/resistenza) e più in generale qualcosa che mi possa allargare/tonificare la parte alta del corpo (spalle-petto-schiena) e rinforzare le braccia.

- le gambe non sono mai state un problema... con poco esercizio lì metto muscoli in fretta, e nel nuoto ho già un'ottima propulsione di gambe.

- una nota a parte riguardo ai pettorali: noto che con la panca piana mi si sviluppano bene lateralmente (dove si congiungono con le ascelle, per intenderci) e nella loro porzione inferiore, ma al centro, dove c'è lo sterno, sono un pò scarsi... suggerimenti?

- come abbinare i muscoli... una volta che so quali devo allenare.

[luna80]

ok... grazie ancora!

figurati

- come abbinare i muscoli... una volta che so quali devo allenare.

a quest'ultima domanda trovi risposta nei due thread che già ti abbiamo segnalato (io e manx) nei post precedenti.

[Mark0]

hmmm... ci capisco poco, molti esercizi tra l'altro richiedono macchine/attrezzi che non ho.
a me serve un allenamento mirato per lo sviluppo della parte alta (le gambe solo con il nuoto sono a posto così)... che utilizzi esclusivamente: panca inclinabile con bilanciere, e manubri... e che tenga presente che il grosso dell'attività fisica io lo faccio in acqua.

[Mark0]

Ragà... datemi una mano, dai!
Non conosco il "palestrese", nè come ci si allena, ed in più ho un set di attrezzi ridotto (vedi post precedente)... me la date qualche dritta?

[alex87alex]

hmmm... ci capisco poco, molti esercizi tra l'altro richiedono macchine/attrezzi che non ho.
a me serve un allenamento mirato per lo sviluppo della parte alta (le gambe solo con il nuoto sono a posto così)... che utilizzi esclusivamente: panca inclinabile con bilanciere, e manubri... e che tenga presente che il grosso dell'attività fisica io lo faccio in acqua.

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