scheda x massa

[wiliam]

mi potete postare una scheda per la massa calcolando che preferisco la suddivisione in 3 allenamenti a settimana con petto-bicipiti, dorsali-trcipiti e spalle-gambe

[robby78]

A)
panca piana 2 x 8
aperture 2 x 8
curl con bilanciere 2 8

B)
rematore 2 x 8
trazioni inverse 2 x es
panca stretta 2 x 8..........+addominali

C)
squat 2 x 20
stacchi 1 x 20 (una settimana si una no)
lento avanti 2 x 8
scrollate 2 x 10

Questa è la suddivisione che hai chiesto però io non metterei le gambe insieme alle spalle, vediamo che ne pensano gli altri ciao.

[robby78]

AZZ ho postato una scheda biio nella sez pompatori scusate ragazzi non ci avevo fatto caso

[FABRY]

Dunque, dai un'occhiata e valuta se si può adattare a te e al tuo livello di allenamento:

panca piana 10 8 6 + 2 negative
manubri pana alta 8 8 8
croci su piana 10 8
curl bilanciere 8 8 8
curl alt seduto 10 8 8

trazioni larghe o lat machine 10 8 8
pulley basso 8 8 8
rematore 1 man 8 8 6
parallele 10 8 8
spinte con corda 10 10 8

calf al multipower 12 12 12
volendo anche calf alternato 10 10
stacchi bil 10 10 10
volendo leg curl conc 15 15
squat 12 12 12
leg extension 10 10
lento 2 man 12 10 8 6
tirate al mento 10 8 8
alzate conc al cavo 12 12

Prendi questa scheda solo come un esempio, ciò che si adatta a me non è detto si adatti ad un'altro. Non esiste una scheda magica, la scheda è il frutto di esperienza d'allenamento, sensazioni ed impressioni personali, è una cosa estremamente soggettiva!

In ogni caso se hai postato in questa sezione potrai prendere spunto.
Ciao

[wiliam]

ok grazie alcuni esercizi non li conosco per nome come posso fare?

[robby78]

Originally posted by wiliam
ok grazie alcuni esercizi non li conosco per nome come posso fare?

quali?

[wiliam]

spinte con corda calf al multipower volendo leg curl

[robby78]

Originally posted by wiliam
spinte con corda calf al multipower volendo leg curl

calf al multipower: per i polpacci ti metti su un gradino appoggi l'avampiede ovviamente tutti e due e ti alzi sulle punte con il bilanciere sulle spalle, si puo fare anche solo con i manubri o se frequenti un palestra ci dovrebbe essere una macchina apposta.

Leg curl: per il bicipide femorale, anche qui devi usare una macchina fatta apposta in sostanza alleni il muscolo sotto i glutei che arriva fino di poco sotto i ginocchi dalla parte posteriore

sul terzo non ti posso aiutare, credo comunque che si tratti di un esercizio per il petto tipo le spinte con i manubri solo fatto con i cavi si tratta di stendersi sulla panca portare i manubri al petto nel tuo caso i cavi e spingerli in alto prendi come riferimento il petto cioè devi partire all'altezza del petto e spingere in su

spero sia chiaro ciao

[Zio]

Visto che io nn sono ne un pompatore,ne un pomp-attore,ne un biimane ne un bii-immane e dalla sez. biio,mi hanno già scacciato...posto una fottuta scheda anche qui,fottuto forum che nn c'è una sez.per dei fottuti ibridi tra fuked pompatori e fuked biimani.

Tab-A
(petto-schiena-polpacci)
-Panca piana JS( in jump set) traz a presa inv.
-Panca a 45° JS rematore con bilancere
-Pulley basso 1 serie in stripping discendente-3 cambi-
-1 serie di croci con manubri su inclinata.
-Polpacci su rialzo con bil ss polpacci alla pressa -70% del carico
fai in modo di stare tra le 8-12 reps al calf con bilancere e vai sulle altissime reps alla pressa,arriva oltre la soglia del lattacido


Tab B
(gambe-addome)
-Pressa altenata allo squat SS leg ext
-Stacchi gt SS leg curl seduto
-1 serie di stacchi carico -50% di puro pompaggio
-crunch al cavo 1 serie stripping-4 scalate discendenti
-1 serie crunch in sospensione da posizione a 90°fino a portare le ginocchia al petto
-side bend

Tab C
(braccia-spalle)
-lento con manubri(palmi uno rivolto verso l'altro)
-alzate laterali su panca incl.
-Curl con barra Ez(poche reps,6-8)SS curl con manubri(10-15 reps)
-French press(8 colpi ca.)SS flessioni tra due panche senza sovraccarico


Dove le serie nn sono indicate parti con 3 serie per esercizio,riducile,man mano che diventi padrone del "vero" fottuto esaurimento muscolare fino ad arrivare alla monoserie(lentamente e per gradi,alzando l'intensità di conseguenza)
Recuperi da 2.30 min per tutti gli esercizi da portare gradualmente a 1.30min. al massimo.
Le sessioni saranno brevi,e intensissime,in questo modo potrai provare anche ad allenarti 3gg di fila e riposare i 4 successivi,magari introducendo solo una blanda seduta di attività aerobica.

FOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTO
FOTTUTOFOTTUTOFOTTUTO
ALLENAMENTO





aLLENATi dURo

[robby78]

Originally posted by Zio
Visto che io nn sono ne un pompatore,ne un pomp-attore,ne un biimane ne un bii-immane e dalla sez. biio,mi hanno già scacciato...posto una fottuta scheda anche qui,fottuto forum che nn c'è una sez.per dei fottuti ibridi tra fuked pompatori e fuked biimani.

Tab-A
(petto-schiena-polpacci)
-Panca piana JS( in jump set) traz a presa inv.
-Panca a 45° JS rematore con bilancere
-Pulley basso 1 serie in stripping discendente-3 cambi-
-1 serie di croci con manubri su inclinata.
-Polpacci su rialzo con bil ss polpacci alla pressa -70% del carico
fai in modo di stare tra le 8-12 reps al calf con bilancere e vai sulle altissime reps alla pressa,arriva oltre la soglia del lattacido


Tab B
(gambe-addome)
-Pressa altenata allo squat SS leg ext
-Stacchi gt SS leg curl seduto
-1 serie di stacchi carico -50% di puro pompaggio
-crunch al cavo 1 serie stripping-4 scalate discendenti
-1 serie crunch in sospensione da posizione a 90°fino a portare le ginocchia al petto
-side bend

Tab C
(braccia-spalle)
-lento con manubri(palmi uno rivolto verso l'altro)
-alzate laterali su panca incl.
-Curl con barra Ez(poche reps,6-8)SS curl con manubri(10-15 reps)
-French press(8 colpi ca.)SS flessioni tra due panche senza sovraccarico


Dove le serie nn sono indicate parti con 3 serie per esercizio,riducile,man mano che diventi padrone del "vero" fottuto esaurimento muscolare fino ad arrivare alla monoserie(lentamente e per gradi,alzando l'intensità di conseguenza)
Recuperi da 2.30 min per tutti gli esercizi da portare gradualmente a 1.30min. al massimo.
Le sessioni saranno brevi,e intensissime,in questo modo potrai provare anche ad allenarti 3gg di fila e riposare i 4 successivi,magari introducendo solo una blanda seduta di attività aerobica.

FOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTO
FOTTUTOFOTTUTOFOTTUTO
ALLENAMENTO





aLLENATi dURo

amico ma che sei incazzato per caso

[Zio]

Io non sono il tuo FOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOF
OTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTO
FOTTUTOFOTTUTOFOTTUTO
AMICO



La scheda come vi pare figliuoli?(fottuti!)

[robby78]

Originally posted by Zio
Io non sono il tuo FOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOF
OTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTO
FOTTUTOFOTTUTOFOTTUTO
AMICO



La scheda come vi pare figliuoli?(fottuti!)

infatti hai ragione

[FABRY]

Forse pare che le parallele le avessi inserite per i pettorali, ma invece le avevo messe per i tricipiti. In ogni caso le spinte in basso con corda sono come le spinte normali verso il basso alla torre dei cavi, non so come le chiamate. Semplicemente, anziche farle con una barra dritta le fai con una corda piegata in due
non so se sono chiaro... spero di si!
Ciao

[Goldrake]

Zio nn ti arrabiare

Originally posted by Zio
Io non sono il tuo FOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOF
OTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTOFOTTUTO
FOTTUTOFOTTUTOFOTTUTO
AMICO



La scheda come vi pare figliuoli?(fottuti!)

Non ti arrabiare zio, il ragazzo non sa....
Cmq la scheda e' ottima, la prendero' come spunto.
Grazie.


GOLDRAKE

[robby78]

Re: Zio nn ti arrabiare

Originally posted by Goldrake


Non ti arrabiare zio, il ragazzo non sa....
Cmq la scheda e' ottima, la prendero' come spunto.
Grazie.


GOLDRAKE