Ciao a tutti,
finalmente, dopo diversi tentennamenti ho deciso di prendere in mano la situazione (penosetta) del mio corpo. Ora ho finalmente una quantità sufficiente di tempo libero, e dalla prossima settimana intendo cominciare un regime di dieta + allenamento con l'obiettivo di ridurre il grasso corporeo, magari mettendo su qualche muscolo.
Ho 29 anni, sono alto 1,87 x 86 kg, faccio da una decina d'anni una vita molto sedentaria (ultimamente un po' meno), non conosco la mia % di BF (che credo sia comunque MOLTO alta). Potrei descrivermi come un endomorfo, anche se quando mi contengo un po' nei fuori pasto non ho una tendenza eccessiva ad ingrassare; ultimamente però i fuori pasto sono andati totalmente fuori controllo.
Al momento, la mia dieta è squilibrata, con molti carboidrati e grassi e nel complesso poche proteine.
Vi posto la dieta che intendo seguire, e il tipo di allenamento che avevo in mente, preparato assieme ad un amico più esperto del settore di me.... non che ci voglia molto comunque
Martedì intendo sottoporla ad un istruttore, ma devo dire che mi fido di più della conoscenza del forum; quindi ditemi se fa schifo o se può avere senso per me e per i miei obiettivi!
DIETA: circa tra le 1900 e le 2000 kcal/day. Approssimativamente sono 50/55% carb, 30/35 prot%, 15% grassi.
Non mangio carne, ma mangio molto pesce.
COLAZIONE
Yogurt Magro Bianco 150g
Cerali Special K 40g
Un thè (dolcificato con Tic)
(alternandola con una colazione con latte PS + fette biscottate + Hero Diet)
SPUNTINO 1
Panino integrale 60g
Tonno naturale 80g (o salmone affumicato)
PRANZO
Riso 100g (qualche volta pasta col pomodoro)
Gamberoni 200g (o pesce)
Verdura 200g (cotta?)
Olio EVO 2/3 cucch.
SPUNTINO 2
Fiocchi Latte 100g
Frutta (1 banana, 1 mela o simili)
CENA
Spigola 200g (o altro pesce; qualche volta uova)
Patate 60g (o pane)
Insalata Mista 150/200g
Olio EVO 2/3 cucch
SPUNTINO 3
Fiocchi Latte 100g
(oppure mousse di albumi)
ALLENAMENTO
Lu-Me-Ve Allenamento in palestra.
L'idea era quella di alternare su due settimane 3 workout da un ora ciascuno circa per la parte superiore del corpo e 3 per la parte inferiore (+ addominali), in modo da avere tempo per recuperare.
ES:
Settimana 1: Lun WO1; Mer WO2; Ven WO1
Settimana 2: Lun WO2; Mer WO1; Ven WO2
WO1
6 serie per gruppo muscolare, 5 di un esercizio principale con ripetizioni 12-10-8-6-12 col peso - ancora da definire - che aumenta dal primo set all'ultimo, poi un singolo set da 12 rep di un altro esercizio.
1 minuto di riposo tra i set; 2 minuti di riposo prima di cambiare gruppo muscolare
Panca Piana 5 serie (rep: 12 10 8 6 12) - Croci ai cavi 1 sere (rep: 12)
Lento dietro con manubri (sempre rep 12-10-8-6-12) - Alzate frontali coi manubri (1 serie da 12)
Lat machine dietro il collo - Rematore con manubrio
Curl manubri alternati - Curl ai cavi
Tricipiti seduto con manubri - Pushdown ai cavi
WO2
Stesso schema di set, ripetizioni e tempi di riposo del workout dedicato alla parte superiore del corpo.
Leg Press* - Leg Extension
Leg Curl - Stacchi da terra
Calf Machine da seduto - Calf machine in piedi
Crunch
(*sarebbe meglio fare degli squat?)
Ma-Gi-Sa Cardio, 30 min a intensità variabile, principalmente cyclette. L'idea era di farlo appena alzato, anche prima della colazione.
Ciò che vi chiedo è: quali sono gli errori più evidenti e lampanti di questo piano? Cosa va corretto?
Grazie anticipatamente a chi vorrà aiutarmi!!
finalmente, dopo diversi tentennamenti ho deciso di prendere in mano la situazione (penosetta) del mio corpo. Ora ho finalmente una quantità sufficiente di tempo libero, e dalla prossima settimana intendo cominciare un regime di dieta + allenamento con l'obiettivo di ridurre il grasso corporeo, magari mettendo su qualche muscolo.
Ho 29 anni, sono alto 1,87 x 86 kg, faccio da una decina d'anni una vita molto sedentaria (ultimamente un po' meno), non conosco la mia % di BF (che credo sia comunque MOLTO alta). Potrei descrivermi come un endomorfo, anche se quando mi contengo un po' nei fuori pasto non ho una tendenza eccessiva ad ingrassare; ultimamente però i fuori pasto sono andati totalmente fuori controllo.
Al momento, la mia dieta è squilibrata, con molti carboidrati e grassi e nel complesso poche proteine.
Vi posto la dieta che intendo seguire, e il tipo di allenamento che avevo in mente, preparato assieme ad un amico più esperto del settore di me.... non che ci voglia molto comunque
Martedì intendo sottoporla ad un istruttore, ma devo dire che mi fido di più della conoscenza del forum; quindi ditemi se fa schifo o se può avere senso per me e per i miei obiettivi!DIETA: circa tra le 1900 e le 2000 kcal/day. Approssimativamente sono 50/55% carb, 30/35 prot%, 15% grassi.
Non mangio carne, ma mangio molto pesce.
COLAZIONE
Yogurt Magro Bianco 150g
Cerali Special K 40g
Un thè (dolcificato con Tic)
(alternandola con una colazione con latte PS + fette biscottate + Hero Diet)
SPUNTINO 1
Panino integrale 60g
Tonno naturale 80g (o salmone affumicato)
PRANZO
Riso 100g (qualche volta pasta col pomodoro)
Gamberoni 200g (o pesce)
Verdura 200g (cotta?)
Olio EVO 2/3 cucch.
SPUNTINO 2
Fiocchi Latte 100g
Frutta (1 banana, 1 mela o simili)
CENA
Spigola 200g (o altro pesce; qualche volta uova)
Patate 60g (o pane)
Insalata Mista 150/200g
Olio EVO 2/3 cucch
SPUNTINO 3
Fiocchi Latte 100g
(oppure mousse di albumi)
ALLENAMENTO
Lu-Me-Ve Allenamento in palestra.
L'idea era quella di alternare su due settimane 3 workout da un ora ciascuno circa per la parte superiore del corpo e 3 per la parte inferiore (+ addominali), in modo da avere tempo per recuperare.
ES:
Settimana 1: Lun WO1; Mer WO2; Ven WO1
Settimana 2: Lun WO2; Mer WO1; Ven WO2
WO1
6 serie per gruppo muscolare, 5 di un esercizio principale con ripetizioni 12-10-8-6-12 col peso - ancora da definire - che aumenta dal primo set all'ultimo, poi un singolo set da 12 rep di un altro esercizio.
1 minuto di riposo tra i set; 2 minuti di riposo prima di cambiare gruppo muscolare
Panca Piana 5 serie (rep: 12 10 8 6 12) - Croci ai cavi 1 sere (rep: 12)
Lento dietro con manubri (sempre rep 12-10-8-6-12) - Alzate frontali coi manubri (1 serie da 12)
Lat machine dietro il collo - Rematore con manubrio
Curl manubri alternati - Curl ai cavi
Tricipiti seduto con manubri - Pushdown ai cavi
WO2
Stesso schema di set, ripetizioni e tempi di riposo del workout dedicato alla parte superiore del corpo.
Leg Press* - Leg Extension
Leg Curl - Stacchi da terra
Calf Machine da seduto - Calf machine in piedi
Crunch
(*sarebbe meglio fare degli squat?)
Ma-Gi-Sa Cardio, 30 min a intensità variabile, principalmente cyclette. L'idea era di farlo appena alzato, anche prima della colazione.
Ciò che vi chiedo è: quali sono gli errori più evidenti e lampanti di questo piano? Cosa va corretto?
Grazie anticipatamente a chi vorrà aiutarmi!!
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