Salve a tutti, o sapienti della community 
E' da un bel po' che seguo questo forum, prima da ospite e poi da registrato, ma ancora non sono riuscito a lasciare un post. Ora che ho un po' di tempo, vorrei conoscere le vostre idee in merito al mio allenamento.
Innanzitutto, qualche dato anagrafico/antropometrico: 16 anni, alto 192 cm, peso 76 kg, frequento una palestra da ottobre 2008. Inizialmente il mio obiettivo è stato il dimagrimento (all'arrivo in palestra, infatti, pesavo 99 kg). Con interminabili camminate sul tappeto o mezzore sull'ellittica e con un'alimentazione curata "a modo mio", sono riuscito a raggiungere gradualmente il mio peso attuale. Da circa tre mesi, ormai pressoché rinsecchito, su consiglio del mio istruttore di fiducia, ho cominciato a puntare sullo sviluppo della massa magra, abbandonando gradualmente le sessioni aerobiche. Sempre per fornire qualche altro dato a disposizione, conosco qualche circonferenza (che ho usato per calcolare approssimativamente la massa grassa online): collo 35 cm, torace (non ricordo, a breve una nuova misurazione ^^ 88, se non sbaglio...) e fianchi (circonferenza più larga) 90 cm. Ora, su quest'ultimo dato: dicevo prima di essere di molto rinsecchito, ho anche una forma che MOOOOLTO approssimativamente assomiglia ad una V, dall'alto... Ma se andiamo ad inquadrare i fianchi, la mia forma è simile a questa: )(. Vuoi che ho i fianchi decisamente larghi di costituzione, vuoi che soffro di scoliosi lombare... E' l'unico punto che ancora non cede all'appiattimento.
In ogni caso, posto il mio allenamento attuale, tre sedute settimanali così suddivise:
---- LUNEDI' ----
PETTORALI
Distensioni panca alta - 3*8.6.6 (La panca, alta o orizzontale che sia, è l'unico esercizio che non riesco a eseguire né correttamente, né con un grosso peso... Forse per l'altezza, ma non vorrei dire...)
Chest incline - 2*8.6
Croci panca orizzontale ai cavi - 2*8.10
Pullover bilanciere a braccia tese - 1*12/15
BICIPITI
Curl 2 manubri su panca inclinata - 2*8.6
Curl con bilanciere angolato - 2*8.10
Hammer curl cavo basso fune - 1*12/15
ADDOMINALI (liberi, io svolgo questa routine:
Crunch a libro - 3*30
Crunch inverso - 3*20
Crunch su panca con carico (15 kg) - 3*15
---- MERCOLEDI' ----
LOMBARI
Iperestensioni alla panca - 3*12/15 (senza sovraccarico - causa scoliosi lombare convessa sx e lombosciatalgia)
DORSALI
Rematore bilanciere su panca curva - 3*8.6.6
Rematore alto due manubri su panca curva - 2*8.6
Pulley alto trazibar - 2*8.10
Vertical rowing presa bassa - 1*12/15
TRICIPITI
Spinte strette panca piana - 2*8.6
French press bilanciere angolato - 2*8.10
Spinte indietro ad un braccio - 1*12/15
---- VENERDI' ----
DELTOIDI
Lento due manubri - 3*8.6.6
Rematore in piedi due manubri - 2*8.6
Posteriori ai cavi alti - 2*8.10
Scrollate due manubri - 1*12/15
ADDOMINALI come lunedì
GAMBE
Leg press orizzontale - 3*8.6.6
Leg extensions - 2*12.15
Leg curl in piedi - 2*8.6
Sitting calf - 2*12.15
Quanto all'alimentazione, in concomitanza con questa nuova routine d'allenamento, ho regolato il regime alimentare (sotto consiglio dell'istruttore) a 2300-2500 kcal, con una dieta piuttosto varia e, a mio giudizio, equilibrata (maggiori dettagli quanto prima), con 4-5 pasti quotidiani.
Desidererei conoscere una vostra valutazione generale del profilo d'allenamento/alimentazione, qualche consiglio per definire meglio fianchi e addominali (so che il dimagrimento localizzato non esiste, ormai mi ci son rassegnato xD, ma che so: 10 minuti di bike e subito crunch... O sto dicendo utopie? :
), qualcosa da sostituire alla stramaledetta panca (l'esercizio che odio di più) tipo un approccio con dip o con altri multiarticolari, o concentrandomi solo sull'isolamento del pettorale... Non so che pesci pigliare! Mi affido alla vostra competenza e vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione ^^ 
E' da un bel po' che seguo questo forum, prima da ospite e poi da registrato, ma ancora non sono riuscito a lasciare un post. Ora che ho un po' di tempo, vorrei conoscere le vostre idee in merito al mio allenamento. Innanzitutto, qualche dato anagrafico/antropometrico: 16 anni, alto 192 cm, peso 76 kg, frequento una palestra da ottobre 2008. Inizialmente il mio obiettivo è stato il dimagrimento (all'arrivo in palestra, infatti, pesavo 99 kg). Con interminabili camminate sul tappeto o mezzore sull'ellittica e con un'alimentazione curata "a modo mio", sono riuscito a raggiungere gradualmente il mio peso attuale. Da circa tre mesi, ormai pressoché rinsecchito, su consiglio del mio istruttore di fiducia, ho cominciato a puntare sullo sviluppo della massa magra, abbandonando gradualmente le sessioni aerobiche. Sempre per fornire qualche altro dato a disposizione, conosco qualche circonferenza (che ho usato per calcolare approssimativamente la massa grassa online): collo 35 cm, torace (non ricordo, a breve una nuova misurazione ^^ 88, se non sbaglio...) e fianchi (circonferenza più larga) 90 cm. Ora, su quest'ultimo dato: dicevo prima di essere di molto rinsecchito, ho anche una forma che MOOOOLTO approssimativamente assomiglia ad una V, dall'alto... Ma se andiamo ad inquadrare i fianchi, la mia forma è simile a questa: )(. Vuoi che ho i fianchi decisamente larghi di costituzione, vuoi che soffro di scoliosi lombare... E' l'unico punto che ancora non cede all'appiattimento.
In ogni caso, posto il mio allenamento attuale, tre sedute settimanali così suddivise:
---- LUNEDI' ----
PETTORALI
Distensioni panca alta - 3*8.6.6 (La panca, alta o orizzontale che sia, è l'unico esercizio che non riesco a eseguire né correttamente, né con un grosso peso... Forse per l'altezza, ma non vorrei dire...)
Chest incline - 2*8.6
Croci panca orizzontale ai cavi - 2*8.10
Pullover bilanciere a braccia tese - 1*12/15
BICIPITI
Curl 2 manubri su panca inclinata - 2*8.6
Curl con bilanciere angolato - 2*8.10
Hammer curl cavo basso fune - 1*12/15
ADDOMINALI (liberi, io svolgo questa routine:
Crunch a libro - 3*30
Crunch inverso - 3*20
Crunch su panca con carico (15 kg) - 3*15
---- MERCOLEDI' ----
LOMBARI
Iperestensioni alla panca - 3*12/15 (senza sovraccarico - causa scoliosi lombare convessa sx e lombosciatalgia)
DORSALI
Rematore bilanciere su panca curva - 3*8.6.6
Rematore alto due manubri su panca curva - 2*8.6
Pulley alto trazibar - 2*8.10
Vertical rowing presa bassa - 1*12/15
TRICIPITI
Spinte strette panca piana - 2*8.6
French press bilanciere angolato - 2*8.10
Spinte indietro ad un braccio - 1*12/15
---- VENERDI' ----
DELTOIDI
Lento due manubri - 3*8.6.6
Rematore in piedi due manubri - 2*8.6
Posteriori ai cavi alti - 2*8.10
Scrollate due manubri - 1*12/15
ADDOMINALI come lunedì
GAMBE
Leg press orizzontale - 3*8.6.6
Leg extensions - 2*12.15
Leg curl in piedi - 2*8.6
Sitting calf - 2*12.15
Quanto all'alimentazione, in concomitanza con questa nuova routine d'allenamento, ho regolato il regime alimentare (sotto consiglio dell'istruttore) a 2300-2500 kcal, con una dieta piuttosto varia e, a mio giudizio, equilibrata (maggiori dettagli quanto prima), con 4-5 pasti quotidiani.
Desidererei conoscere una vostra valutazione generale del profilo d'allenamento/alimentazione, qualche consiglio per definire meglio fianchi e addominali (so che il dimagrimento localizzato non esiste, ormai mi ci son rassegnato xD, ma che so: 10 minuti di bike e subito crunch... O sto dicendo utopie? :
), qualcosa da sostituire alla stramaledetta panca (l'esercizio che odio di più) tipo un approccio con dip o con altri multiarticolari, o concentrandomi solo sull'isolamento del pettorale... Non so che pesci pigliare! Mi affido alla vostra competenza e vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione ^^
frutta secca!! ma anche la fresca è importante..
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