crescita gambe

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Salve a tutti, vorrei avere se possibile alcuni consigli per incrementare la massa delle gambe; mi alleno a circa un anno e mezzo, fisicamente sono longilineo (1.78 x 65 kg) ma ho notato dei notevoli miglioramenti per quanto riguarda petto, bicipiti ecc...le gambe invece sono rimaste più o meno come erano all inizio, per di più ho il polpaccio allungato e poco voluminoso. L'allenamento che effettuo per le gambe è più o meno il seguente : Leg press: 3 x 12; Squat: 3 x 12; Leg ext: 2x 10; Calf machine : 3x 12
Per adesso inoltre non faccio uso di nessun tipo di integratore, spero che qualcuno possa darmi un aiuto grazie

[thecousin]

Prova ad aumentare le reps per set. I femorali non li alleni?

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Prova ad aumentare le reps per set. I femorali non li alleni?

Per adesso uso il Leg curl, mi consigli altro? e per quanto riguarda l integrazione, potrebbe aiutarmi?

[AndrePlasma]

non so il tuo allenamento, la tua dieta e i tuoi carichi...

la tua esecuzione dello squat è corretta? se non lo sai posta dei video che li controlliamo...

detto questo se la tua esecuzione è impeccabile l'unico consiglio che posso darti è di aumentare le set di squat che sono troppo poche e diminuire le rep...12 sn tante per sfruttare al meglio questo esercizio...all'inizio il modo piu semplice per "ingrossare" è semplicemente quello di diventare "piu forte"...

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non so il tuo allenamento, la tua dieta e i tuoi carichi...

la tua esecuzione dello squat è corretta? se non lo sai posta dei video che li controlliamo...

detto questo se la tua esecuzione è impeccabile l'unico consiglio che posso darti è di aumentare le set di squat che sono troppo poche e diminuire le rep...12 sn tante per sfruttare al meglio questo esercizio...all'inizio il modo piu semplice per "ingrossare" è semplicemente quello di diventare "piu forte"...

Per quanto riguarda la dieta, devo mettere ancora a punto qualcosa di continuativo, mi sto informando da più fonti infatti, tra cui questo sito...lo squat credo di effettuarlo bene anche, casomai posterò dei video, il carico è sui 60 kg, so che è poco , ma per adesso forse nn sono ancora pronto per aumentare, la schiena poi potrebbe risentirne?

[AndrePlasma]

se esegui correttamente la schiena non ne risente...per il peso bhe...peso 65 e alzi 60kg x12 rep...ottimo...quando io ho iniziato nn ero cosi forte e nn ho certo le gambe piccole...

quindi il mio consiglio è prima di tutto di postare i video appena riesci che vediamo come va...quando sei certo che la tua esecuzione sia corretta impronti un allenamento un po piu tosto per le gambe...abbassi le rep e fai qlk set in piu di squat...vedrai che ti darà molte soddisfazioni

[Count Iron]

Guarda io ho più o meno il tuo stesso problema,sopra si è sviluppato tutto bene,mentre le gambe risultano indietro,le alleno di brutto 100 kg di squat e altr cose,ma risultano sempre indietro,credo sia un fattore genetico.

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Guarda io ho più o meno il tuo stesso problema,sopra si è sviluppato tutto bene,mentre le gambe risultano indietro,le alleno di brutto 100 kg di squat e altr cose,ma risultano sempre indietro,credo sia un fattore genetico.

Eh si, penso che la genetica nn sia stata molto clemente nel mio caso, però comunque il mio obiettivo è ottenere un fisico asciutto e proporzionato, in parte ci stò già riuscendo, sono consapevole che non diventerò mai una montagna di muscoli ma penso di poter fare molto ancora solo che le gambe richiedono più pazienza a quanto ho capito

[iron-mead]

Eh si, penso che la genetica nn sia stata molto clemente nel mio caso, però comunque il mio obiettivo è ottenere un fisico asciutto e proporzionato, in parte ci stò già riuscendo, sono consapevole che non diventerò mai una montagna di muscoli ma penso di poter fare molto ancora solo che le gambe richiedono più pazienza a quanto ho capito

L'hai detta...molta molta pazienza. Io fortunatamente ho delle gambe sempre alla pari col resto del corpo alcuni addirittura m hanno detto + avanti rispetto la parte superiore e x mantenrele belle grosse a volte un piramidale di squat seguito subito dopo da un piramidale inverso, in pratica:

1° serie 20 reps con un peso leggero
2° serie 15 reps con un peso medio
3° serie 10/8 reps con un peso medio alto
4° serie 6/4 reps vicino al massimale
dopo ciò partivo all'incontario con la 3° la 2° e la 1°

Un pump assurdo, fatica assurda ma i risultati si notano. Non t sto dicendo di provarlo al prox allenamento però sappi ke x delle zampe devi soffrire come un animale
T saluto!

[Nazareno]

chi ha problema a sviluppare le gambe deve seguire schemi ben diversi da chi ha facilità. Occorre sacrificare un anno a dare priorità alle gambe e fare l'indispensabile per il resto. Devi puntare ad alzare il massimale di squat prima di tutto e ricercare la giusta frequenza. Esegui squat 2 volte a settimana e stacco il giorno centrale con molte serie a basse rip senza cedimento per alcuni periodi in altri fai degli ibridi (inserendo altri esercizi ad alte rip) ed in altri ancora ipertrofia pura. se non sei un principiante prova a prendere spunto dai cicli russi ad esempio. Con questa combinazione vari ragazzi con gambe secchissime sono riusciti ad ingrossarle. Poi conta la genetica.

[Nazareno]

partire da alte rip per arrivare a basse rip non sempre è ideale poichè appena ti trovi a eseguire le basse rip con molto peso sei pieno di acido lattico. Il pumping dovuto alla quantità di sangue ecc..non è massa. Alcuni riescono a ingrossare le gambe con schemi del genere, ma non sono molti da ciò che vedo e non so fino a che punto

[AndrePlasma]

non si scappa...vuoi gambe grosse? se squatti 160 kg tranquillo ke non saranno piccole...
diverso il discorso per la forma...cmq il modo piu semplice per avere gambe grosse è semplicemente avere un buono squat...questo esercizio per me esprime il suo massimo su rep molto basse...solitamente non vado mai oltre le 6 rep...

numeri tipo 10 rep sono per me poco sensate...l'unica alternativa che vedo bene (e che su di me funziona alla grande ma quando finivo rischiavo davvero di svenire) è il breath squat...12 rep e da qui 3 secondi di respiro(senza posare il bilanciere) e un altra rep...tre secondi è un altra e cosi via per 8 volte di fila...a me fa esplodere le gambe...ma personalmente lo uso solo per variare stimolo...in realtà la mia baseline sono le mie 6 rep di squat alternati a periodi ancora più intensi dove mi focalizzo su massimali (dalla singola alle 3 rm)

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intanto grazie per i preziosi consigli...cmq le mie gambe sono tipo quelle dei maratoneti tanto per farvi capire la conformazione, quindi vorrei riuscire a volumizzare il tutto...lo squat quindi è la soluzione migliore?altri esercizi propedeutici oltre a quelli che già faccio?l altro giorno stavo per svenire dopo lo squat ma l ho presa in maniera seria la cosa

[AndrePlasma]

l'allenamento delle gambe non può non comprendere squat a mio modo di vedere...

complementari per me sono leg ext, pressa, leg curl standing e qlk calf...ma il re è lo squat (anzi la regina...il re è lo stacco)

[Nazareno]

intanto grazie per i preziosi consigli...cmq le mie gambe sono tipo quelle dei maratoneti tanto per farvi capire la conformazione, quindi vorrei riuscire a volumizzare il tutto...lo squat quindi è la soluzione migliore?altri esercizi propedeutici oltre a quelli che già faccio?l altro giorno stavo per svenire dopo lo squat ma l ho presa in maniera seria la cosa

Se hai ossatura piccola e poche fibre c'è poco da fare. Puoi migliorare molto sulle gambe ma non potrai averle come tanti ragazzi che appena toccano le gambe gli stanno stretti i jeans , inoltre se smetti di allenarle per anni rischi di regredire parecchio e ti verrà difficile anche aumentare il massimale di squat ..questo è l'aspetto negativo.. Cmq non demordere ti faccio solo notare che ci vorrà molto tempo e dovrai avere pazienza e costanza. Lo squat se puoi devi farlo curando molto la tecnica . non ti ammazzare ad aumentare i carichi a discapito della tecnica e non commettere l'errore di buttarti in mezzi squat (sopra il parallelo) per alzare più pesi. Devi eseguirlo poco sotto il parallelo finchè non antiverte il bacino..quello è il limite(l'antiversione non deve avvenire). Abbina lo stretching per ischiiocrurali per migliorare un pò l'esecuzione. puoi anche eseguire una serie extra a fine allenamento per le gambe con uno squat completo molto basso con pochissimo peso ed alte ripetizioni (tipo 1x25 con 10 kg eseguito lentamente). ti consiglio di eseguire delle onde di carico di squat due volte a settimana ed una volta fai stacco ...in alcuni periodi puoi provare dei cicli russi....ma nonostante lo squat sia il re (la regina è la panca) degli esercizi in alcuni periodi usa anche tanto la pressa a 45°. buon allenamento