idea scheda : week_1 2 split, week_2 3 split

[madrak]

Eccomi con un altra proposta di scheda per un neofita di 3-4 mesi allenamento
Sebbene la stagione calda sono interessato a mettere sù un pò di massa,
ma una settimana riesco a frequentare 2 volte e un'altra 3 volte.

Nella due split

giorno_1 petto dorso tricipiti

petto:esercizio fondamentale panca pianaa basse ripetizioni,esercizio complementare croci su piana croci su inclinata con medie ripetizioni...
allenamento petto:
panca piana 4x6
croci piana 3x10
corci inclinata 3x10

dorso:esercizio fondamentale rematore,trazioni alla sbarra con basse ripetizioni;complementare pullover,lat machine con triangolo medie ripetizioni
allenamento dorso:
rematore 4x6
trazioni alla sbarra 3x8
pullover 3x12
lat machine con triangolo 3x12

tricipiti:esercizio fondamentale panca stretta,eserczio complementare french press
allenamento tricipiti:
panca stretta 4x8
french press 3x 12




giorno_2 gambe spalle bicipiti

gambe:esercizio fondamentale squat,complementare leg ex,leg curl,calf seduti-------> allenamento gambe:
squat 4x6
leg ex 3x12
leg curl 3x10
calf 4x15

spalle:esercizio fondamentale lento ripetizioni basse,complementare alzate laterali,alzate a 90° ripetizioni medie
allenamento spalle:
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x10
alzate a 90° 3x12

bicipiti:esercizio fondamentale curl,esercizio complementare curl ai cavi
allenamento bicipiti:
curl 4x8
curl ai cavi 3x10



potete indicarmi qualcosa per il 3 split?

posso sotituire lo squat con leg-press o altro? non vorrei rompermi la schiena

grazie

[madrak]

intanto posto la scheda 2 split settimanali con tanto di disegnini

secondo voi và bene??

[madrak]

ok per la 3 split prendo spunto dalla 2 split settimanali

giorno 1 petto-spalle -tricip
1 panca piana 4x6
2 croci piana 3x10
3 corci inclinata 3x10
4 lento dietro 4x6
5 alzate laterali 4x10
6 alzate a 90° 3x12
7 panca stretta 4x8
8 french press 3x 12



giorno 2 dorso-bicip
1 rematore 4x6
2 trazioni alla sbarra 3x8
3 pullover 3x12
4 lat machine con triangolo 3x12
5 iperestension 3x10
6 curl 4x8
7 curl ai cavi 3x10
8 crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
9 rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni



giorno 3 gambe
1 hack squat 3 x 10
2 squat4x6
3 leg ex 3x12
4 leg curl 3x10
5 calf sitting 4x15
6 calf machine standing 3x10
7 aduttori machine 4x10

accetto volentieri correzzioni

[Leviatano89]

accetto volentieri correzzioni

cominciamo da questa

[Leviatano89]

ma comunque, dati?

[madrak]

ma comunque, dati?

in che senso scusa??

[Devil85]

in che senso scusa??

Pesi e tempi credo!!!

[Leviatano89]

età e anni di allenamento, peso.. certo non chiedo il numero di telefono

[Devil85]

Però se è na gnocca da urlo ce lo puo dare tranquillamente vero Leviatano???

[madrak]

36 anni, 4 mesi di allenamento, 182cm e 73kg

grazie

[madrak]

Però se è na gnocca da urlo ce lo puo dare tranquillamente vero Leviatano???

se sei quello della foto te la darei sicuramente

[Devil85]

se sei quello della foto te la darei sicuramente

Mancano 12 cm al torace e 9 al bicipite, ma ci sto lavorando...

[Nazareno]

ok per la 3 split prendo spunto dalla 2 split settimanali

giorno 1 petto-spalle -tricip
1 panca piana 4x6
2 croci piana 3x10
3 corci inclinata 3x10
4 lento dietro 4x6
5 alzate laterali 4x10
6 alzate a 90° 3x12
7 panca stretta 4x8
8 french press 3x 12



giorno 2 dorso-bicip
1 rematore 4x6
2 trazioni alla sbarra 3x8
3 pullover 3x12
4 lat machine con triangolo 3x12
5 iperestension 3x10
6 curl 4x8
7 curl ai cavi 3x10
8 crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
9 rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni



giorno 3 gambe
1 hack squat 3 x 10
2 squat4x6
3 leg ex 3x12
4 leg curl 3x10
5 calf sitting 4x15
6 calf machine standing 3x10
7 aduttori machine 4x10

accetto volentieri correzzioni

da quanto tempo ti alleni? se ti alleni da poco alcuni esercizi sono inutili e la 3 split non è sempre indicata. Ma perchè molti ancora sono fissati con il lento dietro? sostituiscilo con quello avanti non ha senso farlo dietro ..inutile e dannoso.

[madrak]

da quanto tempo ti alleni? se ti alleni da poco alcuni esercizi sono inutili e la 3 split non è sempre indicata. Ma perchè molti ancora sono fissati con il lento dietro? sostituiscilo con quello avanti non ha senso farlo dietro ..inutile e dannoso.

ho 36 anni, Sono alto 182cm e peso 74 kg, corporatuta normale-magra
mi alleno da 4 mesi, dopo una lunga inattività

hai qualche indicazione da darmi sulla scheda? te ne sarei grato

mi spieghi perchè no il lento dietro?

[Spartaco88]

madrak non ti fidi proprio eh
Ti ho seguito in tutti i tuoi dubbi e ti ho consigliato già un allenamento adatto a te.
Ovviamente fai come vuoi, sei libero di chiedere i consigli che ti pare, ma hai aperto 2 3d identici.