dolore quad dopo allenamento

[madrak]

Ciao Amici,
vorrei sapere una cosa, come mai l'indomani di un allenamento gambe mi fanno male i quaricipiti per 2-3 giorni?
Dopo allenamento mi faccio una bella passeggiata di 10 minuti e 5 minuti di stretching

Allenamento :

1)hack squat 3 serie da 10 ripetizioni
2)leg press 3 serie da 10 ripetizioni
3)leg extension 3 serie da 8 ripetizioni
4)aduttori machine 4 serie da 10 ripetizioni
5)leg curl prono 4 serie da 10 ripetizioni
6)calf machine sitting 3 serie da 10 ripetizioni
7)calf machine standing 3 serie da 10 ripetizioni

Grazie

[Leviatano89]

scusa dopo un allenamento del petto non ti fa male il petto? O dopo aver allenato la schiena nemmeno un dolorino?

E' ovvio che ti facciano male le gambe

[japoco_poz14]

eh credo anche io...poi se ti fa malissimo che neanche riesci a camminare potrebbe essere qualcos'altro...potrebbe dico!!

[madrak]

scusa dopo un allenamento del petto non ti fa male il petto? O dopo aver allenato la schiena nemmeno un dolorino?

E' ovvio che ti facciano male le gambe

no il petto non fà assolutamente male, le spalle se faccio qualche movimento strano

mi sà che è ora di cambiare scheda

[Spartaco88]

Belli i doms

Beh in genere se hai ancora i doms è perchè la scheda va bene(ok non è cosi diretta la cosa), o almeno vuol dire che i tuoi muscoli non sono ancora poi cosi abituati a quel tipo di stimolo.
In genere sono un buon segno se non durano più di 2-3 giorni.
E' strano se non li hai agli altri muscoli.
O meglio, è normale che dopo un po' non vengano più, ma dovrebbe essere una cosa integrale, per tutti i gruppi muscolari.
Cambia scheda, apportando modifiche "sostanziose" e vedi se ti tornano anche agli altri muscoli.

[madrak]

...
Cambia scheda, apportando modifiche "sostanziose" e vedi se ti tornano anche agli altri muscoli.

hai qualche suggerimento in merito??

attualmente
parte 1 petto-spalle-bicipiti

1)Chest press (impugnatura larga) 3 serie da 10 ripetizioni
2)peck deck 3 serie da 8 ripetizioni
3)pectoral machine 3 serie da 10 ripetizioni
4)shoulder press 3 serie da 10 ripetizioni
5)aperture laterali in piedi 3 serie da 10 ripetizioni
6)flessioni braccia con manubrio 3 serie da 8 ripetizioni
7)flessione braccia con bilanciere-cavo 3 serie da 8 ripetizioni
8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni


Parte 2 : dorso, spalle dietro, tricipiti

1)trazioni con macchina 3 serie da 10 ripetizioni
2)lat machine 3 serie da 10 ripetizioni
3)rowing 3 serie da 10 ripetizioni
4)aperture posteriori con macchina 4 serie da 10 ripetizioni
5)distensioni lat machine 3 serie da 10 ripetizioni
6)estensioni con corda 3 serie da 10 ripetizioni
7)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
8)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
9)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
10)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

grazie

[Spartaco88]

hai qualche consiglio in merito??

Te l'ho detto, cambia scheda!

Se vuoi una mano postaci quella che segui attualmente e da quanto la segui!

[madrak]

Te l'ho detto, cambia scheda!

Se vuoi una mano postaci quella che segui attualmente e da quanto la segui!

quella scheda sopra la seguo da febbario

[Spartaco88]

quella scheda sopra la seguo da febbario

Posta la tabella di tutti i gruppi muscolari

[madrak]

Posta la tabella di tutti i gruppi muscolari

eccola

Questa è la mia scheda settimanale

Parte 1 : petto, spalle alte, bicipiti

riscaldamento 10 minuti di bici 90-100 pedalate minuto

Esercizi 1)Chest press (impugnatura larga) 3 serie da 10 ripetizioni
2)peck deck 3 serie da 8 ripetizioni
3)pectoral machine 3 serie da 10 ripetizioni
4)shoulder press 3 serie da 10 ripetizioni
5)aperture laterali in piedi 3 serie da 10 ripetizioni
6)flessioni braccia con manubrio 3 serie da 8 ripetizioni
7)flessione braccia con bilanciere-cavo 3 serie da 8 ripetizioni
8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 15-20 minuti di tappeto 9-10-11 km/h
stretching

Parte 2 : dorso, spalle dietro, tricipiti

riscaldamento 10 minuti di bici 90-100 pedalate minuto

Esercizi 1)trazioni con macchina 3 serie da 10 ripetizioni
2)lat machine 3 serie da 10 ripetizioni
3)rowing 3 serie da 10 ripetizioni
4)aperture posteriori con macchina 4 serie da 10 ripetizioni
5)distensioni lat machine 3 serie da 10 ripetizioni
6)estensioni con corda 3 serie da 10 ripetizioni
7)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
8)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
9)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
10)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 15-20 minuti di tappeto 9-10-11 km/h
stretching

Parte 3 : gambe adduttori, femorali, polpacci

Esercizi 1)hack squat 3 serie da 10 ripetizioni
2)leg press 3 serie da 10 ripetizioni
3)leg extension 3 serie da 8 ripetizioni
4)aduttori machine 4 serie da 10 ripetizioni
5)leg curl prono 4 serie da 10 ripetizioni
6)calf machine sitting 3 serie da 10 ripetizioni
7)calf machine standing 3 serie da 10 ripetizioni
8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 10 minuti di tappeto 6-8 km/h
stretching


per motivi vari di lavoro/famiglia visto che non sempre riesco a frequentare la palestra 3 volte alla settimana, avrei bisogno di suddividere la scheda in 2 settimane tipo che si alternano :

1 settimana da 2 allenamenti

1 settimana da 3 allenamenti

grazie

[Spartaco88]

Cos'è "flessioni braccia con manubrio/bilancere"?
Innanzitutto leva gli addominali da una seduta, ed allenali in una sola.
Con che cadenza ti capita di non riuscirti ad alenare 3 volte a settimana ma solo 2?
Da quanto ti alleni? Non fai riscaldamento specifico?

[madrak]

mi ero presentato qui

http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/214270-ciao-tutti.html

alternerò una settimana 2wo una settimana 3wo

Ciao Amici,
innanzi tutto complimenti per il vostro sito.
Sono un un "ragazzo" di 36 anni, con un passato (remoto) da karateka di discreto livello agonistico, ma che per motivi lavorativi ho dovuto abbandonare.
A causa degli impegni lavorativi e varie vicissitudini sono fermo da un bel pò di tempo, eccetto qualche primavera-estate di mountainbike e jogging.
Da 3 mesi ho iniziato ad andare in palestra per tonificarmi e metter sù un pò di muscoli in vista dell'estate.
Sono alto 182cm e peso 74 kg, corporatuta normale-magra

Dopo 3 mesi di 2-3 sedute settimanali ho ottenuto qualche risultato : le braccia si sono ingrossate ed ho + di un accenno di pettorale, la pancetta è scesa poco poco...

Questa è la mia scheda settimanale

Parte 1 : petto, spalle alte, bicipiti

riscaldamento 10 minuti di bici 90-100 pedalate minuto

Esercizi 1)Chest press (impugnatura larga) 3 serie da 10 ripetizioni
2)peck deck 3 serie da 8 ripetizioni
3)pectoral machine 3 serie da 10 ripetizioni
4)shoulder press 3 serie da 10 ripetizioni
5)aperture laterali in piedi 3 serie da 10 ripetizioni
6)flessioni braccia con manubrio 3 serie da 8 ripetizioni
7)flessione braccia con bilanciere-cavo 3 serie da 8 ripetizioni
8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 15-20 minuti di tappeto 9-10-11 km/h
stretching

Parte 2 : dorso, spalle dietro, tricipiti

riscaldamento 10 minuti di bici 90-100 pedalate minuto

Esercizi 1)trazioni con macchina 3 serie da 10 ripetizioni
2)lat machine 3 serie da 10 ripetizioni
3)rowing 3 serie da 10 ripetizioni
4)aperture posteriori con macchina 4 serie da 10 ripetizioni
5)distensioni lat machine 3 serie da 10 ripetizioni
6)estensioni con corda 3 serie da 10 ripetizioni
7)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
8)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
9)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
10)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 15-20 minuti di tappeto 9-10-11 km/h
stretching

Parte 3 : gambe adduttori, femorali, polpacci

Esercizi 1)hack squat 3 serie da 10 ripetizioni
2)leg press 3 serie da 10 ripetizioni
3)leg extension 3 serie da 8 ripetizioni
4)aduttori machine 4 serie da 10 ripetizioni
5)leg curl prono 4 serie da 10 ripetizioni
6)calf machine sitting 3 serie da 10 ripetizioni
7)calf machine standing 3 serie da 10 ripetizioni
8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 10 minuti di tappeto 6-8 km/h
stretching


Questa è la mia dieta, ho eliminato pasta e pane su suggerimento di un istruttore per buttare giù la pancia
colazione : 30g di cornflakes con 125g di latte scremato, 1 yogurt solo il giorno dopo allenamento
spuntino mattina : 1 mela
pranzo : bistecca o pesce con inslata con 20 g di pane
merenda (solo se vado in palestra) banana, pera, pesca
cena : bistecca o pesce, formaggio, verdura, 20g di pane, 100ml di vino, frutta
prima di andare a letto (solo se sono stato in palestra) 100g di latte scremato

Ho integrato l'assunzione di amminoacidi con creatinina prima e dopo allenamento.


Vorrei ingrossare di + il petto, definire le braccia e calare la pancetta.


Grazie anticipatamente a tutti per i vostri preziosi consigli.

[Spartaco88]

Beh per uno che si allena da 3 mesi la tua scheda è eccessivamente voluminosa.
Io vedrei bene una full body, vai in sezione allenamento, ne potrai trovare. Scegline una per neofiti, o comunque una che non sia espressamente per medi/avanzati!
Sceglitela a tuo piacimento e postala qui, cosi verifichiamo faccia al caso tuo

[dij]

Non vorrei sbagliarmi ma su 32esercizi /meno i 12 per abs lombari a corpo libero/ ne ho contati 3 eseguiti con pesi liberi...Change

[madrak]

Non vorrei sbagliarmi ma su 32esercizi /meno i 12 per abs lombari a corpo libero/ ne ho contati 3 eseguiti con pesi liberi...Change

cosa intendi per pesi lieri??