dolore quad dopo allenamento

[madrak]

Beh per uno che si allena da 3 mesi la tua scheda è eccessivamente voluminosa.
Io vedrei bene una full body, vai in sezione allenamento, ne potrai trovare. Scegline una per neofiti, o comunque una che non sia espressamente per medi/avanzati!
Sceglitela a tuo piacimento e postala qui, cosi verifichiamo faccia al caso tuo

cosa ne pensi di questa per 2 wo settimanali in allegato ??

[Spartaco88]

Non mi piace molto, sarebbe da ritoccare un po'.
Inoltre è abbastanza pesante se ti alleni da soli 3 mesi.
Dove l'hai presa?

[Spartaco88]

Secondo me per ora puoi andare con questa, se hai solo 2 giorni a settimana:

Stacchi da terra 4x3
Lento avanti/dietro 3x10
Alzate laterali 3x12
Trazioni 3x8
Lat presa inversa 2x10
Curl bicipiti 3x8
Curl manubri 2x10
Addominali(scegli tu gli esercizi per un totale di 5-6 serie)

Squat 4x8
Leg Curl 3x10
Calf seduto/in piedi 3x20
Panca piana 3x8
Croci su inclinata 2x12
Rematore sing. manubrio 3x8
Alzate a 90° 3x10
Parallele 3xmax
Push down con corda 2x10
Addominali(scegli un altro esercizio da fare in 3 serie)

[madrak]

Secondo me per ora puoi andare con questa, se hai solo 2 giorni a settimana:

Stacchi da terra 4x3
Lento avanti/dietro 3x10
Alzate laterali 3x12
Trazioni 3x8
Lat presa inversa 2x10
Curl bicipiti 3x8
Curl manubri 2x10
Addominali(scegli tu gli esercizi per un totale di 5-6 serie)

Squat 4x8
Leg Curl 3x10
Calf seduto/in piedi 3x20
Panca piana 3x8
Croci su inclinata 2x12
Rematore sing. manubrio 3x8
Alzate a 90° 3x10
Parallele 3xmax
Push down con corda 2x10
Addominali(scegli un altro esercizio da fare in 3 serie)

intanto grazie

stacchi da terra 2x3 è troppo pericoloso per la schiena dato che in passato ne ho un pò sofferto

invece per la settimana da 3 wo cosa mi proponi??

[Spartaco88]

intanto grazie

stacchi da terra 2x3 è troppo pericoloso per la schiena dato che in passato ne ho un pò sofferto

invece per la settimana da 3 wo cosa mi proponi??

Troppo pericoloso?
Alora se ti è stato sconsigliato lo stacco dall'ortopedico allora può essere pericoloso pure in 4x15. In caso contrario, pericoloso non direi. E' ovvio bisogna imparare a farlo. Ma questo lo davo per scontato.

Io ti consiglio di tenere questa sche da 2 wo per tutte le settimane in cui la seguirai, e per due motivi:

1. Non ha molto senso seguire due schede separate solo perchè si ha più o meno tempo in una o in altra settimana
2. Da neofita è bene che ti concentri su quegli esercizi, progredendo nella loro esecuzione, e certo dopo 3 mesi di allenamento non devi starti a preoccupare che 2 wo a settimana possano esser pochi.

Segui questa scheda per le prossime 5-6 settimane, poi mi dici com'è andata e man mano si procede con schede più complesse.

[madrak]

intanto grazie

mi spieghi questi 3 esercizi

Alzate a 90° 3x10
Parallele 3xmax
Push down con corda 2x10

[Spartaco88]

intanto grazie

mi spieghi questi 3 esercizi

Alzate a 90° 3x10
Parallele 3xmax
Push down con corda 2x10

alzate a 90°, ti metti seduto su una panca, e poggi il petto sulle ginocchia. Sarebbero le alzate dietro, o meglio erano quelle che intendevo.

parallele sono quelle per i tricipiti ad esempio, non le conosci? 3xmax, vuol dire che devi fare ogni serie finchè ce la fai.

Push down è quella macchina per i tricipiti, con la sbarretta attaccata al cavo, che tiri giù, capito?
Cavolo se c'erano delle emoticons che raffiguravano gli esercizi era comodo

[madrak]

grazie spartaco adesso ho capito

[Spartaco88]

grazie spartaco adesso ho capito

Bene! Fammi sapere poi come ti trovi
Buon allenamento!

[madrak]

ieri sera ho iniziato a fare lo squat
le prime 2 serie tutto ok solo col bilancere,
poi ho voluto strafare e ho messo sù un pò di peso, fatto stà che ho fatto qualche movimento strano e ho mal di schiena
dato che comunque ho qualche problemino alla schiena, ridotto spazio discale s5-l1 devo continuare con lo squat e imararlo bene o cambiare esercizio??

[Spartaco88]

ieri sera ho iniziato a fare lo squat
le prime 2 serie tutto ok solo col bilancere,
poi ho voluto strafare e ho messo sù un pò di peso, fatto stà che ho fatto qualche movimento strano e ho mal di schiena
dato che comunque ho qualche problemino alla schiena, ridotto spazio discale s5-l1 devo continuare con lo squat e imararlo bene o cambiare esercizio??

Beh capisci bene che stavolta il dolore te lo 6 cercato.
Cerca di capire se facendolo bene ti fa male.
Altrimenti puoi provare la leg press, magari con inclinazione diversa da quella dello squat(/hack squat), tipo a 45°.
Impara bene gli esercizi prima di esagerare coi carichi(cosa che non bisogna fare mai, nemmeno da avanzati. Il carico dev'essere sempre quello "giusto".)

[madrak]

ma per la mia povera schiena lo squat è pericoloso??
o imparandolo bene posso stare tranquillo??

[Spartaco88]

ma per la mia povera schiena lo squat è pericoloso??
o imparandolo bene posso stare tranquillo??

Questo devi capirlo con carichi bassi, necessari inoltre ad imparare bene la tecnica. Poi vedrai che capirai da te se ti fa male o no.
Se ti segue un medico che ti ha diagnosticato problemi alla schiena, chiedi a lui

[madrak]

dato che è un esercizio fondamentale e multiarticolare, che mette in moto anche dorsali, lombari e sopprattutto insegna la stabilità
inoltre dicono che dà più forza, più massa e innalza maggiormente il metabolismo.

posso farlo a casa ogni giorno a corpo libero (col mnico della scopa) x impararlo???

[Spartaco88]

dato che è un esercizio fondamentale e multiarticolare, che mette in moto anche dorsali, lombari e sopprattutto insegna la stabilità
inoltre dicono che dà più forza, più massa e innalza maggiormente il metabolismo.

posso farlo a casa ogni giorno a corpo libero (col mnico della scopa) x impararlo???

Beh certo, se fai solo il movimento, senza caricare sui lombari, puoi farlo quante volte vuoi, mica fa male
Occhio solamente che l'allenamento vero e proprio dev'esser fatto una volta sola a settimana, ma questo immagino tu lo sappia già
Magari fatti un video, ti ci do un'occhiata anch'io se ti va