ciao a tutti

[madrak]

Ciao Amici,
innanzi tutto complimenti per il vostro sito.
Sono un un "ragazzo" di 36 anni, con un passato (remoto) da karateka di discreto livello agonistico, ma che per motivi lavorativi ho dovuto abbandonare.
A causa degli impegni lavorativi e varie vicissitudini sono fermo da un bel pò di tempo, eccetto qualche primavera-estate di mountainbike e jogging.
Da 3 mesi ho iniziato ad andare in palestra per tonificarmi e metter sù un pò di muscoli in vista dell'estate.
Sono alto 182cm e peso 74 kg, corporatuta normale-magra

Dopo 3 mesi di 2-3 sedute settimanali ho ottenuto qualche risultato : le braccia si sono ingrossate ed ho + di un accenno di pettorale, la pancetta è scesa poco poco...

Questa è la mia scheda settimanale

Parte 1 : petto, spalle alte, bicipiti

riscaldamento 10 minuti di bici 90-100 pedalate minuto

Esercizi 1)Chest press (impugnatura larga) 3 serie da 10 ripetizioni
2)peck deck 3 serie da 8 ripetizioni
3)pectoral machine 3 serie da 10 ripetizioni
4)shoulder press 3 serie da 10 ripetizioni
5)aperture laterali in piedi 3 serie da 10 ripetizioni
6)flessioni braccia con manubrio 3 serie da 8 ripetizioni
7)flessione braccia con bilanciere-cavo 3 serie da 8 ripetizioni
8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 15-20 minuti di tappeto 9-10-11 km/h
stretching

Parte 2 : dorso, spalle dietro, tricipiti

riscaldamento 10 minuti di bici 90-100 pedalate minuto

Esercizi 1)trazioni con macchina 3 serie da 10 ripetizioni
2)lat machine 3 serie da 10 ripetizioni
3)rowing 3 serie da 10 ripetizioni
4)aperture posteriori con macchina 4 serie da 10 ripetizioni
5)distensioni lat machine 3 serie da 10 ripetizioni
6)estensioni con corda 3 serie da 10 ripetizioni
7)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
8)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
9)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
10)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 15-20 minuti di tappeto 9-10-11 km/h
stretching

Parte 3 : gambe adduttori, femorali, polpacci

Esercizi 1)hack squat 3 serie da 10 ripetizioni
2)leg press 3 serie da 10 ripetizioni
3)leg extension 3 serie da 8 ripetizioni
4)aduttori machine 4 serie da 10 ripetizioni
5)leg curl prono 4 serie da 10 ripetizioni
6)calf machine sitting 3 serie da 10 ripetizioni
7)calf machine standing 3 serie da 10 ripetizioni
8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 10 minuti di tappeto 6-8 km/h
stretching


Questa è la mia dieta, ho eliminato pasta e pane su suggerimento di un istruttore per buttare giù la pancia
colazione : 30g di cornflakes con 125g di latte scremato, 1 yogurt solo il giorno dopo allenamento
spuntino mattina : 1 mela
pranzo : bistecca o pesce con inslata con 20 g di pane
merenda (solo se vado in palestra) banana, pera, pesca
cena : bistecca o pesce, formaggio, verdura, 20g di pane, 100ml di vino, frutta
prima di andare a letto (solo se sono stato in palestra) 100g di latte scremato

Ho integrato l'assunzione di amminoacidi con creatinina prima e dopo allenamento.


Vorrei ingrossare di + il petto, definire le braccia e calare la pancetta.


Grazie anticipatamente a tutti per i vostri preziosi consigli.

[mik92]

le schede non sono buone ci sono una miriade di esercizi e sono tutti con alte ripetizioni............i migliori risultati si hanno tenendo schede che prevedono prima esercizi fondamentali (multiarticolari) pesanti con ripetizioni che non arrivano a 10 al massimo a 8 e dopo complementari con serie leggermente piu lunghe la tua scheda è da rivedere

[Devil85]

Ciao Amici,
innanzi tutto complimenti per il vostro sito.
Sono un un "ragazzo" di 36 anni, con un passato (remoto) da karateka di discreto livello agonistico, ma che per motivi lavorativi ho dovuto abbandonare.
A causa degli impegni lavorativi e varie vicissitudini sono fermo da un bel pò di tempo, eccetto qualche primavera-estate di mountainbike e jogging.
Da 3 mesi ho iniziato ad andare in palestra per tonificarmi e metter sù un pò di muscoli in vista dell'estate.
Sono alto 182cm e peso 74 kg, corporatuta normale-magra

Dopo 3 mesi di 2-3 sedute settimanali ho ottenuto qualche risultato : le braccia si sono ingrossate ed ho + di un accenno di pettorale, la pancetta è scesa poco poco...

Questa è la mia scheda settimanale

Parte 1 : petto, spalle alte, bicipiti

riscaldamento 10 minuti di bici 90-100 pedalate minuto

Esercizi 1)Chest press (impugnatura larga) 3 serie da 10 ripetizioni
2)peck deck 3 serie da 8 ripetizioni
3)pectoral machine 3 serie da 10 ripetizioni
4)shoulder press 3 serie da 10 ripetizioni
5)aperture laterali in piedi 3 serie da 10 ripetizioni
6)flessioni braccia con manubrio 3 serie da 8 ripetizioni
7)flessione braccia con bilanciere-cavo 3 serie da 8 ripetizioni
8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 15-20 minuti di tappeto 9-10-11 km/h
stretching

Parte 2 : dorso, spalle dietro, tricipiti

riscaldamento 10 minuti di bici 90-100 pedalate minuto

Esercizi 1)trazioni con macchina 3 serie da 10 ripetizioni
2)lat machine 3 serie da 10 ripetizioni
3)rowing 3 serie da 10 ripetizioni
4)aperture posteriori con macchina 4 serie da 10 ripetizioni
5)distensioni lat machine 3 serie da 10 ripetizioni
6)estensioni con corda 3 serie da 10 ripetizioni
7)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
8)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
9)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
10)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 15-20 minuti di tappeto 9-10-11 km/h
stretching

Parte 3 : gambe adduttori, femorali, polpacci

Esercizi 1)hack squat 3 serie da 10 ripetizioni
2)leg press 3 serie da 10 ripetizioni
3)leg extension 3 serie da 8 ripetizioni
4)aduttori machine 4 serie da 10 ripetizioni
5)leg curl prono 4 serie da 10 ripetizioni
6)calf machine sitting 3 serie da 10 ripetizioni
7)calf machine standing 3 serie da 10 ripetizioni
8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 10 minuti di tappeto 6-8 km/h
stretching


Questa è la mia dieta, ho eliminato pasta e pane su suggerimento di un istruttore per buttare giù la pancia
colazione : 30g di cornflakes con 125g di latte scremato, 1 yogurt solo il giorno dopo allenamento
spuntino mattina : 1 mela
pranzo : bistecca o pesce con inslata con 20 g di pane
merenda (solo se vado in palestra) banana, pera, pesca
cena : bistecca o pesce, formaggio, verdura, 20g di pane, 100ml di vino, frutta
prima di andare a letto (solo se sono stato in palestra) 100g di latte scremato

Ho integrato l'assunzione di amminoacidi con creatinina prima e dopo allenamento.


Vorrei ingrossare di + il petto, definire le braccia e calare la pancetta.


Grazie anticipatamente a tutti per i vostri preziosi consigli.

Benvenuto... Sbagliato, il muscolo non cresce stressandolo...

[madrak]

intanto grazie
potreste essere un pò + espliciti?? grazie

[mik92]

per ogni muscolo tieni un fondamentale da fare con poche ripetizioni(esempi:4x6,5x5,4x10-8-6-4,4x4 ecc) e poi mettici massimo 3 complementari con ripetizioni piu alte (3x10,3x12,ecc)

[madrak]

parlate difficile

potete indicarmi una scheda di esercizi?

è possibile mettere sù massa in questi mesi??

[mik92]

parlate difficile

potete indicarmi una scheda di esercizi?

è possibile mettere sù massa in questi mesi??

certo che puoi mettere su massa in questi mesi perche non dovresti?
comunque ci sono esercizi multiarticolari(squat,panca,lento,trazioni,rematore,stacco,tirate al mento,dip,ecc) ecco di questi esercizi che coinvolgonopiu muscoli assieme dovresti tenerne uno e fare abbastanza serie ripetizioni basse e recuperi lunghi poi quando hai stancato il muscolo bersaglio con un fondamentale vai a fare un 2,3 esercizi complementari ovvero quelli di isolamento(croci,aperture,ecc)

esempio:voglio allenare il petto
1°esercizio multiarticolareanca,abbastanza serie:4,basse ripetizioni:6
2°esercizio complementare:croci,serie medio basse:3,medie ripetizioni:10
3°esercizio complementare:croci su panca inclinata,serie medio basse :3,ripetizioni medie:12

percio l'allenamento sarebbe:
panca piana 4x6
croci piana 3x10
croci inclinata 3x12

[madrak]

grazie e per il resto???

[mik92]

domandami il resto scusami che non ho capito bene cosa intendi

[madrak]

intendevo dire se mi puoi costruire una scheda per tutto il corpo....

e per l'alimentazione? mangio poco?

Grazie

[mik92]

intendevo dire se mi puoi costruire una scheda per tutto il corpo....

e per l'alimentazione? mangio poco?

Grazie

per tutto il corpo?basterebbe che segui lo schema che ti ho dato per il petto un fondamentale a basse ripetizioni e due tre complementari a ripetizioni medie
gambe:esercizio fondamentale squat,complementare leg ex,leg curl,calf seduti-------> allenamento gambe:
squat 4x6
leg ex 3x12
leg curl 3x10
calf 4x15

petto:esercizio fondamentale panca pianaa basse ripetizioni,esercizio complementare croci su piana croci su inclinata con medie ripetizioni...
allenamento petto:
panca piana 4x6
croci piana 3x10
corci inclinata 3x10

spalle:esercizio fondamentale lento ripetizioni basse,complementare alzate laterali,alzate a 90° ripetizioni medie
allenamento spalle:
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x10
alzate a 90° 3x12

dorso:esercizio fondamentale rematore,trazioni alla sbarra con basse ripetizioni;complementare pullover,lat machine con triangolo medie ripetizioni
allenamento dorso:
rematore 4x6
trazioni alla sbarra 3x8
pullover 3x12
lat machine con triangolo 3x12

bicipiti:esercizio fondamentale curl,esercizio complementare curl ai cavi
allenamento bicipiti:
curl 4x8
curl ai cavi 3x10

tricipiti:esercizio fondamentale panca stretta,eserczio complementare french press
allenamento tricipiti:
panca stretta 4x8
french press 3x 12

[Devil85]

per il peso da usare carica il 75% del tuo massimo...
Per la dieta mangerei un po di piu (piuttosto che integrarla) ma non posso consigliarti inquanto nn mi sbilancio mai su questo

[madrak]

per tutto il corpo?basterebbe che segui lo schema che ti ho dato per il petto un fondamentale a basse ripetizioni e due tre complementari a ripetizioni medie
gambe:esercizio fondamentale squat,complementare leg ex,leg curl,calf seduti-------> allenamento gambe:
squat 4x6
leg ex 3x12
leg curl 3x10
calf 4x15

petto:esercizio fondamentale panca pianaa basse ripetizioni,esercizio complementare croci su piana croci su inclinata con medie ripetizioni...
allenamento petto:
panca piana 4x6
croci piana 3x10
corci inclinata 3x10

spalle:esercizio fondamentale lento ripetizioni basse,complementare alzate laterali,alzate a 90° ripetizioni medie
allenamento spalle:
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x10
alzate a 90° 3x12

dorso:esercizio fondamentale rematore,trazioni alla sbarra con basse ripetizioni;complementare pullover,lat machine con triangolo medie ripetizioni
allenamento dorso:
rematore 4x6
trazioni alla sbarra 3x8
pullover 3x12
lat machine con triangolo 3x12

bicipiti:esercizio fondamentale curl,esercizio complementare curl ai cavi
allenamento bicipiti:
curl 4x8
curl ai cavi 3x10

tricipiti:esercizio fondamentale panca stretta,eserczio complementare french press
allenamento tricipiti:
panca stretta 4x8
french press 3x 12

grazie mille

posso unire dorso e gambe?

giorno 1 : petto + spalle + bicipiti

giorno 2 : gambe + dorso + tricipiti

giorno 3 : corsa libera aerobica

un collega di muscoli mi ha detto di non fare la corsa di 20 minuti dopo gli esercizi altrimenti asciugo troppo anche i muscoli, mi ha detto di fare una camminata veloce di 10 minuti e il lavoro aerobico dedicarlo ad un'altra giornata, inoltre mi ha detto di mangiare la pasta per avere energia per le spinte...
cosa ne dite?

ciao

[Devil85]

grazie mille

posso unire dorso e gambe?

giorno 1 : petto + spalle + bicipiti

giorno 2 : gambe + dorso + tricipiti

giorno 3 : corsa libera aerobica

un collega di muscoli mi ha detto di non fare la corsa di 20 minuti dopo gli esercizi altrimenti asciugo troppo anche i muscoli, mi ha detto di fare una camminata veloce di 10 minuti e il lavoro aerobico dedicarlo ad un'altra giornata, inoltre mi ha detto di mangiare la pasta per avere energia per le spinte...
cosa ne dite?

ciao

si spalle e gambe le puoi unire... Per la corsa è giusto frala un giorno che non fai pesi...

[madrak]

si spalle e gambe le puoi unire... Per la corsa è giusto frala un giorno che non fai pesi...

quindi

lunedì gambe + spalle

mercoledì petto + dorso

venerdì aerobica

giorno 1
gambe:esercizio fondamentale squat,complementare leg ex,leg curl,calf seduti-------> allenamento gambe:
squat 4x6
leg ex 3x12
leg curl 3x10
calf 4x15

spalle:esercizio fondamentale lento ripetizioni basse,complementare alzate laterali,alzate a 90° ripetizioni medie
allenamento spalle:
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x10
alzate a 90° 3x12

tricipiti:esercizio fondamentale panca stretta,eserczio complementare french press
allenamento tricipiti:
panca stretta 4x8
french press 3x 12



giorno 2
petto:esercizio fondamentale panca pianaa basse ripetizioni,esercizio complementare croci su piana croci su inclinata con medie ripetizioni...
allenamento petto:
panca piana 4x6
croci piana 3x10
corci inclinata 3x10

dorso:esercizio fondamentale rematore,trazioni alla sbarra con basse ripetizioni;complementare pullover,lat machine con triangolo medie ripetizioni
allenamento dorso:
rematore 4x6
trazioni alla sbarra 3x8
pullover 3x12
lat machine con triangolo 3x12

bicipiti:esercizio fondamentale curl,esercizio complementare curl ai cavi
allenamento bicipiti:
curl 4x8
curl ai cavi 3x10

giorno 3

30-40 min corsa

corretto???

discorso alimentazione

posso assumere un uovo crudo con zucchero prima di andare a letto nelle giornate di allenamento palestra??

ciao e grazie