Consigli e correzioni

[erythroxylon]

Ciao a tutti! Seguo il forum da parecchi mesi..
Ho provato a mettere insieme cose pescate qua e là e mettere su insieme una scheda.
Premetto che ho 21 anni e faccio palestra da circa 6 mesi, a causa di alcuni problemi personali diciamo che ultimamente non sono riuscito a essere molto costante, ma adesso riprendo a pieno ritmo.
Prima di iniziare pesavo 88 kg per 1.85 , adesso diciamo che mi agiro intorno ai 84kg.

lunedi

quadricipiti:
squat
leg estension
hack squat
45°leg press

addominali

crunch bench
sollevamento gambe alle parallele
ab roller
crunch inverso
iper tensioni

MARTEDI

petto

croci su panca piana
distensioni su panca piana
pectoral machine
chest press

trapezi

trazioni al mento
drumbell shrug

tricipiti

flesso estensioni ad un braccio
close grip smith
ercolina

MERCOLEDì

30min cardio - routine addominali - 20 min cardio

GIOVEDì

femorali

leg curl
squat

polpacci

leg press seduto
calf machine da seduto

VENERDì

spalle

alzate laterali con manubri
deltoid machine
lento avanti col bilanciere

dorsali

lateral machine
pulley basso
vertical bow

bicipiti

larry scott
curl alternato da seduti
curl ai cavi


Questo è quanto , diciamo che a distanza di sei mesi ho aumentato i carichi di quasi tre volte sulla maggiorparte degli esercizi piu o meno, imparando meglio la tecnica e aumentando visibilmente la forza..

1-Oltre all'ordine degli esercizi ecc mi chiedevo se poteste consigliarmi il numero di serie/ripetizioni da fare, inoltre il giusto tempo tra un esercizio e l'altro mediamente 90 secondi vanno bene?

2-Quando faccio l'esercizio flesso estensioni ad un braccio ultimamente mi fa un male cane al gomito, anche se faccio riscaldamento per bene, cè un altro valido esercizio col quale poter sostituire questo? e come potrei risolvere la questione del dolore? ho provato anche riducendo il peso..

3-giovedì visto che ho pocchi esercizi cos'altro ci potrei aggiungere?

4- 10 min di cardio all'inizio e 15 alla fine vanno bene?

Risultati diciamo che perlopiu' ne sto notando a livello di bicipiti , e inizio a sentire gli addominali , anche se coperti da uno stratto pesante di grasso..

infine volevo chiedervi, esco diciamo da un paio d'anni di abuso di alcol abbastanza pesante, diciamo che tra birra e aperitivi ingugurgitavo anche due litri di alcol al giorno, senza contare i super alcolici e coctail, risultati il fegato stava andando a farsi benedire , ed è parecchio ingrossato, e la pancia diciamo ha assunto la tipica forma di 'bolla' da donna incinta al 4o mese quindi la pancia oltre all'evidente stratto di grasso, quando la lascio riposata si gonfia a dismisura, sproporzionando in maniera veramente antiestetica,avendo l'ossatura abbastanza spessa diciamo che questi 84 kg sono spalmati abbastanza bene e non si notano poi piu di tanto, ma la pancia è un disastro.. Adesso sono ormai 7 mesi che si, bevo ancora pero' mi limito completamente al finesettimana, infrasettimana cerco di bere solo acqua, spesso e volentieri pero' ci scappa la coca cola o latina di fanta, dovrei cercare di eliminarle assolutamente anche queste o non sono poi cosi rilevanti? Esiste qualche esercizio/prodotto per rissodare/sgonfiare ributtare dentro la pancia? Perchè il grasso se ne andrà col tempo e col sudore, ma quel gonfiore temo resterà li anche dopo..

Chiedo scusa per eventuali errori , ma sono le 4 a.m passate e sono fuso completamente XD Grazie veramente a chi avrà la pazienza di leggere !

ps in settimana se riesco metto su qualche foto se serve! grazie ancora|

[mik92]

le gambe le puoi allenare tranquillamente tutte insieme invece che in due giorni separati....cosi hai anche un giorno in piu di riposo....dunque:

lun:gambe
squat 4x6 120"
leg press 3x8 90"
leg estention 3x15 90"
hack squat 2x12 90"
leg curl 3x10 90"
calf seduto 4x15 90"

martedi: petto,spalle,tricipiti
distensioni panca piana 4x6 120"
chest press 3x10 90"
croci su panca piana 3x8 90"
pectoral machine 3x10 90"
lento avanti 4x8 120"
alzate laterali 3x10 90"
delts machine 2x12 90"
push down 3x10 90"
ercolina 3x12 90"

mercoledi:,
routine addominali possibilmente con sovraccarico
cardio

giov:riposo

ven:dorso,bicipiti,trapezio
rematore 4x6 120"
trazioni sbarra 3x10 120"
pulley basso 3x12 90"
scrollate con manubri 4x8 120"
panca scott 4x8 90"
curl alternato 3x10 90"
curl ai cavi 2x15 90"

che fatica....spero almeno ti piaccia

[erythroxylon]

Davvero fantastico! Grazie infinite per la risposta, adesso mi vedo tutti gli esercizi che non conoscevo e iniziare ad applicare già da domani!
Se qualcuno ha da consigliare per il resto sono tutto orecchi
E grazie ancora per il tempo e per la pazienza mik

[mik92]

Davvero fantastico! Grazie infinite per la risposta, adesso mi vedo tutti gli esercizi che non conoscevo e iniziare ad applicare già da domani!
Se qualcuno ha da consigliare per il resto sono tutto orecchi
E grazie ancora per il tempo e per la pazienza mik

sono contento del tuo entusiasmo

[ma_75]

Ciao a tutti! Seguo il forum da parecchi mesi..
Ho provato a mettere insieme cose pescate qua e là e mettere su insieme una scheda.
Premetto che ho 21 anni e faccio palestra da circa 6 mesi, a causa di alcuni problemi personali diciamo che ultimamente non sono riuscito a essere molto costante, ma adesso riprendo a pieno ritmo.
Prima di iniziare pesavo 88 kg per 1.85 , adesso diciamo che mi agiro intorno ai 84kg.

lunedi

quadricipiti:
squat
leg estension
hack squat
45°leg press

addominali

crunch bench
sollevamento gambe alle parallele
ab roller
crunch inverso
iper tensioni

MARTEDI

petto

croci su panca piana
distensioni su panca piana
pectoral machine
chest press

trapezi

trazioni al mento
drumbell shrug

tricipiti

flesso estensioni ad un braccio
close grip smith
ercolina

MERCOLEDì

30min cardio - routine addominali - 20 min cardio

GIOVEDì

femorali

leg curl
squat

polpacci

leg press seduto
calf machine da seduto

VENERDì

spalle

alzate laterali con manubri
deltoid machine
lento avanti col bilanciere

dorsali

lateral machine
pulley basso
vertical bow

bicipiti

larry scott
curl alternato da seduti
curl ai cavi


Questo è quanto , diciamo che a distanza di sei mesi ho aumentato i carichi di quasi tre volte sulla maggiorparte degli esercizi piu o meno, imparando meglio la tecnica e aumentando visibilmente la forza..

1-Oltre all'ordine degli esercizi ecc mi chiedevo se poteste consigliarmi il numero di serie/ripetizioni da fare, inoltre il giusto tempo tra un esercizio e l'altro mediamente 90 secondi vanno bene?

2-Quando faccio l'esercizio flesso estensioni ad un braccio ultimamente mi fa un male cane al gomito, anche se faccio riscaldamento per bene, cè un altro valido esercizio col quale poter sostituire questo? e come potrei risolvere la questione del dolore? ho provato anche riducendo il peso..

3-giovedì visto che ho pocchi esercizi cos'altro ci potrei aggiungere?

4- 10 min di cardio all'inizio e 15 alla fine vanno bene?

Risultati diciamo che perlopiu' ne sto notando a livello di bicipiti , e inizio a sentire gli addominali , anche se coperti da uno stratto pesante di grasso..

infine volevo chiedervi, esco diciamo da un paio d'anni di abuso di alcol abbastanza pesante, diciamo che tra birra e aperitivi ingugurgitavo anche due litri di alcol al giorno, senza contare i super alcolici e coctail, risultati il fegato stava andando a farsi benedire , ed è parecchio ingrossato, e la pancia diciamo ha assunto la tipica forma di 'bolla' da donna incinta al 4o mese quindi la pancia oltre all'evidente stratto di grasso, quando la lascio riposata si gonfia a dismisura, sproporzionando in maniera veramente antiestetica,avendo l'ossatura abbastanza spessa diciamo che questi 84 kg sono spalmati abbastanza bene e non si notano poi piu di tanto, ma la pancia è un disastro.. Adesso sono ormai 7 mesi che si, bevo ancora pero' mi limito completamente al finesettimana, infrasettimana cerco di bere solo acqua, spesso e volentieri pero' ci scappa la coca cola o latina di fanta, dovrei cercare di eliminarle assolutamente anche queste o non sono poi cosi rilevanti? Esiste qualche esercizio/prodotto per rissodare/sgonfiare ributtare dentro la pancia? Perchè il grasso se ne andrà col tempo e col sudore, ma quel gonfiore temo resterà li anche dopo..

Chiedo scusa per eventuali errori , ma sono le 4 a.m passate e sono fuso completamente XD Grazie veramente a chi avrà la pazienza di leggere !

ps in settimana se riesco metto su qualche foto se serve! grazie ancora|

Per ottenere un fisico decente devi importi uno stile di vita completamente diverso da quello seguito fino ad oggi. Non esistono mezze misure, o ingurgiti bibite, alcolici, ti sfondi nei fine settimana, oppure ti puoi concedere serate free ogni tanto, ma osservando, per il resto, una dieta rigorosa, senza alcol, senza bibite zuccherine, senza cibi sporchi. A te la scelta.

[mik92]

Ciao Mik, mi è balzata agli occhi la quantità spropositata di esercizi per l'addome... Taglia pure, per modellare l'addome bastano poche serie (anche 3) per 10-15 ripetizioni purché con movimento corretto: forte contrazione del solo muscolo addominale (se sei sdraiato basta solo alzare le spalle, pensando di "arricciarsi" verso il bacino) con forte espirazione, negli inversi poi è sufficiente muovere il bacino ruotandolo verso lo sterno (tutto il resto del movimento di coscie e gambe è inutile). Va da sè che poi dovrai dimagrire per far spuntare il six-pack, perché anche l'addominale più sviluppato è liscio se coperto di grasso. Altra cosa che potrebbe aiutarti per contenere lo spanciamento è il vacuum: un esercizio respiratorio per gli addominali, prova a fare una ricerca e dovresti trovare spiegazioni dettagliate.

se noti io nella scheda ho scritto di fare addominali con sovraccarico l'esagerazione degli addominali era nella sua scheda.....infatti sono perfetamente d'accordo con te....pensavo che scrivendo addominali con sovraccarico si sarebbe capito cosa intendevo,cioe quello che dici tu...